與你分析5個男女生健身的差異，幫助你找出最適合的訓練模式。
前言
嗨，大家好我是Ashlee。
如果你是剛開始踏入健身房的女生，一定會對於男女生訓練的差異有一些疑問，例如先天條件、課表安排等等。
有人認為女生健身會變成金剛芭比，也有人認為女生就應該多練臀腿，但這些是真的嗎？或許這件事有待確認。
本篇文章會與你分享5個男女生在健身上的差異，以及適合女生的運練模式，讓你可以用更正確的觀念來安排訓練。
5個男女生健身的差異
1.目標
每個人的價值觀不同，所以在訓練的「目標」上也會不同。
而對於「男女」來說，按照目前普遍的現象，可以歸納出一些訓練目標的不同。
例如，大多數的男生喜歡追求肌肥大，希望肌肉有線條與分離度，身材可以寬大厚實。
而大多數的女生，則喜歡追求身材的緊實感，以及腰部、臀腿的曲線，希望擁有俐落緊緻的身材。
但是，這僅屬於數據，並不代表你身為女生，就要和大多數人一樣追求俐落緊緻，如果你打從心底喜歡肌肥大的身形，也可以大方的去追求。
2.體型
男女的體型，在先天上有很明顯的差異，女生的平均體型是男生的2/3。
所以男生的肌肉量、肌力，在一開始就比女生高很多，而男生訓練起來，能夠累積的訓練容量也更大，增肌的成效也更顯著。
女生在先天上的肌肉量、肌力明顯比不上男生，所以身體能夠累積的訓練量會比男生少，但這不代表女生無法增肌，只要用對訓練方法，女生的肌肉成長幅度，也很可能會超越男生。
3.肌纖維
人體的肌纖維主要可以分成兩種：慢縮肌纖維、快縮肌纖維。（快縮可以再細分成兩種a、b，不過我們這邊暫時不討論）
| 肌肉纖維 | 別名 | 特色 | 比例 |
|---|---|---|---|
| 慢縮肌纖維 | 第一型肌、紅肌 | 低爆發、長時間、較有耐力 | 女生擁有較高比例的慢縮肌 |
| 快縮肌纖維 | 第二型肌、白肌 | 高爆發、短時間、容易疲乏 | 男生擁有較高比例的快縮肌 |
慢縮肌纖維被稱為第一型肌、紅肌，雖然爆發力與力量較低，但可以維持更久的運動。
快縮肌纖維被稱為第二型肌、白肌，擁有高爆發與高力量，但容易疲乏，無法持久。
女生先天上擁有更多的紅肌，男生先天上擁有更多的白肌，所以女生的訓練不容易疲勞，男生則可以產出較大的力量與爆發力。
所以，依照此推論，女生會更適合「低重量、高次數」的訓練模式；男生則適合「高重量、低次數」的訓練模式。
如果要加強訓練強度，女生可以透過「增加次數、減少組間休息」的方式，男生可以透過「增加重量」的方式。
4.賀爾蒙
賀爾蒙的分泌，是男女生很大的差別之一，男生會分泌較高的生長激素、睪固酮，有利於增肌；而女生則會分泌較高的雌激素，有利於身體的恢復。
而女生每個月又會有賀爾蒙變化的規律變化，分別是濾泡期與黃體期。
在經期以及經期結束之後，一直到排卵的這段時間，是所謂的「濾泡期」（約14天），這個時候雌激素分泌旺盛，身體的狀況最好。
排卵之後，一直到下一次月經來之前，是所謂的「黃體期」，這個時候黃體素增高，身體的狀況較為低落，也可能會因為要迎接下一次的生理期，而出現一些經前症候群。
5.體脂
一般來說，男生的正常體脂肪率大約是15-25%，而女生則是20-30%。
然而，女生很難透過飲食與訓練達到極低的體脂，這是因為脂肪對於女生來說，是非常重要的內分泌調控組織，也是儲存雌激素的重要載體。
所以就算是有健美比賽需求的女生，也不應該長期維持低體脂，因為低體脂會影響內分泌、影響雌激素的儲存量，嚴重的話會導致經期不規律、停經、不孕等問題。
女生的體脂肪在15%就已經算是非常低了，但這個數字對於男生來說，基本上不會有什麼問題，這就是男女生的差異所在。
適合女生的訓練模式
1.輕重量、高次數、短組間、高頻率
因為女生在先天上，慢縮肌纖維所佔的比例較高，所以女生適合的訓練模式是「輕重量、高次數、短組間」，利用肌肉耐力較高的特性，把訓練量衝高。
而女生也因為雌激素分泌旺盛的關係，比男生的恢復更快，所以每一次訓練完之後，可以用更短的時間恢復，馬上投入下一次的訓練中，所以女生的訓練要「高頻率」。
2.依照賀爾蒙週期安排訓練
如果你理解了女生的賀爾蒙週期變化，就會知道每個階段身體的狀況有所不同。
基本上來說，每個月月經過後到排卵之前，是身體狀況最好的時候，可以拉高訓練強度，縮短休息時間。
而排卵之後到月經來之前，身體的狀況會比較差，體力、肌力、心態，都會比較不足，所以這時候可以適時的降低訓練強度，拉長休息時間，或者以有氧訓練為主。
不過，如果把訓練強度降低，很多人會感到莫名焦慮，怕自己無法完成訓練課表，但是我認為，我們要把健身視為一種長期的生活習慣，而不是短期的衝刺，只是為了減脂或增肌而健身。
對於女生來說，身體的狀況本來就會不斷地循環，每個月都有那幾天特別疲累、特別不舒服、特別愛吃，這是很正常的。
所以，當你稍微偏離軌道，你也不應該因此自責，你只要在長期的時間段裡，有持續成長，就已經非常了不起了。
3.不過度減脂
女生因為雌激素的關係，體脂肪的最低限度比男生還要高許多，如果你是為了追求身材或是比賽，千萬不要賠了自己的健康。
建議你每次的減脂期不要超過3個月，體脂肪不要低於15%，如果為了比賽採取極端的手段，賽後也一定要盡快讓身體恢復正常水平。
女生訓練計畫
如果你不知道怎麼安排正確的訓練計畫，或是已經訓練一段時間，卻看不到成效，我建議你可以參考以下兩組訓練計畫。
- 居家炸肌肌：適合健身小白，只需要準備瑜珈墊與寶特瓶（啞鈴），就可以在家打造緊實身材，簡單又方便地燃脂。
- 神力女超人：適合有重訓基礎想更上一層樓的健身者，也適合想要加強臀部肌肉，打造漏斗型身材的人，利用八週的系統化訓練，得到前所未有的進步。
結語
男女生在增肌減脂的機制上是一樣的，都是遵守能量的守恆定律。但是男女生的先天條件與後天目標不同，就會有各自適合的訓練模式。
我認為，如果你身為女生，並不一定要和男生一樣追求訓練強度，你可以用更有效率的方法，來達到與男生一樣的成長幅度。
希望本篇文章所提供的建議，對你有所幫助，那我們下篇文章見！
