女生重訓的重點精華與迷思破解，幫助你打造傲人身材。
前言
嗨，大家好我是Ashlee。
我透過重量訓練，得到了受用一生的豐盛禮物。
我認為每個女生這輩子都應該擁有一次最好的體態，而這件事情必須透過重量訓練來達成。
如果你是一名女性，想改善身材，卻又不知道如何開始重訓，本篇文章可以給你一些入門指南，也幫助你破除常見的重訓迷思。
重量訓練的定義
重量訓練，意思為「透過有系統、有週期性的負重，對於肌肉施加超過它目前所能負荷的刺激，使肌肉向上適應」。
這段話好像稍嫌難懂，所以我說直白一點：
重量訓練就是利用自身以外的負重器材，給予身體刺激，讓身體產生變化。
這個變化可能是外觀（肌肉、線條），也可能是運動能力（基礎肌力、身體活動度），也可能是自身的自信心與面對挑戰的強大內心。
女生適合重訓嗎
適合，非常適合。
透過重量訓練不只可以讓妳練出緊實的手臂、豐腴的翹臀，與健康的肩寬腰細。
更可以幫助你提升自我的自信心，讓你重拾對生活的積極態度。
當然，女生在先天的生理結構上，沒辦法像男性一般，給予身體如此大的重量刺激，也沒辦法施加過多的負重。
不過只要透過正確的訓練技巧與觀念，養成定期訓練的習慣，人人都可以練出魔鬼般的身材。
女生重訓的迷思
首先我要破除大眾對於女生重訓的4點迷思。
1.不想練太壯
很多女生只想要跑跑步、走走路，遲遲不想要接觸重量訓練的原因，是因為他們認為女生重訓會變成金剛芭比。
認為如此健壯的女生形象很可怕，深怕自己練完變成這樣，所以對於重量訓練敬而遠之。
但是，只僅止於「刻板印象」。
其實女生比男生要少了一個增肌賀爾蒙-睪固酮，導致女生要增加肌肉比男生困難許多，大多數女生重量訓練的成果，最重要的還是「雕塑線條」。
那些練得非常健壯的女生，都是透過地獄魔鬼般的訓練，加上瘋狂的飲食規劃，才可能達到那些境界。
一般女生不管是自己練、還是跟著教練上課，幾乎都是不太可能練到如此壯碩的身材。
2.健身房都是肌肉男，很可怕
女生要開始重訓，有兩種方法：居家自主訓練以及使用健身房的器材訓練。
要以效率、成效來說，當然是建議直接到健身房使用專業的器材來訓練最好。
健身房不管是自由重量、機械式器材、繩索機台，都可以很針對性的讓人體做出合適的訓練。
但是對於沒踏進過健身房的女生來說，總認為健身房就是一對肌肉男子，冷酷無情地玩弄著冰冷的鐵塊。
OH！我認為這也是需要極力破除的刻板印象。
在現今的健身房裡，有老少也有新手，更有來摸摸器材獲得心理滿足的民眾，一點也不可怕。
在訓練的人潮中，不管是男是女，每個人都只專注在自身的訓練，根本沒有人會去在意你這個新手。
對於新手女生從事重量訓練，想要先有一點基本觀念，可以參考我的居家炸炸炸。
先有了基本的訓練觀念之後，就可以自己到健身房慢慢實踐、慢慢摸索了。
延伸閱讀：居家運動全攻略，疫情之下該如何在家訓練？
3.開始重訓的門檻很高
女生重訓的門檻一點也不高，高的是那道「心理門檻」。
不是男是女、年長或年輕，重量訓練都可以適時的調整強度。有適合新手小白的動作與強度，也有適合專業選手的訓練計畫。
要踏入重量訓練領域，不缺方法不缺技巧，最需要的就是有一顆渴望改變的心。
4.減脂胸部會變小
經過增肌期之後，你可能會想要開始降低身體的體脂肪，所以會安排減脂週期。
而女生通常會很擔心減脂期就會讓胸部縮水、降低Cup。
不，不會的。
如果原先已經有正確的胸肌訓練，加上正常的減脂安排，反而可以讓胸型在整體比例上更為突出。
女生重訓的好處
1.改善身材，打造身體曲線
改善身材，這是所有女性夢寐以求的目標，這也是我健身後最有成就感的事情。
只要執行正確的重量訓練，就必定可以改善你的身材。
這直接明瞭又一板一眼的HOW TO，我相信已經讓你蠢蠢欲動。
如果是訓練新手，可以參考我的居家炸肌肌，適合完全沒經驗，想開始訓練的人，利用一點點預算來開始你的重訓旅程。
2.提升生活品質
走個樓梯就起喘吁吁、搬不起重物、動不動就腰痠背痛，這都是在現代女性身上常見的問題。
在日常生活上，我們必定會使用到我們的身體來做任何事，走、跑、跳、拉、推等等。
透過重量訓練，可以增加肌力、提升身體素質，讓你在身體的使用上更有效率、也更可以避免受傷。
3.得到容光煥發的自信心
重量訓練可以幫讓女生看著鏡子裡的自己，光是看到自己與之前的改變，就可以收獲滿滿的成就感。
這些成就感又可以轉變成對自己的自信心，讓你在每一天的生活上容光煥發，笑容滿滿。
女生重訓的方法
1.健身房訓練
健身房有各式各樣的器材，不管是自由重量、槓鈴、啞鈴、機械式器材等等，都可以非常直接又針對性的給予身體刺激。
所以說要從事重量訓練，最有效率的方式，就是直接找一間健身房、辦個會員，定期定額的訓練。
不過近幾年真的是因為疫情嚴峻，能上健身房訓練的時間不太穩定，所以我建議各位一定要掌握以下第二點「居家訓練」的技巧。
2.居家訓練
居家訓練就是在家透過一些簡易的器材，達到刺激肌肉成長的效果。
有些人可能要照顧小孩照顧家人，沒空上健身房，或者是因為疫情考量，避免群聚，就可以在家透過居家訓練的方式來維持自己的體態。
居家訓練的方法有很多種，像是利用自身體重訓練、居家壺鈴、啞鈴、彈力帶、翹臀圈等等，都是居家訓練可以做的課表菜單變化。
如果掌握的訓練技巧越多，就越能豐富每日的訓練菜單，也較能避免枯燥乏味的居家訓練過程。
女生重訓新手常見錯誤
1.穿錯衣服、鞋子
在剛進入重量訓練領域的Xiugar們，應該自己的「運動內衣」。
運動內衣有分成
- 低支撐-適合瑜伽等較靜態的運動
- 中支撐-適合健身房訓練
- 高支撐-適合跑步、HIIT等較劇烈的運動
如果Xiugar在從事劇烈運動，卻穿了低支撐的運動內衣，很可能會增加胸部下垂的速度，可見穿著適合的運動服飾有多麼重要。
另外，不太建議穿著慢跑鞋到健身房訓練，因為這種鞋子無法給予雙腳穩定的支撐力量。
我會建議可以入手一雙你喜歡的「綜合訓練鞋」，有更穩定、堅硬的鞋底，才能提供你的下肢訓練一個非常穩固的基礎。
如果真的沒有專業的訓練鞋，則可以選擇板鞋、帆布鞋等平底的鞋款。
2.不了解肌群運作原理
Xiugar們想要擁有蜜桃臀、想要有曲線的細腰，都必定要針對特定部位來訓練。
如果你不了解肌肉的基本運動原理，很可能讓你從頭到尾都努力錯了方向，訓練也做白工。
3.沒有制定目標
你的最終體態目標為何，應該要在你的腦海中，有明確的畫面。
Xiugar們千萬不要盲目訓練，應該要安排好自己的長、短期訓練目標，確保你走在達成目標的道路上，也確保自己有逐步進步。
4.沒有規劃訓練菜單
一個有系統化的訓練菜單，對於你的訓練成效來說非常之重要，可以讓你檢視自己的不足，以及隨時修正方向。
所以每一個人都應該按照自身狀況，安排一個屬於自己的訓練菜單，並且堅持執行。
女生重訓菜單
不管是居家訓練，還是上健身房，安排一個自己的重訓菜單是一件非常重要又必要的事情。
而關於要如何設計一個屬於自己的重訓菜單，讓你更快達到理想體態，我就直接放在【女生重訓菜單如何安排】打造你的專屬健身計畫，這篇文章之中。
也可以搭配我Youtube頻道的相關影片，內容會更為完整。
女生重訓課程
關於女生的重訓課程與菜單，以下提供5點給你參考
1.居家炸肌肌
「居家炸肌肌」適合完全沒經驗，想開始訓練的女性，可以在自己家中安排一週三練或六練的彈性課表。
你只需要準備瑜珈墊和寶特瓶，我就可以帶著你一步一步從基礎開始，打造緊實身材。
2.變身計畫
「變身計畫」適合初學者、想系統化健身的女性。在變身計畫中，可以按照我提供的八週科學化訓練課表，有系統性的讓自己學會肌肉控制的技巧，成就更好的體態。
就算不上健身房，也可以利用居家課表來取代其中的訓練動作。
3.神力女超人計畫
「神力女超人計畫」適合有重訓基礎，想更上一層樓的女性。
也適合想要加強臀部肌肉，打造漏斗型身材的妳。
4.神力女超人計畫II
如果已經熟悉大部分的訓練，想要突破，追求更多的訓練安排，可以直接參考進階版「神力女超人計畫II」。
5.蜜桃臀肌術
「蜜桃臀肌術」是非常針對性的訓練計畫，其中會根據不同臀型給予客製化的加強方案。
如果你想打造翹臀、更加完善的你臀型，不管是初學者到老手，都可以利用蜜桃臀肌術一系列的動作組合，來達成你目標。
結語
健身是我的Lifestyle，就像呼吸一樣自然，即使運動曾經不在我的人生規劃裡。
原本以為重訓給我帶來的幫助，就僅僅只有我當初想追求的外表，但實際走一遭之後，才發現我從內而外竟然也有大大的改變。
我學到了成功就要自律，得到了超乎以往的精神與體力，也有了更積極快樂的心態來面對人生。
希望本篇文章可以讓你也勇敢開始為自己努力，開始重訓的旅程，在不久的未來你就能發現自己的人生已經不同凡響。
