【女生重訓終極指南】如何打造理想中的身材

目錄

女生重訓的重點精華與迷思破解,幫助你打造傲人身材。

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

我透過重量訓練,得到了受用一生的豐盛禮物。

我認為每個女生這輩子都應該擁有一次最好的體態,而這件事情必須透過重量訓練來達成。

如果你是一名女性,想改善身材,卻又不知道如何開始重訓,本篇文章可以給你一些入門指南,也幫助你破除常見的重訓迷思。

重量訓練的定義

重量訓練,意思為「透過有系統、有週期性的負重,對於肌肉施加超過它目前所能負荷的刺激,使肌肉向上適應」。

這段話好像稍嫌難懂,所以我說直白一點:

重量訓練就是利用自身以外的負重器材,給予身體刺激,讓身體產生變化。

這個變化可能是外觀(肌肉、線條),也可能是運動能力(基礎肌力、身體活動度),也可能是自身的自信心與面對挑戰的強大內心。

女生適合重訓嗎

適合,非常適合。

透過重量訓練不只可以讓妳練出緊實的手臂、豐腴的翹臀,與健康的肩寬腰細。

更可以幫助你提升自我的自信心,讓你重拾對生活的積極態度。

當然,女生在先天的生理結構上,沒辦法像男性一般,給予身體如此大的重量刺激,也沒辦法施加過多的負重。

不過只要透過正確的訓練技巧與觀念,養成定期訓練的習慣,人人都可以練出魔鬼般的身材。

女生重訓的迷思

首先我要破除大眾對於女生重訓的4點迷思。

1.不想練太壯

很多女生只想要跑跑步、走走路,遲遲不想要接觸重量訓練的原因,是因為他們認為女生重訓會變成金剛芭比。

認為如此健壯的女生形象很可怕,深怕自己練完變成這樣,所以對於重量訓練敬而遠之。

但是,只僅止於「刻板印象」。

其實女生比男生要少了一個增肌賀爾蒙-睪固酮,導致女生要增加肌肉比男生困難許多,大多數女生重量訓練的成果,最重要的還是「雕塑線條」。

那些練得非常健壯的女生,都是透過地獄魔鬼般的訓練,加上瘋狂的飲食規劃,才可能達到那些境界。

一般女生不管是自己練、還是跟著教練上課,幾乎都是不太可能練到如此壯碩的身材。

2.健身房都是肌肉男,很可怕

女生要開始重訓,有兩種方法:居家自主訓練以及使用健身房的器材訓練。

要以效率、成效來說,當然是建議直接到健身房使用專業的器材來訓練最好。

健身房不管是自由重量、機械式器材、繩索機台,都可以很針對性的讓人體做出合適的訓練。

但是對於沒踏進過健身房的女生來說,總認為健身房就是一對肌肉男子,冷酷無情地玩弄著冰冷的鐵塊。

OH!我認為這也是需要極力破除的刻板印象。

在現今的健身房裡,有老少也有新手,更有來摸摸器材獲得心理滿足的民眾,一點也不可怕。

在訓練的人潮中,不管是男是女,每個人都只專注在自身的訓練,根本沒有人會去在意你這個新手。

對於新手女生從事重量訓練,想要先有一點基本觀念,可以參考我的居家炸炸炸。

先有了基本的訓練觀念之後,就可以自己到健身房慢慢實踐、慢慢摸索了。

延伸閱讀:居家運動全攻略,疫情之下該如何在家訓練?

3.開始重訓的門檻很高

女生重訓的門檻一點也不高,高的是那道「心理門檻」。

不是男是女、年長或年輕,重量訓練都可以適時的調整強度。有適合新手小白的動作與強度,也有適合專業選手的訓練計畫。

要踏入重量訓練領域,不缺方法不缺技巧,最需要的就是有一顆渴望改變的心。

4.減脂胸部會變小

經過增肌期之後,你可能會想要開始降低身體的體脂肪,所以會安排減脂週期。

而女生通常會很擔心減脂期就會讓胸部縮水、降低Cup。

不,不會的。

如果原先已經有正確的胸肌訓練,加上正常的減脂安排,反而可以讓胸型在整體比例上更為突出。

女生重訓的好處

1.改善身材,打造身體曲線

改善身材,這是所有女性夢寐以求的目標,這也是我健身後最有成就感的事情。

只要執行正確的重量訓練,就必定可以改善你的身材。

這直接明瞭又一板一眼的HOW TO,我相信已經讓你蠢蠢欲動。

如果是訓練新手,可以參考我的居家炸肌肌,適合完全沒經驗,想開始訓練的人,利用一點點預算來開始你的重訓旅程。

2.提升生活品質

走個樓梯就起喘吁吁、搬不起重物、動不動就腰痠背痛,這都是在現代女性身上常見的問題。

在日常生活上,我們必定會使用到我們的身體來做任何事,走、跑、跳、拉、推等等。

透過重量訓練,可以增加肌力、提升身體素質,讓你在身體的使用上更有效率、也更可以避免受傷。

3.得到容光煥發的自信心

重量訓練可以幫讓女生看著鏡子裡的自己,光是看到自己與之前的改變,就可以收獲滿滿的成就感。

這些成就感又可以轉變成對自己的自信心,讓你在每一天的生活上容光煥發,笑容滿滿。

女生重訓的方法

1.健身房訓練

健身房有各式各樣的器材,不管是自由重量、槓鈴、啞鈴、機械式器材等等,都可以非常直接又針對性的給予身體刺激。

所以說要從事重量訓練,最有效率的方式,就是直接找一間健身房、辦個會員,定期定額的訓練。

不過近幾年真的是因為疫情嚴峻,能上健身房訓練的時間不太穩定,所以我建議各位一定要掌握以下第二點「居家訓練」的技巧。

2.居家訓練

居家訓練就是在家透過一些簡易的器材,達到刺激肌肉成長的效果。

有些人可能要照顧小孩照顧家人,沒空上健身房,或者是因為疫情考量,避免群聚,就可以在家透過居家訓練的方式來維持自己的體態。

居家訓練的方法有很多種,像是利用自身體重訓練、居家壺鈴、啞鈴、彈力帶、翹臀圈等等,都是居家訓練可以做的課表菜單變化。

如果掌握的訓練技巧越多,就越能豐富每日的訓練菜單,也較能避免枯燥乏味的居家訓練過程。

女生重訓新手常見錯誤

1.穿錯衣服、鞋子

在剛進入重量訓練領域的Xiugar們,應該自己的「運動內衣」。

運動內衣有分成

  • 低支撐-適合瑜伽等較靜態的運動
  • 中支撐-適合健身房訓練
  • 高支撐-適合跑步、HIIT等較劇烈的運動

如果Xiugar在從事劇烈運動,卻穿了低支撐的運動內衣,很可能會增加胸部下垂的速度,可見穿著適合的運動服飾有多麼重要。

另外,不太建議穿著慢跑鞋到健身房訓練,因為這種鞋子無法給予雙腳穩定的支撐力量。

我會建議可以入手一雙你喜歡的「綜合訓練鞋」,有更穩定、堅硬的鞋底,才能提供你的下肢訓練一個非常穩固的基礎。

如果真的沒有專業的訓練鞋,則可以選擇板鞋、帆布鞋等平底的鞋款。

2.不了解肌群運作原理

Xiugar們想要擁有蜜桃臀、想要有曲線的細腰,都必定要針對特定部位來訓練。

如果你不了解肌肉的基本運動原理,很可能讓你從頭到尾都努力錯了方向,訓練也做白工。

3.沒有制定目標

你的最終體態目標為何,應該要在你的腦海中,有明確的畫面。

Xiugar們千萬不要盲目訓練,應該要安排好自己的長、短期訓練目標,確保你走在達成目標的道路上,也確保自己有逐步進步。

4.沒有規劃訓練菜單

一個有系統化的訓練菜單,對於你的訓練成效來說非常之重要,可以讓你檢視自己的不足,以及隨時修正方向。

所以每一個人都應該按照自身狀況,安排一個屬於自己的訓練菜單,並且堅持執行。

女生重訓菜單

不管是居家訓練,還是上健身房,安排一個自己的重訓菜單是一件非常重要又必要的事情。

而關於要如何設計一個屬於自己的重訓菜單,讓你更快達到理想體態,我就直接放在【女生重訓菜單如何安排】打造你的專屬健身計畫,這篇文章之中。

也可以搭配我Youtube頻道的相關影片,內容會更為完整。

女生重訓課程

關於女生的重訓課程與菜單,以下提供5點給你參考

1.居家炸肌肌

「居家炸肌肌」適合完全沒經驗,想開始訓練的女性,可以在自己家中安排一週三練或六練的彈性課表。

你只需要準備瑜珈墊和寶特瓶,我就可以帶著你一步一步從基礎開始,打造緊實身材。

2.變身計畫

「變身計畫」適合初學者、想系統化健身的女性。在變身計畫中,可以按照我提供的八週科學化訓練課表,有系統性的讓自己學會肌肉控制的技巧,成就更好的體態。

就算不上健身房,也可以利用居家課表來取代其中的訓練動作。

3.神力女超人計畫

「神力女超人計畫」適合有重訓基礎,想更上一層樓的女性。

也適合想要加強臀部肌肉,打造漏斗型身材的妳。

4.神力女超人計畫II

如果已經熟悉大部分的訓練,想要突破,追求更多的訓練安排,可以直接參考進階版「神力女超人計畫II」。

5.蜜桃臀肌術

「蜜桃臀肌術」是非常針對性的訓練計畫,其中會根據不同臀型給予客製化的加強方案。

如果你想打造翹臀、更加完善的你臀型,不管是初學者到老手,都可以利用蜜桃臀肌術一系列的動作組合,來達成你目標。

結語

健身是我的Lifestyle,就像呼吸一樣自然,即使運動曾經不在我的人生規劃裡。

原本以為重訓給我帶來的幫助,就僅僅只有我當初想追求的外表,但實際走一遭之後,才發現我從內而外竟然也有大大的改變。

我學到了成功就要自律,得到了超乎以往的精神與體力,也有了更積極快樂的心態來面對人生。

希望本篇文章可以讓你也勇敢開始為自己努力,開始重訓的旅程,在不久的未來你就能發現自己的人生已經不同凡響。

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