女生月經來可以運動嗎?教你針對賀爾蒙週期安排訓練

目錄

教你利用月經與賀爾蒙週期,來安排彈性的訓練與飲食計畫。

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

對於我們女生來說,每個月要面對定期來訪的姨媽,而如果你沒有仔細認識這位親戚與身體賀爾蒙的改變,你就不知道如何彈性的安排訓練。

今天這篇文章要來說說女生月經與賀爾蒙的週期,會對身體帶來什麼樣的影響,那我們又該如何根據自身情況來安排訓練。

先說結論,我認為「能夠融入自己的生活」才是世界上最好的健身方式,你應該根據自己的生活與身體狀況,來調整自己的訓練,如果狀況好,就多練一點也不排斥,狀況差,少練一點也不罪惡。

女生月經來可以運動嗎?

女生月經來運動嗎

很多女生會因為月經,而不敢去健身房運動,深怕自己會出什麼差錯,或是因為沒辦法規律地跑完課表,而感到焦慮。

但其實,月經來是可以訓練的,因為月經來並不是染上什麼疾病或擁有什麼傷口,這只是一種正常的生理反應,如果你身體狀況允許,依舊可以正常執行你的訓練課表,上健身房訓練。

而且生理期運動,也是有很多好處的,可以幫助你加速血液循環,幫助經血排出、減緩身體不適;也可以活絡大腦,保持良好的情緒。

然而,每個人對於月經的感受不同,有些人有來跟沒來一樣,有些人則是每次都痛苦不堪。

如果你還沒有嘗試過在月經期間訓練,建議你可以先把課表減半練練看,如果感覺不錯,再慢慢增強,如果感覺不好,就改成輕度訓練或是有氧。

延伸閱讀:如何做有氧?增肌減脂如何安排有氧運動

女生月經週期的賀爾蒙變化

女生月經週期的賀爾蒙變化

(圖片來源:The immune system and the menstrual cycle

#濾泡期

女生的生理賀爾蒙週期,整個週期約為28天(因人而異),而單一個週期裡面,又可以分為兩個部分,分別是「濾泡期」與「黃體期」。

上圖中左側的橘色線條部分,是在你經期以及經期結束之後,一直到排卵的這段時間,是所謂的「濾泡期」(前14天)。

當女生月經來時,是雌激素與黃體素分泌濃度最低的時候,這時候身體最容易感到不適;而月經走後,雌激素的分泌慢慢上升,到排卵期之前,是身體狀況最好的時候。

#黃體期

排卵之後,一直到你下一次月經來之前,就是所謂的「黃體期」,也就是上圖中右側黃色的線條的部分。

這個時期雌激素低落、黃體素增高,身體的狀況較為低落,也可能因為要迎接下一次的生理期,而出現一些經前症候群。

參考文獻:The immune system and the menstrual cycle
參考文獻:Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women

利用生理週期來安排訓練課表

理解完自己身體的生理週期之後,想必你應該知道如何安排訓練強度了吧!

#月經期間-視身體情況而定

前面有說過,每個人對於月經來時的身體感受不同,所以這個階段你應該要聽從自己身體的聲音。

如果身體感覺良好,建議你正常訓練、按表操課;如果身體狀況不好,休息個幾天也沒關係,你的訓練成效並不會被這幾天的休息給拖垮。

#濾泡期-提高訓練強度

當月經一過,此時的雌激素上升,是身體的生理機能最好的時候,所以在這個階段,你要安排較高強度的訓練。

建議你可以透過多關節複合式訓練,執行5-8RM的大重量訓練,來給予身體合成肌肉的信號。

#黃體期-降低訓練強度

黃體期的雌激素下降,黃體素上昇,這時候身體的生理機能會明顯下降,所以這個階段要安排減量訓練。

建議你安排單關節、輕重量的動作,利用8-20RM,給身體製造足夠的代謝壓力即可。

在我的訓練計畫《神力女超人》中,就有為期一週的減量訓練,讓你可以不需要額外煩惱課表安排的問題,歡迎點擊連結查看更多資訊。

賀爾蒙週期飲食的安排

賀爾蒙週期飲食的安排

我這邊要說一個很重要的觀念,那就是「用更大的時間維度」來檢視自己的飲食。

簡單來說,就是把你原本計算「每天」的攝取量,更換成「每週」或「每月」。

因為我覺得健身與飲食,是一種長期的生活風格,而不是每天熱血沸騰的吃睡練。

而且,對於女生來說,身體的狀況會根據生理週期不斷地循環,每個月都有那幾天特別疲累、特別不舒服、特別愛吃。

所以,既然健身是長期的生活風格,與其每天計算營養素的攝取,倒不如把「天」換成「週」或「月」。

當你這幾天因為生理週期與賀爾蒙的影響,而飲食爆卡,吃了下了較多的熱量,請不要覺得自責、煩惱,因為你只需要在接下來的日子,把熱量赤字慢慢補回來就好。

例如,你在減脂期時,一天要攝取1600大卡,但因為賀爾蒙的影響,導致這兩天都吃了2000大卡,那你的熱量就是+800,你只在接下來的8天,改成每天只吃1500大卡,就可以慢慢抵銷這個+800的熱量。

這個觀念非常重要,可以讓你不再那麼焦慮與罪惡,擁有非常彈性的飲食,至於實際如何安排,就看你自己囉。

另外,如果你對於飲食與熱量不擅長,我有推出外食版的《外食爽歪歪》與自煮版的《辣美廚娘》,歡迎點擊連結參考。

結語

在我剛開始接觸健身的時候,我也常常飽受生理週期所苦,有時候會硬著頭皮訓練,也根本無法正常發揮;而有時候休息不練,卻會湧上一股焦慮感。

而當我更加理解健身的意義與生理週期的循環之後,也開始用富有彈性的方法來訓練,這讓我的訓練成效更上一層樓,也讓我更加自律、更加自由。

希望你看完這篇文章有所收穫,關於女生的月經訓練、賀爾蒙週期,我也在我的《Ashlee陪你用健身改造自己》一書中,有更多的介紹,我們下篇文章見!

回到頂端