我推薦的居家運動的器材、動作、訓練菜單，宅在家也能夠練出好身材。
前言
嗨，大家好我是Ashlee。
我相信疫情帶來的影響，各位熱愛訓練的Xiugar都很有感觸。
但是疫情是沒辦法澆熄我們對訓練的熱情的，只要有心，到處都是我的健身房！
本篇文章會與你分享居家運動的重要觀念，以及各種器材、動作，希望我們不要鬆懈，宅在家也要持續鍛鍊。
5個居家運動該有的觀念
1.依照現有的場地與器材來安排運動
居家運動，就是利用家中有的簡易器材進行訓練。如果你沒有簡易器材，待會也會介紹到。
而每個人家裡的環境與器材也不大相同，例如有的人，家中有庭院可以在草地上運動；有人則是住在小套房，空間不大。
只要按照自身的現況與需求，安排適合的訓練菜單，這就是一個好訓練。
只要記得，不管你的居家運動空間為何，都是有辦法安排訓練課表與動作的。如果發揮一點創意，說不定還可以創造更豐富多元的訓練菜單哦！
2.熱身很重要
雖然居家運動並不需要拿起比較大型的重量器材，但依舊會對身體造成壓力，如果沒有熱身也容易受傷的。
所以在家運動前一樣要實施5-10分鐘的熱身，讓關節與肌肉預熱，防止運動傷害。
可以做一些簡單的原地跑、原地跳來提高心律，也可以實施一些動態伸展，讓關節與肌肉達到備戰狀態。
3.多樣化的訓練
居家訓練的強度，勢必沒辦法像健身房一樣高，所以在居家訓練的期間，可以利用多樣化的動作，來提高訓練的刺激程度。
尤其是平常鮮少訓練的部位，可以趁機好好訓練一番。
給足了肌肉全面又多樣性的刺激，等到回歸健身房，又是另一個訓練的境界。
4.動作正確性
居家訓練因為強度不高，所以動作的正確性，與針對肌群的刺激感，都比在健身房訓練重要許多。
如果你是按照線上的影片跟著運動，可能會忽略動作的正確性，而白白浪費了這些訓練時間與體力。
建議可以準備一面鏡子，隨時觀看自己的動作與姿勢，並且用心感受肌肉的發力。
5.勞動不等於運動
防疫期間，活動範圍都在家裡，可能就會完成一大堆的家事。
做完家事確實能增加活動量，但這也只是單純的身體疲勞，並不能算是運動，也不會有訓練效果。
所以，如果可以，建議各位先完成計畫中的訓練，之後再進行家事。
這樣可以避免做完勞動的工作之後，沒有心力進行正式訓練的狀況。
5種居家運動器材
1.彈力帶
彈力帶是利用乳膠所製作而成的訓練輔助器材，也是我認為最必要的居家運動器材，不管是暖身拉筋、各部位雕塑、打造臀腿線條，彈力帶都可以幫助我們達到效果。
彈力帶可以提供身體肌肉額外的阻力，阻力的方向能夠任意自由變換，也可以透過手握的長短來改變阻力大小。
而且彈力帶價格便宜、又方便攜帶。
Xiugar們如果想要入手彈力帶，也可以參考我推出的XiUPER彈力帶。
以下為我的彈力帶訓練影片
一條彈力帶搞定女生最怕的｜蝴蝶袖、肥後背、大腿橘皮、腰酸背痛、駝背
2.翹臀圈
翹臀圈類似於彈力帶，也是具有彈性的訓練輔助器材，但僅針對臀腿的訓練輔助。
翹臀圈最主要的功用，除了幫助臀腿暖身之外，還可以幫助你提高臀部的肌肉發力感受程度，也同時提高訓練成效，非常適合想要練就蜜桃臀的Xiugar們。
尤其是居家運動無法進行高强度的訓練，就是翹臀圈就派上用場的時候囉！
我也推出了大理石XIUGAR翹臀圈，除了強度、材質非常符合訓練需求之外，大理石的外型也非常好看。
3.瑜珈墊
準備一張軟硬適中的瑜珈墊，可以讓你在家進行非常多的運動，不管是彈力帶還是翹臀圈，都適合在瑜珈墊上進行訓練。
如果沒有瑜珈墊，也可以利用其他地墊取代，但軟硬度非常重要，務必要慎選。
4.啞鈴
啞鈴也可以讓你進行非常多的訓練動作，像是划船、胸推、高腳杯深蹲等等。
而我也針對3種市面上的可調式啞鈴做過一篇開箱測試，有興趣可以點擊以下影片或文章觀看。
延伸閱讀（影片）：開箱320元淘寶啞鈴 VS 破萬元專業啞鈴｜可調式啞鈴怎麼挑?｜評測 HEAD & BLADEZ & 華亞
延伸閱讀（文章）：可調式啞鈴怎麼挑？淘寶貨 華亞VS專業級HEAD、BLADEZ評比
5.滾筒
滾筒除了可以放鬆拉筋，也是居家訓練好工具。
可以在訓練之前放鬆肌肉，預防運動傷害，也可以在訓練之後緩解肌肉緊張，加速恢復。
只不過滾筒的軟硬度分為很多種，建議初學者可以入手比較柔軟的滾筒類型。
延伸閱讀（影片）：操爆你的核心｜居家滾筒運動｜feat. Summer Wu
3種居家運動菜單
1.徒手翹臀運動
這是一個不用使用工具的居家臀部訓練，很適合新手在家自行操作，也可以當作健身房訓練前的激活動作。
相關的動作技巧與次數組數，都在影片當中，可以跟著我一起做。
2.循環訓練
循環訓練，就是把一系列的動作結合在一起，是我在減脂期經常會執行的運動菜單。
優點是非常省時，同時可以燃脂與保持肌肉力量。
每個動作8-15下，動作間不休息，完成八個動作後休息30-120秒，一共進行三組。
3.居家翹臀運動
這是一個利用翹臀圈訓練的菜單，可以輕鬆在家訓練翹臀。
以下有7分鐘版本與15分鐘版本，可以讓你按照自身程度與喜好來選擇執行。
#7分鐘
#15分鐘
結語
不管是因為疫情無法上健身房，還是因為生活忙碌而沒時間出門，只要你有訓練的熱情，都可以在家利用簡易的器材或是徒手，跟著我進行一系列的運動。
如果這些訓練菜單與課表無法滿足你，也可以來看看我最新推出的窈窕宅女計畫，有我最強的居家訓練規劃與飲食菜單，滿足你在家訓練的需求。
謝謝你的閱讀，我們下次見！
