5個男女生健身的差異,適合女生的訓練模式

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與你分析5個男女生健身的差異,幫助你找出最適合的訓練模式。

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

如果你是剛開始踏入健身房的女生,一定會對於男女生訓練的差異有一些疑問,例如先天條件、課表安排等等。

有人認為女生健身會變成金剛芭比,也有人認為女生就應該多練臀腿,但這些是真的嗎?或許這件事有待確認。

本篇文章會與你分享5個男女生在健身上的差異,讓你可以用更正確的觀念來安排訓練。

5個男女生健身的差異

1.目標

男女生健身的目標差異

每個人的價值觀不同,所以在訓練的「目標」上也會不同。

而對於「男女」來說,按照目前普遍的現象,可以歸納出一些訓練目標的不同。

例如,大多數的男生喜歡追求肌肥大,希望肌肉有線條與分離度,身材可以寬大厚實。

而大多數的女生,則喜歡追求身材的緊實感,以及腰部、臀腿的曲線,希望擁有俐落緊緻的身材。

但是,這僅屬於數據,並不代表你身為女生,就要和大多數人一樣追求俐落緊緻,如果你打從心底喜歡肌肥大的身形,也可以大方的去追求。

2.體型

男女在訓練

男女的體型,在先天上有很明顯的差異,女生的平均體型是男生的2/3。

所以男生的肌肉量、肌力,在一開始就比女生高很多,而男生訓練起來,能夠累積的訓練容量也更大,增肌的成效也更顯著。

女生在先天上的肌肉量、肌力明顯比不上男生,所以身體能夠累積的訓練量會比男生少,但這不代表女生無法增肌,只要用對訓練方法,女生的肌肉成長幅度,也很可能會超越男生。

3.肌纖維

肌纖維

人體的肌纖維主要可以分成兩種:慢縮肌纖維、快縮肌纖維。(快縮可以再細分成兩種a、b,不過我們這邊暫時不討論)

肌肉纖維別名特色比例
慢縮肌纖維第一型肌、紅肌低爆發、長時間、較有耐力女生擁有較高比例的慢縮肌
快縮肌纖維第二型肌、白肌高爆發、短時間、容易疲乏男生擁有較高比例的快縮肌

慢縮肌纖維被稱為第一型肌、紅肌,雖然爆發力與力量較低,但可以維持更久的運動。

快縮肌纖維被稱為第二型肌、白肌,擁有高爆發與高力量,但容易疲乏,無法持久。

女生先天上擁有更多的紅肌,男生先天上擁有更多的白肌,所以女生的訓練不容易疲勞,男生則可以產出較大的力量與爆發力。

所以,依照此推論,女生會更適合「低重量、高次數」的訓練模式;男生則適合「高重量、低次數」的訓練模式。

如果要加強訓練強度,女生可以透過「增加次數、減少組間休息」的方式,男生可以透過「增加重量」的方式。

4.賀爾蒙

賀爾蒙示意圖

賀爾蒙的分泌,是男女生很大的差別之一,男生會分泌較高的生長激素、睪固酮,有利於增肌;而女生則會分泌較高的雌激素,有利於身體的恢復。

而女生每個月又會有賀爾蒙變化的規律變化,分別是濾泡期與黃體期。

在經期以及經期結束之後,一直到排卵的這段時間,是所謂的「濾泡期」(約14天),這個時候雌激素分泌旺盛,身體的狀況最好。

排卵之後,一直到下一次月經來之前,是所謂的「黃體期」,這個時候黃體素增高,身體的狀況較為低落,也可能會因為要迎接下一次的生理期,而出現一些經前症候群。

延伸閱讀:女生月經來可以運動嗎?教你針對賀爾蒙週期安排訓練

5.體脂

測量體脂

一般來說,男生的正常體脂肪率大約是15-25%,而女生則是20-30%。

然而,女生很難透過飲食與訓練達到極低的體脂,這是因為脂肪對於女生來說,是非常重要的內分泌調控組織,也是儲存雌激素的重要載體。

所以就算是有健美比賽需求的女生,也不應該長期維持低體脂,因為低體脂會影響內分泌、影響雌激素的儲存量,嚴重的話會導致經期不規律、停經、不孕等問題。

女生的體脂肪在15%就已經算是非常低了,但這個數字對於男生來說,基本上不會有什麼問題,這就是男女生的差異所在。

適合女生的訓練模式

1.輕重量、高次數、短組間、高頻率

因為女生在先天上,慢縮肌纖維所佔的比例較高,所以女生適合的訓練模式是「輕重量、高次數、短組間」,利用肌肉耐力較高的特性,把訓練量衝高。

而女生也因為雌激素分泌旺盛的關係,比男生的恢復更快,所以每一次訓練完之後,可以用更短的時間恢復,馬上投入下一次的訓練中,所以女生的訓練要「高頻率」。

2.依照賀爾蒙週期安排訓練

如果你理解了女生的賀爾蒙週期變化,就會知道每個階段身體的狀況有所不同。

基本上來說,每個月月經過後到排卵之前,是身體狀況最好的時候,可以拉高訓練強度,縮短休息時間。

而排卵之後到月經來之前,身體的狀況會比較差,體力、肌力、心態,都會比較不足,所以這時候可以適時的降低訓練強度,拉長休息時間,或者以有氧訓練為主。

不過,如果把訓練強度降低,很多人會感到莫名焦慮,怕自己無法完成訓練課表,但是我認為,我們要把健身視為一種長期的生活習慣,而不是短期的衝刺,只是為了減脂或增肌而健身。

對於女生來說,身體的狀況本來就會不斷地循環,每個月都有那幾天特別疲累、特別不舒服、特別愛吃,這是很正常的。

所以,當你稍微偏離軌道,你也不應該因此自責,你只要在長期的時間段裡,有持續成長,就已經非常了不起了。

延伸閱讀:女生月經來可以運動嗎?教你針對賀爾蒙週期安排訓練

延伸閱讀:如何做有氧?增肌減脂如何安排有氧運動

3.不過度減脂

女生因為雌激素的關係,體脂肪的最低限度比男生還要高許多,如果你是為了追求身材或是比賽,千萬不要賠了自己的健康。

建議你每次的減脂期不要超過3個月,體脂肪不要低於15%,如果為了比賽採取極端的手段,賽後也一定要盡快讓身體恢復正常水平。

女生訓練計畫

如果你不知道怎麼安排正確的訓練計畫,或是已經訓練一段時間,卻看不到成效,我建議你可以參考以下兩組訓練計畫。

  1. 居家炸肌肌:適合健身小白,只需要準備瑜珈墊與寶特瓶(啞鈴),就可以在家打造緊實身材,簡單又方便地燃脂。
  2. 神力女超人:適合有重訓基礎想更上一層樓的健身者,也適合想要加強臀部肌肉,打造漏斗型身材的人,利用八週的系統化訓練,得到前所未有的進步。

結語

男女生在增肌減脂的機制上是一樣的,都是遵守能量的守恆定律。但是男女生的先天條件與後天目標不同,就會有各自適合的訓練模式。

我認為,如果你身為女生,並不一定要和男生一樣追求訓練強度,你可以用更有效率的方法,來達到與男生一樣的成長幅度。

希望本篇文章所提供的建議,對你有所幫助,那我們下篇文章見!

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