居家運動全攻略,疫情之下該如何在家訓練?

目錄

我推薦的居家運動的器材、動作、訓練菜單,宅在家也能夠練出好身材。

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

我相信疫情帶來的影響,各位熱愛訓練的Xiugar都很有感觸。

但是疫情是沒辦法澆熄我們對訓練的熱情的,只要有心,到處都是我的健身房!

本篇文章會與你分享居家運動的重要觀念,以及各種器材、動作,希望我們不要鬆懈,宅在家也要持續鍛鍊。

5個居家運動該有的觀念

1.依照現有的場地與器材來安排運動

居家運動,就是利用家中有的簡易器材進行訓練。如果你沒有簡易器材,待會也會介紹到。

而每個人家裡的環境與器材也不大相同,例如有的人,家中有庭院可以在草地上運動;有人則是住在小套房,空間不大。

只要按照自身的現況與需求,安排適合的訓練菜單,這就是一個好訓練。

只要記得,不管你的居家運動空間為何,都是有辦法安排訓練課表與動作的。如果發揮一點創意,說不定還可以創造更豐富多元的訓練菜單哦!

2.熱身很重要

雖然居家運動並不需要拿起比較大型的重量器材,但依舊會對身體造成壓力,如果沒有熱身也容易受傷的。

所以在家運動前一樣要實施5-10分鐘的熱身,讓關節與肌肉預熱,防止運動傷害。

可以做一些簡單的原地跑、原地跳來提高心律,也可以實施一些動態伸展,讓關節與肌肉達到備戰狀態。

3.多樣化的訓練

居家訓練的強度,勢必沒辦法像健身房一樣高,所以在居家訓練的期間,可以利用多樣化的動作,來提高訓練的刺激程度。

尤其是平常鮮少訓練的部位,可以趁機好好訓練一番。

給足了肌肉全面又多樣性的刺激,等到回歸健身房,又是另一個訓練的境界。

4.動作正確性

居家訓練因為強度不高,所以動作的正確性,與針對肌群的刺激感,都比在健身房訓練重要許多。

如果你是按照線上的影片跟著運動,可能會忽略動作的正確性,而白白浪費了這些訓練時間與體力。

建議可以準備一面鏡子,隨時觀看自己的動作與姿勢,並且用心感受肌肉的發力。

5.勞動不等於運動

防疫期間,活動範圍都在家裡,可能就會完成一大堆的家事。

做完家事確實能增加活動量,但這也只是單純的身體疲勞,並不能算是運動,也不會有訓練效果。

所以,如果可以,建議各位先完成計畫中的訓練,之後再進行家事。

這樣可以避免做完勞動的工作之後,沒有心力進行正式訓練的狀況。

5種居家運動器材

1.彈力帶

彈力帶是利用乳膠所製作而成的訓練輔助器材,也是我認為最必要的居家運動器材,不管是暖身拉筋、各部位雕塑、打造臀腿線條,彈力帶都可以幫助我們達到效果。

彈力帶可以提供身體肌肉額外的阻力,阻力的方向能夠任意自由變換,也可以透過手握的長短來改變阻力大小。

而且彈力帶價格便宜、又方便攜帶。

Xiugar們如果想要入手彈力帶,也可以參考我推出的XiUPER彈力帶

以下為我的彈力帶訓練影片

一條彈力帶搞定女生最怕的|蝴蝶袖、肥後背、大腿橘皮、腰酸背痛、駝背

2.翹臀圈

翹臀圈類似於彈力帶,也是具有彈性的訓練輔助器材,但僅針對臀腿的訓練輔助。

翹臀圈最主要的功用,除了幫助臀腿暖身之外,還可以幫助你提高臀部的肌肉發力感受程度,也同時提高訓練成效,非常適合想要練就蜜桃臀的Xiugar們。

尤其是居家運動無法進行高强度的訓練,就是翹臀圈就派上用場的時候囉!

我也推出了大理石XIUGAR翹臀圈,除了強度、材質非常符合訓練需求之外,大理石的外型也非常好看。

3.瑜珈墊

準備一張軟硬適中的瑜珈墊,可以讓你在家進行非常多的運動,不管是彈力帶還是翹臀圈,都適合在瑜珈墊上進行訓練。

如果沒有瑜珈墊,也可以利用其他地墊取代,但軟硬度非常重要,務必要慎選。

4.啞鈴

啞鈴也可以讓你進行非常多的訓練動作,像是划船、胸推、高腳杯深蹲等等。

而我也針對3種市面上的可調式啞鈴做過一篇開箱測試,有興趣可以點擊以下影片或文章觀看。

延伸閱讀(影片):開箱320元淘寶啞鈴 VS 破萬元專業啞鈴|可調式啞鈴怎麼挑?|評測 HEAD & BLADEZ & 華亞

延伸閱讀(文章):可調式啞鈴怎麼挑?淘寶貨 華亞VS專業級HEAD、BLADEZ評比

5.滾筒

滾筒除了可以放鬆拉筋,也是居家訓練好工具。

可以在訓練之前放鬆肌肉,預防運動傷害,也可以在訓練之後緩解肌肉緊張,加速恢復。

只不過滾筒的軟硬度分為很多種,建議初學者可以入手比較柔軟的滾筒類型。

延伸閱讀(影片):操爆你的核心|居家滾筒運動|feat. Summer Wu

3種居家運動菜單

1.徒手翹臀運動

這是一個不用使用工具的居家臀部訓練,很適合新手在家自行操作,也可以當作健身房訓練前的激活動作。

相關的動作技巧與次數組數,都在影片當中,可以跟著我一起做。

2.循環訓練

循環訓練,就是把一系列的動作結合在一起,是我在減脂期經常會執行的運動菜單。

優點是非常省時,同時可以燃脂與保持肌肉力量。

每個動作8-15下,動作間不休息,完成八個動作後休息30-120秒,一共進行三組。

3.居家翹臀運動

這是一個利用翹臀圈訓練的菜單,可以輕鬆在家訓練翹臀。

以下有7分鐘版本與15分鐘版本,可以讓你按照自身程度與喜好來選擇執行。

#7分鐘

#15分鐘

結語

不管是因為疫情無法上健身房,還是因為生活忙碌而沒時間出門,只要你有訓練的熱情,都可以在家利用簡易的器材或是徒手,跟著我進行一系列的運動。

如果這些訓練菜單與課表無法滿足你,也可以來看看我最新推出的窈窕宅女計畫,有我最強的居家訓練規劃與飲食菜單,滿足你在家訓練的需求。

謝謝你的閱讀,我們下次見!

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