教你利用月經與賀爾蒙週期，來安排彈性的訓練與飲食計畫。
前言
嗨，大家好我是Ashlee。
對於我們女生來說，每個月要面對定期來訪的姨媽，而如果你沒有仔細認識這位親戚與身體賀爾蒙的改變，你就不知道如何彈性的安排訓練。
今天這篇文章要來說說女生月經與賀爾蒙的週期，會對身體帶來什麼樣的影響，那我們又該如何根據自身情況來安排訓練。
先說結論，我認為「能夠融入自己的生活」才是世界上最好的健身方式，你應該根據自己的生活與身體狀況，來調整自己的訓練，如果狀況好，就多練一點也不排斥，狀況差，少練一點也不罪惡。
女生月經來可以運動嗎？
很多女生會因為月經，而不敢去健身房運動，深怕自己會出什麼差錯，或是因為沒辦法規律地跑完課表，而感到焦慮。
但其實，月經來是可以訓練的，因為月經來並不是染上什麼疾病或擁有什麼傷口，這只是一種正常的生理反應，如果你身體狀況允許，依舊可以正常執行你的訓練課表，上健身房訓練。
而且生理期運動，也是有很多好處的，可以幫助你加速血液循環，幫助經血排出、減緩身體不適；也可以活絡大腦，保持良好的情緒。
然而，每個人對於月經的感受不同，有些人有來跟沒來一樣，有些人則是每次都痛苦不堪。
如果你還沒有嘗試過在月經期間訓練，建議你可以先把課表減半練練看，如果感覺不錯，再慢慢增強，如果感覺不好，就改成輕度訓練或是有氧。
女生月經週期的賀爾蒙變化
（圖片來源：The immune system and the menstrual cycle）
#濾泡期
女生的生理賀爾蒙週期，整個週期約為28天（因人而異），而單一個週期裡面，又可以分為兩個部分，分別是「濾泡期」與「黃體期」。
上圖中左側的橘色線條部分，是在你經期以及經期結束之後，一直到排卵的這段時間，是所謂的「濾泡期」（前14天）。
當女生月經來時，是雌激素與黃體素分泌濃度最低的時候，這時候身體最容易感到不適；而月經走後，雌激素的分泌慢慢上升，到排卵期之前，是身體狀況最好的時候。
#黃體期
排卵之後，一直到你下一次月經來之前，就是所謂的「黃體期」，也就是上圖中右側黃色的線條的部分。
這個時期雌激素低落、黃體素增高，身體的狀況較為低落，也可能因為要迎接下一次的生理期，而出現一些經前症候群。
參考文獻：The immune system and the menstrual cycle
參考文獻：Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women
利用生理週期來安排訓練課表
理解完自己身體的生理週期之後，想必你應該知道如何安排訓練強度了吧！
#月經期間-視身體情況而定
前面有說過，每個人對於月經來時的身體感受不同，所以這個階段你應該要聽從自己身體的聲音。
如果身體感覺良好，建議你正常訓練、按表操課；如果身體狀況不好，休息個幾天也沒關係，你的訓練成效並不會被這幾天的休息給拖垮。
#濾泡期-提高訓練強度
當月經一過，此時的雌激素上升，是身體的生理機能最好的時候，所以在這個階段，你要安排較高強度的訓練。
建議你可以透過多關節複合式訓練，執行5-8RM的大重量訓練，來給予身體合成肌肉的信號。
#黃體期-降低訓練強度
黃體期的雌激素下降，黃體素上昇，這時候身體的生理機能會明顯下降，所以這個階段要安排減量訓練。
建議你安排單關節、輕重量的動作，利用8-20RM，給身體製造足夠的代謝壓力即可。
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賀爾蒙週期飲食的安排
我這邊要說一個很重要的觀念，那就是「用更大的時間維度」來檢視自己的飲食。
簡單來說，就是把你原本計算「每天」的攝取量，更換成「每週」或「每月」。
因為我覺得健身與飲食，是一種長期的生活風格，而不是每天熱血沸騰的吃睡練。
而且，對於女生來說，身體的狀況會根據生理週期不斷地循環，每個月都有那幾天特別疲累、特別不舒服、特別愛吃。
所以，既然健身是長期的生活風格，與其每天計算營養素的攝取，倒不如把「天」換成「週」或「月」。
當你這幾天因為生理週期與賀爾蒙的影響，而飲食爆卡，吃了下了較多的熱量，請不要覺得自責、煩惱，因為你只需要在接下來的日子，把熱量赤字慢慢補回來就好。
例如，你在減脂期時，一天要攝取1600大卡，但因為賀爾蒙的影響，導致這兩天都吃了2000大卡，那你的熱量就是+800，你只在接下來的8天，改成每天只吃1500大卡，就可以慢慢抵銷這個+800的熱量。
這個觀念非常重要，可以讓你不再那麼焦慮與罪惡，擁有非常彈性的飲食，至於實際如何安排，就看你自己囉。
另外，如果你對於飲食與熱量不擅長，我有推出外食版的《外食爽歪歪》與自煮版的《辣美廚娘》，歡迎點擊連結參考。
結語
在我剛開始接觸健身的時候，我也常常飽受生理週期所苦，有時候會硬著頭皮訓練，也根本無法正常發揮；而有時候休息不練，卻會湧上一股焦慮感。
而當我更加理解健身的意義與生理週期的循環之後，也開始用富有彈性的方法來訓練，這讓我的訓練成效更上一層樓，也讓我更加自律、更加自由。
希望你看完這篇文章有所收穫，關於女生的月經訓練、賀爾蒙週期，我也在我的《Ashlee陪你用健身改造自己》一書中，有更多的介紹，我們下篇文章見！
