【女生重訓菜單如何安排】打造你的專屬健身計畫

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所有女生在開始重訓之前,都必須事先規劃好的重訓菜單,讓你有個正確的觀念。

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

不管是居家訓練,還是上健身房,安排一個自己的重訓菜單是一件非常重要又必要的事情。

本篇文章將帶你了解,要如何設計一個屬於自己的重訓菜單,讓你更快達到理想體態。

在我先前的Youtube頻道,也有相關的影片。不過還是建議你搭配文章觀看,內容會更為完整。

影片:如何找到最適合你的訓練菜單?

為什麼你需要重訓菜單?

1.系統化的規劃訓練

有一個事先規劃好的重訓菜單非常重要,可以為你的訓練成果奠定基礎。如果安排得越好,就能獲取越多的訓練成效。

因為重量訓練的本質,就是「因人而異」,100個人就會有100種訓練菜單。

尤其是對於剛開始訓練的新手,對於自己的身體不太熟悉,還無法拿捏理想的訓練量與刺激程度,所以訓練菜單更顯得重要。

一個規劃好的重訓菜單,可以讓你微幅調整每一次的訓練,也可以讓你檢視自己的不足,又或者可以排除會讓你訓練過度的因素。

2.明確目標

在健身房,可以看到很多人都是看到什麼器材空著,就去做什麼器材。

雖然每次做不同的訓練比較有趣,但這是完全沒效果的。除了很難回顧與優化自己的訓練之外,也白白浪費了每一次認識自己的機會,就像隻漫無目的的蒼蠅。

有一個明確的訓練菜單,照著菜單來執行,你可以很迅速的完成訓練,並且長時間的增加負荷量,讓身體持續向上適應與成長。

3.克服惰性

這是我認為,一個訓練菜單對我最有幫助的地方了。

我會強迫給自己「必須完成訓練」的要求,如果不完成就不回家。而當我真正完成本次訓練菜單之後,同時也能得到滿滿的成就感。

打造重訓菜單必須知道的專有名詞

在建立自己的重訓菜單之前,你必須知道幾個專有名詞。

1.次數

一個動作之中,完整反覆行程的次數。

例如,常聽到的深蹲8下、硬舉12下等等,都是所謂的次數。

2.組數

一段時間內完成某個次數的反覆動作,就稱為一組。

例如,深蹲8下4組、硬舉12下3組

3.重量

在次數或組數之中,所使用的外部負重,可能是啞鈴、槓鈴、機械式重量等等。經常使用的單位是「公斤」或「磅」。

例如,深蹲50公斤8下4組、硬舉70磅12下3組。

4.組間休息

在同一個動作之中,做完一組動作後,所休息的時間,以秒為單位。

例如,深蹲50公斤8下4組,組間休息60秒、硬舉70磅12下3組,組間休息90秒。

5.訓練頻率

每週可以執行一次完整訓練的次數,例如一週2練,或是一週5練等等,可以用頻率來選擇適合自己的訓練菜單。

準備重訓菜單該有的前置作業

1.有明確的訓練目標

你訓練是為了什麼?是體態、健康,還是單純熱愛運動。

按照你自身的目標來安排訓練,是大多數人在初期會忽略的重要思考步驟。

許多人都花很多時間來思考如何騰出時間訓練、如何安排重訓菜單,卻忘了認真思考自己想要訓練的目標與初衷。

2.知道自己的理想體態為何

大多數女性想要投入訓練的原因,都是為了得到更好的體態。

如果你也是如此,就應該接著思考,你的理想體態為何,是臀腿緊實、還是胸部線條,抑或是單純瘦身。有沒有能夠讓你效仿的人。

知道自己的理想體態,更可以按照目標來針對性的安排訓練,讓你少走一點走冤枉路。

3.一週可以訓練的次數

檢視自己的生活與工作模式,如何將訓練穿插在你的日常,可以上健身房就盡量安排健身房的訓練,若是生活真的太忙碌,則退而求其次,安排居家訓練。

不管你一週能夠安排幾次訓練,都有適合你的訓練模式。

就算你一週只能訓練30分鐘,只要規劃以及安排好的訓練菜單,長期下來也會有很可觀的成長。

4.訓練的資歷

你是新手小白,還是資深玩家?

如果你身為新手,千萬不要妄自菲薄,不要害怕開始訓練。

所有訓練有成果的人,都是從零開始的,他們當初也像你一樣有這個疑慮,但他們選擇不退縮,所以才有今天這樣的成果。

5.個人喜好

最後就是按照你自己的喜好來安排訓練細節了。

你喜歡的訓練地點在哪裡?你喜歡的訓練模式?你喜歡的休息日安排?

如果你是新手,可能一開始也不知道自己的喜好為何,你可以直接參考我的變身計畫與神力女超人計畫,按照我為你安排的訓練,讓我手把手帶你開始。

隨著時間推移,你會慢慢發現,你開始有自己的想法與喜好。

女生重訓菜單的安排

1.全身訓練

在單一次的訓練當中,安排全身性的多關節大肌群訓練動作。

這種訓練適合一週只練1-2次的人,也適合新手拿來當作初期建立肌肉神經與大腦連結的初期基礎課表。

2.推拉腿

推拉腿是三種動作模式,分別為推(胸、肩、三頭),拉(背、二頭),腿(股四頭、股二頭、臀)。

這樣子安排的優點,是可以一週3練或6練,長期累積下來的訓練量非常可觀。

但推拉腿較不適合新手執行,因為需要更多的技巧以及恢復觀念。

3.上肢下肢

同樣適合有經驗的中高階段訓練者,上半身與下半身交替訓練,一週可以安排4-5次。

4.單一部位

每天只安排一個部位來訓練,每個肌群一週一練,大致上可以分為胸、背、腿、手、肩。

優點是同一部位的休息時間可以拉長,適合新手初期來摸索動作技巧。

缺點是整體的肌肉成長時間會拉長,效率比較沒那麼高,而且在一天之內訓練同一肌群,很會容易出現疲勞導致訓練成效低落。

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免費女生重訓菜單設計指南

以下是我所製作關於全身訓練、推拉腿、上肢下肢、單一部位這四種訓練的懶人包重點整理。

有興趣的朋友可以點擊連結輸入E-mail獲取免費資源。

適合各個階段女生的訓練計畫

1.居家炸肌肌

「居家炸肌肌」適合完全沒經驗,想開始訓練的女性,可以在自己家中安排一週三練或六練的彈性課表。

你只需要準備瑜珈墊和寶特瓶,我就可以帶著你一步一步從基礎開始,打造緊實身材。

2.變身計畫

「變身計畫」適合初學者、想系統化健身的女性。在變身計畫中,可以按照我提供的八週科學化訓練課表,有系統性的讓自己學會肌肉控制的技巧,成就更好的體態。

就算不上健身房,也可以利用居家課表來取代其中的訓練動作。

3.神力女超人計畫

「神力女超人計畫」適合有重訓基礎,想更上一層樓的女性。

也適合想要加強臀部肌肉,打造漏斗型身材的妳。

4.神力女超人計畫II

如果已經熟悉大部分的訓練,想要突破,追求更多的訓練安排,可以直接參考進階版「神力女超人計畫II」。

5.蜜桃臀肌術

「蜜桃臀肌術」是非常針對性的訓練計畫,其中會根據不同臀型給予客製化的加強方案。

如果你想打造翹臀、更加完善的你臀型,不管是初學者到老手,都可以利用蜜桃臀肌術一系列的動作組合,來達成你目標。

結語

本篇文章可以給廣大的女性,一個設定重訓菜單的大方向。

只要掌握大原則,避免明顯的錯誤,你也可以自己依照需求與生活模式,來安排一個你專屬的重訓菜單。

希望這篇文章能帶給你一點幫助,我們下次見!

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