先有氧還是先重訓?錯誤的順序讓你原地踏步

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訓練時,要先有氧還是先重訓?與你分享正確的訓練安排觀念。

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

如果你已經克服懶惰開始上健身房,那下一步,你需要正確的觀念來安排訓練。

這篇文章就會與你說說重訓與有氧的愛恨糾葛,讓你明白兩者的差異,能夠安排更有效率的訓練。

如果你一直用錯誤的順序來訓練,很可能導致你長期的原地踏步,那我們開始吧!

要知道先做有氧還是先重訓,我們先分別認識他們。

有氧運動是什麼

滑輪機

有氧運動(Aerobic exercise)是透過有氧代謝來合成能量的運動。

在執行有氧運動時,身體有規律的呼吸頻率,心率約在最大心率的50%-90%,並且持續一段時間,這段時間身體主要是利用脂肪當作能量來源。

身體在執行有氧運動時,會呈現以下作用:

  • 身體的分解作用大於合成作用
  • 身體徵召慢縮肌纖維
  • 能量來源多數為脂肪

常見的有氧運動有跑步、游泳、滑步機、飛輪機等等。

重量訓練是什麼

重量訓練

重量訓練是透過有系統、有週期性的負重,對於肌肉施加超過它目前所能負荷的刺激,使肌肉向上適應,提升力量與肌肥大。

也就是說,重量訓練利用自身以外的負重器材,給予身體刺激,讓身體產生合成作用。

身體在執行重量訓練時,會呈現以下作用:

  • 身體的分解作用大於合成作用(訓練完會開始合成作用)
  • 身體徵召快縮肌纖維
  • 能量來源多數為碳水化合物

延伸閱讀:【女生重訓終極指南】如何打造理想中的身材

先有氧還是先重訓

認識有氧與重訓之後,我們可以發現,這兩者對於身體產生的反應是截然相反的,就像兩隻不同方向的馬匹。

所以我的回答是:「儘可能不要一起做」,一台馬車不能有兩隻不同方向的馬,否則只會待在原地。

重訓時,身體偏向啟動快縮肌,有氧時,身體偏向啟動慢縮肌。而在單一次的訓練之中,身體只會著重於啟動其中一種。

如果先有氧,身體的慢縮肌纖維優先被徵召,這時候如果再去重訓,則無法發揮以往的力量表現;相反的,如果先重訓,身體的快縮肌纖維已經被徵召,如果再去有氧,則沒辦法持久。

但是,不管你的目標是增肌還是減脂,請盡可能以重訓為主,如果你很愛做有氧,可以安排在休息日,但也不要超過一週三次,因為可能會影響長期的訓練成效。

有氧運動的安排原則

1.不要與重訓安排在一起

以重量訓練為主,有氧訓練為輔,而且不能同時安排在一起,如果要同一天做,盡可能間隔6小時以上。

例如,早上起床進食之後,先重訓。下午或晚上再做有氧。

2.有氧時數不要超過重訓的一半

假設你每週的重訓時數5小時,那有氧的時間就不要超過2.5個小時。

3.選擇低強度的有氧運動

建議你選擇「低強度有氧」。因為強度越高的有氧,越可能會影響到隔天或後續的重訓表現。

試想一下,如果你今天跑步跑到氣喘如牛,身體的疲勞大多數情況需要1-2天才能恢復,但如果你今天是輕鬆踩飛輪30分鐘,這些疲勞可能睡一覺起床就沒了。

4.循序漸進的有氧強度

減脂期你必須每天追蹤身體的變化,最簡單的做法就是量體重。

維持你現在的有氧強度與頻率,如果發現你的體重每週的平均值有穩定下降(一週約下降0.7-1%),那就不需要增加有氧強度與頻率。

如果每週的平均值不如意,再考慮加強有氧。

重訓與有氧的搭配建議

如果你真的打算準備健美比賽,或者是下個月要去海邊,需要快速減肥,那再考慮同時重訓與有氧。

在這個前提之下,建議是「先重訓再有氧」。

從減脂的角度來看,先執行重量訓練可以讓身體先把肝糖耗盡,接下來執行有氧時的脂肪燃燒也比較順利。

從訓練品質的角度來看,重量訓練需要專注於目標肌肉,才能正確發力。如果做完有氧,身體的肌肉很難有高品質的發力感受。

從安全的角度來看,重量訓練的危險性比較高,需要用身體的最佳狀態來面對,盡可能不要在體力與意志力疲乏的狀態之下重訓。

減脂金字塔

最後,我想和你說說減脂金字塔的概念。

減脂金字塔

上圖的金字塔底端,是減脂最重要的事情,所以依序是「熱量赤字,攝取蛋白質、阻力訓練、營養補充品」。

減脂金字塔的原理跟蓋房子一樣,必須從根基打起,最底部根基最為關鍵。一旦底部不堅固,上面的所有努力都會白費。

不曉得看到這裡,眼尖的你有沒有發現,這張圖中我完全沒有提到有氧

沒錯,減脂真的可以不做有氧。我並不是說有氧沒用,但至少它不是必須的。有氧對減脂的幫助,頂多只有提升你金字塔底層的「熱量消耗」。

如果想知道更多關於減脂的觀念,以及我的減脂自煮菜單,都可以在《辣美廚娘》中看到唷!

結語

當你利用正確的觀念來安排訓練時,健身成效就會大大提升,以下總結本篇重點:

  1. 重訓與有氧不要安排在一起
  2. 如果非得要放在一起,則先重訓再有氧

謝謝你的閱讀,我們下次見!

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