想增肌減脂，就該知道的有氧運動觀念。破除你的有氧迷思。
前言
嗨，大家好我是Ashlee。
有氧與重訓分別屬於不同面向的身體訓練，也都有各自的優缺點。
然而，不管在增肌還是減脂期，都可以有技巧的加入有氧訓練，能夠鍛鍊心肺功能，也能夠消耗熱量、脂肪。
但是也千萬別因為這樣，就認為想減肥就應該要持續地做有氧運動。
在本篇文章，我會與你分享有氧運動的相關知識，幫助你能用更好的方式安排重訓與有氧。
有氧運動是什麼
有氧運動（Aerobic exercise）的定義，是運動時身體的能量來運，是透過有氧代謝來合成能量的運動。
當人體運動時，身體所需要的能量是由體內的ATP（三磷酸腺苷）所提供，但人體的ATP存量有限，僅能應付2-3秒的最大強度運動。
所以人體有三種能量系統來因應各種不同的運動模式，以運動強度與持續時間來區分，分別為磷酸原系統、乳酸系統、有氧系統。
磷酸原系統用來滿足短時間（10秒內）、高強度的運動需求；乳酸系統次之（10-120秒、中高強度），有氧系統則負責長時間（120秒以上）、低強度的運動。
而高強度的運動主要消耗身體的碳水化合物，中低強度的運動主要消耗身體的脂肪當作能量。
簡單來說，在執行有氧運動時，身體有著規律的呼吸頻率，心率約在最大心率的50%-90%，並且持續一段時間，這段時間身體主要是利用脂肪當作能量來源。
目前最普遍的有氧運動是跑步，因為不需要任何專業器材與場地，也不用困難的技術，門檻極低。
有氧運動的好處
1.幫助熱量消耗
有氧運動可以幫助提高一天的總熱量消耗，同時燃燒脂肪，有助於減脂。
2.幫助新陳代謝
有氧運動可以幫助身體的細胞汰舊換新，加速健康年輕的細胞增生，代謝與汰換年老的細胞。
3.提升心肺功能
有氧運動可以提升心肺功能，讓你在生活各個面向都能受益。
4.創造愉快的心情
經過一段時間的有氧運動之後，能夠刺激大腦分泌血清素，這是能夠讓人心情愉快的賀爾蒙。
有氧運動的強度
目前估算最大心率最普遍的公式，為美國運動醫學會所提出的「220 – 年齡（Bpm）」。
也就是說，如果你25歲，最大心率大約就是195Bpm。
所以我要執行有氧強度60%，就要維持心率在195×60%=117Bpm，按照你個人的狀況下去推算。
（這僅僅是以一般大眾的平均值來估算，如果你屬於優秀長跑運動員這種極端案例，則另當別論）
有氧運動可以消耗多少熱量
- 每磅（0.45公斤）體重的人，執行輕強度有氧（約最大心率50-60%）10分鐘，大約會消耗0.2大卡。
- 每磅（0.45公斤）體重的人，執行中強度有氧（約最大心率的60-70%）10分鐘，大約會消耗0.45大卡。
- 每磅（0.45公斤）體重的人，執行高強度有氧（約最大心率的70-80%）10分鐘，大約會消耗0.7大卡。
舉個例子，一個體重50公斤的人，執行中度有氧10分鐘，大約消耗49.5大卡。30分鐘就是約150大卡。
這樣看起來，是不是感覺有氧能消耗的熱量真的少之又少，辛苦有氧30分鐘之後，只要簡單一根香蕉、一碗白飯，就能抵銷原本努力消耗的熱量。
該不該做有氧運動
如果你處於增肌狀態，可以完全不做有氧。
如果你處於減脂狀態，則視情況而定。
對於減脂來說，最好的方法，是控制飲食與重量訓練。
重量訓練可以維持肌肉量，對於長期體態的維持非常有幫助；而飲食方面，有氧30分鐘所消耗的熱量，只要吃了一碗白飯、一個三明治，就立馬被抵銷。
所以飲食控制的重要性遠遠大於有氧運動。
在減脂初期，如果有穩定創造熱量赤字，你可以發現體重開始下降，這時候不需要做有氧。
但是減脂後期，身體的代謝會跟著熱量赤字而下降，如果發現體態與體重停滯，就可以開始加入有氧。從一星期2次，每次30分鐘開始逐步調整。
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5種常見的有氧運動
1.跑步
跑步是最常見的有氧運動，也是許多人熱愛的運動項目。
但是在跑步時，會動用到身體大部分的下肢關節，也會在步伐間製造較高的衝擊與壓力，所以跑步對重量訓練的表現有些許影響。
2.飛輪機
飛輪機是很棒的有氧運動，能夠維持一定的心跳率，屬於低衝擊的有氧運動。
3.滑步機
滑步機的運動行程與一般人走路的狀態類似，但是對於膝蓋與身體核心的負擔較小，很適合體重偏高的人。
4.游泳
游泳能夠消耗的熱量，遠遠高於前面介紹的有氧項目。因為在水中，任何一舉一動都需要抵抗水的阻力，無形之中會消耗大量的能量。
但是游泳的門檻比較高，需要找到游泳池與換上泳衣。
5.跳繩
跳繩能夠訓練腿部肌群，也能夠消耗大量卡路里，但屬於衝擊性較高的有氧，也需要掌握正確技巧，否則容易受傷。
有氧的強度與頻率安排
#增肌
增肌期基本上不太需要執行有氧運動，因為會有效果相互抵銷的疑慮，而且有氧太多會影響重訓表現。
但如果你本身就很喜歡有氧，或是不想在增肌的同時增加太多脂肪，也可以安排少量的有氧在增肌期。
建議一週不超過2次，每次不超過40分鐘。
#減脂
減脂初期，你可以完全不做有氧，靠重訓與飲食就能看到成效。
但是在後期減脂進度停滯，你就必須有意識地加入有氧。但還是要以重訓為主，有氧時間不要超過重訓時間的一半。
一星期兩次有氧，每次40分鐘，心率維持在最大心率的60%-80%。
如果看到體重有持續下降，就維持這個強度與頻率；如果發現體重停滯，可以逐步增加有氧時間。
常見的有氧迷思
1.想瘦身就要一直做有氧？
想瘦身不能一直做有氧，而是要以重量訓練與飲食控制為主，有氧只是輔助。
我們應該要讓身體「減去脂肪」而不是「減去肌肉」。
如果一直不斷的執行有氧，雖然能夠降低體重，但是你的肌肉同時也在大量的流失，所以這並不是個明智的選擇。
2.想要增肌又減脂，應該重訓有氧同時並行？
重量訓練與有氧訓練，一個是「合成」、一個是「分解」，如果兩者同時進行，很可能會相互抵銷彼此的成效。
能夠增肌減脂同時並行，又能夠看到明顯成效的人，大多數為未接觸過訓練的新手，或是嚴格監控訓練與飲食的專業選手這兩個極端案例。
如果你不是這兩類人，想要增肌減脂同時進行，成功的機率非常低，而且成效不彰。
所以在一段週期之中，你只需要專注增肌或是減脂就好了。
增肌期不要做太多有氧，而減脂期也應該以重訓和飲食控制為主。
3.空腹有氧能減去更多脂肪？
許多人認為空腹有氧，可以減去更多脂肪。
但事實上，我們進行運動時，身體如果沒有能量，並不會加速脂肪的分解，反而是加速肌肉的分解來當作能量。
所以，在有氧之前2-3小時，身體需要正常的進食。
如果真的沒有吃東西，或者是一大早進行有氧，那可以在有氧前，吃一點簡單的碳水化合物，如地瓜、香蕉等等，以不要影響有氧運動為主。
結語
雖然有氧對身體的益處很多，我也很建議你應該保持有氧運動的習慣。
但事實是，重訓與飲食的影響遠遠大於有氧運動。
要打造更好的身形線條，就要以重量訓練與飲食安排為主，有氧訓練則次之。
如果想暸解更多重量訓練的知識，可以參考《【女生重訓終極指南】如何打造理想中的身材》這篇文章。
謝謝你的閱讀，我們下次見。
