訓練時，要先有氧還是先重訓？與你分享正確的訓練安排觀念。
前言
嗨，大家好我是Ashlee。
如果你已經克服懶惰開始上健身房，那下一步，你需要正確的觀念來安排訓練。
這篇文章就會與你說說重訓與有氧的愛恨糾葛，讓你明白兩者的差異，能夠安排更有效率的訓練。
如果你一直用錯誤的順序來訓練，很可能導致你長期的原地踏步，那我們開始吧！
要知道先做有氧還是先重訓，我們先分別認識他們。
有氧運動是什麼
有氧運動（Aerobic exercise）是透過有氧代謝來合成能量的運動。
在執行有氧運動時，身體有規律的呼吸頻率，心率約在最大心率的50%-90%，並且持續一段時間，這段時間身體主要是利用脂肪當作能量來源。
身體在執行有氧運動時，會呈現以下作用：
- 身體的分解作用大於合成作用
- 身體徵召慢縮肌纖維
- 能量來源多數為脂肪
常見的有氧運動有跑步、游泳、滑步機、飛輪機等等。
重量訓練是什麼
重量訓練是透過有系統、有週期性的負重，對於肌肉施加超過它目前所能負荷的刺激，使肌肉向上適應，提升力量與肌肥大。
也就是說，重量訓練利用自身以外的負重器材，給予身體刺激，讓身體產生合成作用。
身體在執行重量訓練時，會呈現以下作用：
- 身體的分解作用大於合成作用（訓練完會開始合成作用）
- 身體徵召快縮肌纖維
- 能量來源多數為碳水化合物
先有氧還是先重訓
認識有氧與重訓之後，我們可以發現，這兩者對於身體產生的反應是截然相反的，就像兩隻不同方向的馬匹。
所以我的回答是：「儘可能不要一起做」，一台馬車不能有兩隻不同方向的馬，否則只會待在原地。
重訓時，身體偏向啟動快縮肌，有氧時，身體偏向啟動慢縮肌。而在單一次的訓練之中，身體只會著重於啟動其中一種。
如果先有氧，身體的慢縮肌纖維優先被徵召，這時候如果再去重訓，則無法發揮以往的力量表現；相反的，如果先重訓，身體的快縮肌纖維已經被徵召，如果再去有氧，則沒辦法持久。
但是，不管你的目標是增肌還是減脂，請盡可能以重訓為主，如果你很愛做有氧，可以安排在休息日，但也不要超過一週三次，因為可能會影響長期的訓練成效。
有氧運動的安排原則
1.不要與重訓安排在一起
以重量訓練為主，有氧訓練為輔，而且不能同時安排在一起，如果要同一天做，盡可能間隔6小時以上。
例如，早上起床進食之後，先重訓。下午或晚上再做有氧。
2.有氧時數不要超過重訓的一半
假設你每週的重訓時數5小時，那有氧的時間就不要超過2.5個小時。
3.選擇低強度的有氧運動
建議你選擇「低強度有氧」。因為強度越高的有氧，越可能會影響到隔天或後續的重訓表現。
試想一下，如果你今天跑步跑到氣喘如牛，身體的疲勞大多數情況需要1-2天才能恢復，但如果你今天是輕鬆踩飛輪30分鐘，這些疲勞可能睡一覺起床就沒了。
4.循序漸進的有氧強度
減脂期你必須每天追蹤身體的變化，最簡單的做法就是量體重。
維持你現在的有氧強度與頻率，如果發現你的體重每週的平均值有穩定下降（一週約下降0.7-1%），那就不需要增加有氧強度與頻率。
如果每週的平均值不如意，再考慮加強有氧。
重訓與有氧的搭配建議
如果你真的打算準備健美比賽，或者是下個月要去海邊，需要快速減肥，那再考慮同時重訓與有氧。
在這個前提之下，建議是「先重訓再有氧」。
從減脂的角度來看，先執行重量訓練可以讓身體先把肝糖耗盡，接下來執行有氧時的脂肪燃燒也比較順利。
從訓練品質的角度來看，重量訓練需要專注於目標肌肉，才能正確發力。如果做完有氧，身體的肌肉很難有高品質的發力感受。
從安全的角度來看，重量訓練的危險性比較高，需要用身體的最佳狀態來面對，盡可能不要在體力與意志力疲乏的狀態之下重訓。
減脂金字塔
最後，我想和你說說減脂金字塔的概念。
上圖的金字塔底端，是減脂最重要的事情，所以依序是「熱量赤字，攝取蛋白質、阻力訓練、營養補充品」。
減脂金字塔的原理跟蓋房子一樣，必須從根基打起，最底部根基最為關鍵。一旦底部不堅固，上面的所有努力都會白費。
不曉得看到這裡，眼尖的你有沒有發現，這張圖中我完全沒有提到有氧。
沒錯，減脂真的可以不做有氧。我並不是說有氧沒用，但至少它不是必須的。有氧對減脂的幫助，頂多只有提升你金字塔底層的「熱量消耗」。
如果想知道更多關於減脂的觀念，以及我的減脂自煮菜單，都可以在《辣美廚娘》中看到唷！
結語
當你利用正確的觀念來安排訓練時，健身成效就會大大提升，以下總結本篇重點：
- 重訓與有氧不要安排在一起
- 如果非得要放在一起，則先重訓再有氧
謝謝你的閱讀，我們下次見！
