給素食主義者的7個飲食建議，教你維持健康不破戒。
前言
嗨，大家好我是Ashlee。
這幾年有越來越多人成為素食主義者，有人是為了健康，有人則是為了永續理念。
肉類、奶類等食物，是蛋白質含量極高的食物，但素食者不吃這些，所以在生活上也少了一大部分的蛋白質來源。
如果平時又有健身的習慣，對於蛋白質的穩定攝取，更是一個迫切需要解決的問題。
本篇文章會與你分享素食者飲食的優缺點，也提供了三種方法，幫助你補足重要的蛋白質以及營養缺口。
選擇吃素的6種原因
現代人吃素的原因非常多元，以下列出6種吃素的理由：
1.宗教
某些宗教提倡不殺生，所以禁止教徒吃葷，例如佛教、一貫道等。
2.健康
某些研究顯示吃素有助於身體的健康，所以這些人為了身體的健康著想而選擇吃素。
3.環境永續
地球上的牛、羊、雞、豬等畜牧業，在產業鍊中會排放大量的二氧化碳，促使地球暖化，而這些人為了地球的永續發展，選擇不吃葷食。
4.動物保護
這類型的素食者，是為了愛護動物不吃肉食，但可以吃五辛素（大蒜、小根蒜、蔥、韭菜、興渠）。
5.家族習慣
從小因為父母或祖父母不吃素，所以養成了吃素的習慣。
6.祈福還願
類似於宗教的原因，是因為曾經祈求神明，所以在某段時間，會以吃素來當作還願的方式。
素食者的飲食優點
其實吃素與吃葷，一直以來都是蠻爭議的議題，而我這邊整理了幾個吃素的優點與缺點。
素食飲食，可以帶來以下優點：
- 減少身體發炎反應
- 減輕腸胃負擔、腸道細菌改變
- 避免肉類攝取過多膽固醇過高問題
- 降低罹患糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險
- 有助於維持身體酸鹼平衡
素食者的飲食缺點
儘管素食飲食優點很多，但是素食者的日常飲食少了肉、蛋、奶的大宗營養素來源，所以可能會衍伸出以下的問題：
- 缺乏部分的營養素，例如Omega-3、鋅、鐵、鈣、維生素B12
- 缺乏蛋白質
- 加工素食品容易攝取過多
- 市面上的素食品會為了提升風味，而添加大量的調味料
植物性蛋白質是什麼？
所謂的植物性蛋白質，就是存在於一切植物性食物當中的蛋白質，像是豆類、蔬菜、穀物類、堅果類等等。
相較於肉、奶、蛋等動物性蛋白質，植物性蛋白質多數都屬於「不完全蛋白質」，也就是氨基酸不完整的蛋白質。
人體有9種氨基酸是人體無法自行製造，需要透過食物攝取的，我們稱之為「必需氨基酸」。
而肉蛋奶等動物性蛋白質，包含了所有必需氨基酸，我們稱為完全蛋白質；但像是蔬菜、穀物等大多數的植物性蛋白質，都有缺少9種必需氨基酸中的1-2種，我們就稱它為不完全蛋白質。
所以素食者要攝取完整的必需氨基酸，就需要一些小技巧來達成。
建議素食者可以利用多元飲食，來達成氨基酸「互補」的效果。例如穀物中的蛋白質，就缺少了離胺酸，而豆類剛好可以補足這個缺口。所以素食者可以將米飯與豆類搭配著吃，來補足完整的氨基酸。
給素食主義者的7個飲食建議
1.多元豐富的食物
素食的飲食，少了雞鴨牛豬等肉類，也少了花枝、蛤蠣等海鮮，又少了鮮奶、優格等乳製品。
這些食物包含了對於人體來說非常重要的營養素來源，能夠維持生理機能。
如果你身為一位嚴謹的素食主義者，建議你要更加豐富自己的日常菜單，不要讓自己的飲食過於單一化。
如果是自行採購食材，可以時常挑戰自己沒有烹飪過的蔬果；如果是外食族，則可以選擇素食自助餐，有更多元的食物選項。
2.自己準備餐點
如果你可以每天自行料理三餐，這就是最好的素食飲食模式。
因為台灣目前的素食友善餐廳並不多，甚至某些地區是幾乎沒有素食餐廳的。
而且如果你是一名非常嚴謹的素食者，你也很難確保店家的食物來源、烹飪方式，能夠符合你純素食的生活態度。
所以，我認為素食者自己準備餐點，是好的飲食模式。但相對的，你也要多花一點心力備餐。
3.留意素食加工產品
不管是在外飲食，或者是購買食材自己料理，都要留意市面上的素食加工食品。
常見的素食加工食品有素肉、素魚丸、素甜不辣、素海鮮等等。
這些加工食品，是利用蒟蒻、香菇、黃豆等等原料，經過調味或油炸等方式製作而成，也會放入食品添加物，如防腐劑、調味劑等等。
當天然的食物經過加工，勢必會流失食物原本的營養，而且還會為了風味，添加大量的調味，造成身體負擔。
這些加工食品，通常會被稱為「空熱量食物」，也就是空有熱量，但沒什麼營養素可言，身為素食者一定要特別注意。
4.注意蛋白質攝取量
蛋白質攝取不足，是素食主義者最常見的飲食問題。
因為素食飲食除了缺少了肉、蛋、奶等等主要的蛋白質來源，而且大多數的植物性蛋白質也是屬於「不完全蛋白質」，蛋白質中的氨基酸不完整。
所以，對於素食者來說，應該要透過多元飲食，來達成氨基酸互補的效果，也建議可以直接食用素食蛋白粉來獲取蛋白質。
延伸閱讀：Myprotein素食產品有哪些？我的私心推薦清單
5.避免高油、高糖、高鹽
為了迎合素食消費族群，市面上有許多業者推出了更多元的素食產品，像是素食鹽酥雞、素食燒烤、素食漢堡等等。
這些多元的食物固然美味，但是大多數都調味過多、高油脂、高糖、高鹽。
攝取這些食物，雖然符合自身素食的飲食態度，卻同時給身體帶來不小的負擔，一定要注意。
6.注意微量營養素
素食主義者容易缺乏的微量營養素，像是鐵、鈣、鋅，或是維生素B12等等，因為這些微量營養素通常是由肉類、蛋，或是海鮮中攝取到，而素食者缺少了這些食物來源。
| 營養素 | 影響 | 建議攝取量 | 素食者營養來源 |
|---|---|---|---|
| 鈣 | 幫助骨骼與牙齒發展、維持正常凝血功能 | 成年人每日建議攝取量為1000毫克 | 黑芝麻、豆腐、豆乾、紫菜 |
| 鐵 | 幫助血液中血紅素的製造，尤其是女生經期來的時候更需要攝取鐵 | 男性成人每日建議攝取量為10毫克、女性成人為15毫克，每日不宜超過40毫克 | 菠菜、紫菜、糙米、腰果、鷹嘴豆 |
| 鋅 | 免疫系統運作、體力恢復、細胞代謝、蛋白質合成 | 成年男性每日建議攝取15毫克、女性12毫克。 | 芝麻、燕麥、南瓜籽、菠菜、蘆筍 |
| 維生素B12 | 助於紅血球的形成、為製造紅血球的關鍵、維持神經系統的正常運作、參與神經傳導 | 成人每天至少需攝取2.4毫克的維生素B12 | 糙米、海藻、苜蓿芽、香菇、大豆、泡菜 |
| 肌酸 | 肌酸是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。 許多研究都證實了肌酸的作用，可以幫助肌肉能量供給更快速，提升肌力訓練的表現。 | 按照自身安排 | 肌酸增補劑 |
7.要吃也要動
不只是素食者，其實所有人都一樣，除了每天的飲食要花心思去掌握，運動也非常必要。
擁有良好規律的運動習慣，可以增加熱量消耗，同時避免脂肪的囤積。還可以透過運動，刺激大腦分泌多巴胺，保持快樂情緒。
素食者的營養補充品
1.綜合維他命
許多素食者因為生活忙碌，往往很難掌握自身每天的均衡飲食，所以會直接攝取綜合維他命，給身體補充所需的微量營養素。
如果你也很難控制日常飲食，攝取綜合維他命是一個方便又快速的營養攝取方法。
2.素食蛋白粉
素食蛋白粉是最方便、最便宜的蛋白質來源，不管你在哪裡，只要準備一個杯子和一份蛋白粉，就可以立刻給予身體20多公克的蛋白質。
現在市面上常見的素食高白粉，依照原料的不同，可以分為大豆蛋白、豌豆蛋白、大米蛋白。
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結語
如果你也是素食主義者，我相信你在日常生作中，一定會遇到非常多的不方便，因爲國內的素食風氣還有很大的進步空間。
但是這種為了自身理念而努力的感覺，依舊是非常有成就感的一件事！
希望你從這篇文章能夠得到一點啟發，謝謝你的閱讀，我們下一篇文章見！
