如何做有氧?增肌減脂如何安排有氧運動

目錄

想增肌減脂,就該知道的有氧運動觀念。破除你的有氧迷思。

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

有氧與重訓分別屬於不同面向的身體訓練,也都有各自的優缺點。

然而,不管在增肌還是減脂期,都可以有技巧的加入有氧訓練,能夠鍛鍊心肺功能,也能夠消耗熱量、脂肪。

但是也千萬別因為這樣,就認為想減肥就應該要持續地做有氧運動。

在本篇文章,我會與你分享有氧運動的相關知識,幫助你能用更好的方式安排重訓與有氧。

有氧運動是什麼

Ashlee有氧

有氧運動(Aerobic exercise)的定義,是運動時身體的能量來運,是透過有氧代謝來合成能量的運動。

當人體運動時,身體所需要的能量是由體內的ATP(三磷酸腺苷)所提供,但人體的ATP存量有限,僅能應付2-3秒的最大強度運動。

所以人體有三種能量系統來因應各種不同的運動模式,以運動強度與持續時間來區分,分別為磷酸原系統乳酸系統有氧系統

磷酸原系統用來滿足短時間(10秒內)、高強度的運動需求;乳酸系統次之(10-120秒、中高強度),有氧系統則負責長時間(120秒以上)、低強度的運動。

而高強度的運動主要消耗身體的碳水化合物,中低強度的運動主要消耗身體的脂肪當作能量。

簡單來說,在執行有氧運動時,身體有著規律的呼吸頻率,心率約在最大心率的50%-90%,並且持續一段時間,這段時間身體主要是利用脂肪當作能量來源。

目前最普遍的有氧運動是跑步,因為不需要任何專業器材與場地,也不用困難的技術,門檻極低。

有氧運動的好處

1.幫助熱量消耗

有氧運動可以幫助提高一天的總熱量消耗,同時燃燒脂肪,有助於減脂。

2.幫助新陳代謝

有氧運動可以幫助身體的細胞汰舊換新,加速健康年輕的細胞增生,代謝與汰換年老的細胞。

3.提升心肺功能

有氧運動可以提升心肺功能,讓你在生活各個面向都能受益。

4.創造愉快的心情

經過一段時間的有氧運動之後,能夠刺激大腦分泌血清素,這是能夠讓人心情愉快的賀爾蒙。

有氧運動的強度

目前估算最大心率最普遍的公式,為美國運動醫學會所提出的「220 – 年齡(Bpm)」

也就是說,如果你25歲,最大心率大約就是195Bpm。

所以我要執行有氧強度60%,就要維持心率在195×60%=117Bpm,按照你個人的狀況下去推算。

(這僅僅是以一般大眾的平均值來估算,如果你屬於優秀長跑運動員這種極端案例,則另當別論)

有氧運動可以消耗多少熱量

  • 每磅(0.45公斤)體重的人,執行輕強度有氧(約最大心率50-60%)10分鐘,大約會消耗0.2大卡。
  • 每磅(0.45公斤)體重的人,執行中強度有氧(約最大心率的60-70%)10分鐘,大約會消耗0.45大卡。
  • 每磅(0.45公斤)體重的人,執行高強度有氧(約最大心率的70-80%)10分鐘,大約會消耗0.7大卡。

舉個例子,一個體重50公斤的人,執行中度有氧10分鐘,大約消耗49.5大卡。30分鐘就是約150大卡。

有氧強度檢視表格

這樣看起來,是不是感覺有氧能消耗的熱量真的少之又少,辛苦有氧30分鐘之後,只要簡單一根香蕉、一碗白飯,就能抵銷原本努力消耗的熱量。

該不該做有氧運動

如果你處於增肌狀態,可以完全不做有氧。

如果你處於減脂狀態,則視情況而定。

對於減脂來說,最好的方法,是控制飲食與重量訓練。

重量訓練可以維持肌肉量,對於長期體態的維持非常有幫助;而飲食方面,有氧30分鐘所消耗的熱量,只要吃了一碗白飯、一個三明治,就立馬被抵銷。

所以飲食控制的重要性遠遠大於有氧運動。

在減脂初期,如果有穩定創造熱量赤字,你可以發現體重開始下降,這時候不需要做有氧。

但是減脂後期,身體的代謝會跟著熱量赤字而下降,如果發現體態與體重停滯,就可以開始加入有氧。從一星期2次,每次30分鐘開始逐步調整。

延伸閱讀:精準減重,不失敗 !【基礎代謝率 BMR VS TDEE】

5種常見的有氧運動

1.跑步

跑步

跑步是最常見的有氧運動,也是許多人熱愛的運動項目。

但是在跑步時,會動用到身體大部分的下肢關節,也會在步伐間製造較高的衝擊與壓力,所以跑步對重量訓練的表現有些許影響。

2.飛輪機

飛輪機

飛輪機是很棒的有氧運動,能夠維持一定的心跳率,屬於低衝擊的有氧運動。

3.滑步機

滑步機

滑步機的運動行程與一般人走路的狀態類似,但是對於膝蓋與身體核心的負擔較小,很適合體重偏高的人。

4.游泳

游泳

游泳能夠消耗的熱量,遠遠高於前面介紹的有氧項目。因為在水中,任何一舉一動都需要抵抗水的阻力,無形之中會消耗大量的能量。

但是游泳的門檻比較高,需要找到游泳池與換上泳衣。

5.跳繩

跳繩

跳繩能夠訓練腿部肌群,也能夠消耗大量卡路里,但屬於衝擊性較高的有氧,也需要掌握正確技巧,否則容易受傷。

有氧的強度與頻率安排

#增肌

增肌期基本上不太需要執行有氧運動,因為會有效果相互抵銷的疑慮,而且有氧太多會影響重訓表現。

但如果你本身就很喜歡有氧,或是不想在增肌的同時增加太多脂肪,也可以安排少量的有氧在增肌期。

建議一週不超過2次,每次不超過40分鐘。

#減脂

減脂初期,你可以完全不做有氧,靠重訓與飲食就能看到成效。

但是在後期減脂進度停滯,你就必須有意識地加入有氧。但還是要以重訓為主,有氧時間不要超過重訓時間的一半。

一星期兩次有氧,每次40分鐘,心率維持在最大心率的60%-80%。

如果看到體重有持續下降,就維持這個強度與頻率;如果發現體重停滯,可以逐步增加有氧時間。

常見的有氧迷思

1.想瘦身就要一直做有氧?

想瘦身不能一直做有氧,而是要以重量訓練與飲食控制為主,有氧只是輔助。

我們應該要讓身體「減去脂肪」而不是「減去肌肉」。

如果一直不斷的執行有氧,雖然能夠降低體重,但是你的肌肉同時也在大量的流失,所以這並不是個明智的選擇。

2.想要增肌又減脂,應該重訓有氧同時並行?

重量訓練與有氧訓練,一個是「合成」、一個是「分解」,如果兩者同時進行,很可能會相互抵銷彼此的成效。

能夠增肌減脂同時並行,又能夠看到明顯成效的人,大多數為未接觸過訓練的新手,或是嚴格監控訓練與飲食的專業選手這兩個極端案例。

如果你不是這兩類人,想要增肌減脂同時進行,成功的機率非常低,而且成效不彰。

所以在一段週期之中,你只需要專注增肌或是減脂就好了。

增肌期不要做太多有氧,而減脂期也應該以重訓和飲食控制為主。

3.空腹有氧能減去更多脂肪?

許多人認為空腹有氧,可以減去更多脂肪。

但事實上,我們進行運動時,身體如果沒有能量,並不會加速脂肪的分解,反而是加速肌肉的分解來當作能量。

所以,在有氧之前2-3小時,身體需要正常的進食。

如果真的沒有吃東西,或者是一大早進行有氧,那可以在有氧前,吃一點簡單的碳水化合物,如地瓜、香蕉等等,以不要影響有氧運動為主。

結語

雖然有氧對身體的益處很多,我也很建議你應該保持有氧運動的習慣。

但事實是,重訓與飲食的影響遠遠大於有氧運動。

要打造更好的身形線條,就要以重量訓練與飲食安排為主,有氧訓練則次之。

如果想暸解更多重量訓練的知識,可以參考《【女生重訓終極指南】如何打造理想中的身材》這篇文章。

謝謝你的閱讀,我們下次見。

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