給素食主義者的7個飲食建議,維持健康不破戒

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給素食主義者的7個飲食建議,教你維持健康不破戒。

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

這幾年有越來越多人成為素食主義者,有人是為了健康,有人則是為了永續理念。

肉類、奶類等食物,是蛋白質含量極高的食物,但素食者不吃這些,所以在生活上也少了一大部分的蛋白質來源。

如果平時又有健身的習慣,對於蛋白質的穩定攝取,更是一個迫切需要解決的問題。

本篇文章會與你分享素食者飲食的優缺點,也提供了三種方法,幫助你補足重要的蛋白質缺口。

選擇吃素的6種原因

現代人吃素的原因非常多元,以下列出6種吃素的理由:

1.宗教

某些宗教提倡不殺生,所以禁止教徒吃葷,例如佛教、一貫道等。

2.健康

某些研究顯示吃素有助於身體的健康,所以這些人為了身體的健康著想而選擇吃素。

補充資訊:台灣素食營養學會-素食最新研究

3.環境永續

地球上的牛、羊、雞、豬等畜牧業,在產業鍊中會排放大量的二氧化碳,促使地球暖化,而這些人為了地球的永續發展,選擇不吃葷食。

4.動物保護

這類型的素食者,是為了愛護動物不吃肉食,但可以吃五辛素(大蒜、小根蒜、蔥、韭菜、興渠)。

5.家族習慣

從小因為父母或祖父母不吃素,所以養成了吃素的習慣。

6.祈福還願

類似於宗教的原因,是因為曾經祈求神明,所以在某段時間,會以吃素來當作還願的方式。

素食者的飲食優點

其實吃素與吃葷,一直以來都是蠻爭議的議題,而我這邊整理了幾個吃素的優點與缺點。

素食飲食,可以帶來以下優點:

  • 減少身體發炎反應
  • 減輕腸胃負擔、腸道細菌改變
  • 避免肉類攝取過多膽固醇過高問題
  • 降低罹患糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險
  • 有助於維持身體酸鹼平衡

素食者的飲食缺點

儘管素食飲食優點很多,但是素食者的日常飲食少了肉、蛋、奶的大宗營養素來源,所以可能會衍伸出以下的問題:

  • 缺乏部分的營養素,例如Omega-3、鋅、鐵、鈣、維生素B12
  • 缺乏蛋白質
  • 加工素食品容易攝取過多
  • 市面上的素食品會為了提升風味,而添加大量的調味料

植物性蛋白質是什麼?

所謂的植物性蛋白質,就是存在於一切植物性食物當中的蛋白質,像是豆類、蔬菜、穀物類、堅果類等等。

相較於肉、奶、蛋等動物性蛋白質,植物性蛋白質多數都屬於「不完全蛋白質」,也就是氨基酸不完整的蛋白質。

人體有9種氨基酸是人體無法自行製造,需要透過食物攝取的,我們稱之為「必需氨基酸」。

而肉蛋奶等動物性蛋白質,包含了所有必需氨基酸,我們稱為完全蛋白質;但像是蔬菜、穀物等大多數的植物性蛋白質,都有缺少9種必需氨基酸中的1-2種,我們就稱它為不完全蛋白質。

所以素食者要攝取完整的必需氨基酸,就需要一些小技巧來達成。

建議素食者可以利用多元飲食,來達成氨基酸「互補」的效果。例如穀物中的蛋白質,就缺少了離胺酸,而豆類剛好可以補足這個缺口。所以素食者可以將米飯與豆類搭配著吃,來補足完整的氨基酸。

延伸閱讀:素食訓練者的飲食策略,如何補足日常蛋白質

給素食主義者的7個飲食建議

1.多元豐富的食物

多元豐富的食物

素食的飲食,少了雞鴨牛豬等肉類,也少了花枝、蛤蠣等海鮮,又少了鮮奶、優格等乳製品。

這些食物包含了對於人體來說非常重要的營養素來源,能夠維持生理機能。

如果你身為一位嚴謹的素食主義者,建議你要更加豐富自己的日常菜單,不要讓自己的飲食過於單一化。

如果是自行採購食材,可以時常挑戰自己沒有烹飪過的蔬果;如果是外食族,則可以選擇素食自助餐,有更多元的食物選項。

2.自己準備餐點

自己準備餐點

如果你可以每天自行料理三餐,這就是最好的素食飲食模式。

因為台灣目前的素食友善餐廳並不多,甚至某些地區是幾乎沒有素食餐廳的。

而且如果你是一名非常嚴謹的素食者,你也很難確保店家的食物來源、烹飪方式,能夠符合你純素食的生活態度。

所以,我認為素食者自己準備餐點,是好的飲食模式。但相對的,你也要多花一點心力備餐。

3.留意素食加工產品

素食加工產品

不管是在外飲食,或者是購買食材自己料理,都要留意市面上的素食加工食品。

常見的素食加工食品有素肉、素魚丸、素甜不辣、素海鮮等等。

這些加工食品,是利用蒟蒻、香菇、黃豆等等原料,經過調味或油炸等方式製作而成,也會放入食品添加物,如防腐劑、調味劑等等。

當天然的食物經過加工,勢必會流失食物原本的營養,而且還會為了風味,添加大量的調味,造成身體負擔。

這些加工食品,通常會被稱為「空熱量食物」,也就是空有熱量,但沒什麼營養素可言,身為素食者一定要特別注意。

4.注意蛋白質攝取量

蛋白質

蛋白質攝取不足,是素食主義者最常見的飲食問題。

因為素食飲食除了缺少了肉、蛋、奶等等主要的蛋白質來源,而且大多數的植物性蛋白質也是屬於「不完全蛋白質」,蛋白質中的氨基酸不完整。

所以,對於素食者來說,應該要透過多元飲食,來達成氨基酸互補的效果,也建議可以直接食用素食蛋白粉來獲取蛋白質。

延伸閱讀:Myprotein素食產品有哪些?我的私心推薦清單

5.避免高油、高糖、高鹽

高油、高糖、高鹽食物

為了迎合素食消費族群,市面上有許多業者推出了更多元的素食產品,像是素食鹽酥雞、素食燒烤、素食漢堡等等。

這些多元的食物固然美味,但是大多數都調味過多、高油脂、高糖、高鹽。

攝取這些食物,雖然符合自身素食的飲食態度,卻同時給身體帶來不小的負擔,一定要注意。

6.注意微量營養素

微量營養素

素食主義者容易缺乏的微量營養素,像是鐵、鈣、鋅,或是維生素B12等等,因為這些微量營養素通常是由肉類、蛋,或是海鮮中攝取到,而素食者缺少了這些食物來源。

營養素影響建議攝取量素食者營養來源
幫助骨骼與牙齒發展、維持正常凝血功能成年人每日建議攝取量為1000毫克黑芝麻、豆腐、豆乾、紫菜
幫助血液中血紅素的製造,尤其是女生經期來的時候更需要攝取鐵男性成人每日建議攝取量為10毫克、女性成人為15毫克,每日不宜超過40毫克菠菜、紫菜、糙米、腰果、鷹嘴豆
免疫系統運作、體力恢復、細胞代謝、蛋白質合成成年男性每日建議攝取15毫克、女性12毫克。芝麻、燕麥、南瓜籽、菠菜、蘆筍
維生素B12助於紅血球的形成、為製造紅血球的關鍵、維持神經系統的正常運作、參與神經傳導成人每天至少需攝取2.4毫克的維生素B12糙米、海藻、苜蓿芽、香菇、大豆、泡菜
肌酸肌酸是一種自然存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸,能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。
許多研究都證實了肌酸的作用,可以幫助肌肉能量供給更快速,提升肌力訓練的表現。
按照自身安排肌酸增補劑

延伸閱讀:國人膳食營養素參考攝取量

延伸閱讀:增肌減脂神隊友?11種健身營養補充品介紹

7.要吃也要動

運動與訓練的女生

不只是素食者,其實所有人都一樣,除了每天的飲食要花心思去掌握,運動也非常必要。

擁有良好規律的運動習慣,可以增加熱量消耗,同時避免脂肪的囤積。還可以透過運動,刺激大腦分泌多巴胺,保持快樂情緒。

素食者的營養補充品

1.綜合維他命

許多素食者因為生活忙碌,往往很難掌握自身每天的均衡飲食,所以會直接攝取綜合維他命,給身體補充所需的微量營養素。

如果你也很難控制日常飲食,攝取綜合維他命是一個方便又快速的營養攝取方法。

2.素食蛋白粉

素食蛋白粉是最方便、最便宜的蛋白質來源,不管你在哪裡,只要準備一個杯子和一份蛋白粉,就可以立刻給予身體20多公克的蛋白質。

現在市面上常見的素食高白粉,依照原料的不同,可以分為大豆蛋白、豌豆蛋白、大米蛋白。

我會推薦你Myprotein的透明乳清,這款乳清顛覆了許多人對於乳清的既定印象,因為以往的乳清都是奶味濃郁的,但是透明乳清是酸甜清爽的口感,就像果汁一樣。

這款純素透明分離蛋白粉,是採用豌豆蛋白水解製作而成,目前共有10種口味可以選擇,有興趣可以看一下我曾經在健身房,隨機請健身夥伴試喝的影片。

影片觀看:健身房實測|巨巨試喝素食透明乳清| MYPROTEIN開箱|Ep14

延伸閱讀:Myprotein素食產品有哪些?我的私心推薦清單

結語

如果你也是素食主義者,我相信你在日常生作中,一定會遇到非常多的不方便,因爲國內的素食風氣還有很大的進步空間。

但是這種為了自身理念而努力的感覺,依舊是非常有成就感的一件事!

希望你從這篇文章能夠得到一點啟發,謝謝你的閱讀,我們下一篇文章見!

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