健身新手必看，幫你快速脫離新手村的9個建議。
前言
嗨，大家好我是Ashlee。
如果你目前身為一位健身小白，那你應該常常毫無頭緒，不知道該做什麼才是對自己有幫助的，而我也是過來人，剛開始健身都像隻無頭蒼蠅。
但是你別太擔心，本篇文章就要來和你說說9個重要觀念，讓你快速脫離目前的新手階段。
以下每一點都很重要，能讓你好好檢視自己有沒有地方能改進與加強，那我們開始囉！
1.正確的訓練觀念
一個正確的訓練觀念，能夠幫你打好最穩固的基礎。然而，基本的訓練觀念並不複雜，只要你稍微用點心，很快就可以上手。
以下我列出一些你會需要知道的健身觀念：
- 健身三要素，吃睡練
- 增肌大原則，先讓肌肉有得到足夠的刺激，並且在飲食上有熱量的盈餘
- 減脂大原則，是讓身體達到熱量赤字，並且搭配重量訓練，避免肌肉也跟著流失
- 大肌群多關節是最全面的訓練動作
- 多吃蛋白質
- 大量流汗並不等於燃燒脂肪
- 減肥並不需要餓肚子
其實還有非常多，但我僅列出新手最需要知道的觀念。
2.了解男女訓練差異
男女生達成增肌減脂的原理是一樣的，但是因為男女生大多數目標不同，加上先天上賀爾蒙的關係，讓男女生的訓練依舊有一些差異。
男生的目標通常是胸、背、肩膀、手臂的厚實度與線條刻畫度，而女生大多數希望有好的身形比例，像是細腰、豐臀，以及緊實不鬆垮的皮膚。
先天條件上，男生擁有更多睪固酮，約是女生的20倍，能夠促使身體肌肉合成，加上男生本身的肌肉比例就大於女性，所以男生在增肌上，能看到更明顯的外觀改變。
女生則是先天上有更多的雌激素，能夠幫助肌肉修復、減少發炎、減緩肌肉酸痛。
另外，男女生的肌纖維比例也不同，男生擁有更多的快縮肌，女生則是慢縮肌比例較高。所以男生適合大重量、高爆發的短時間大輸出，需要比較長的組間休息，女生則適合輕重量、長時間的訓練模式，組間休息可以縮短。
在體脂方面，女生並不適合將體脂肪減到極低，應該盡量維持在20-30%。因為女生若體脂肪過低，會影響身體的雌激素分泌，導致身體機能出問題，像是經期不穩、不孕、長痘痘、加快老化等等。
身為健身新手的女性，應該重視多關節大重量訓練，並且設定短一點的組間休息，如果沒有比賽需求，應該避免讓體脂低於20%。
3.設定明確又清晰的目標
你健身是為了什麼？
是想擁有傲人身材？提升自己的力量、心肺、體力？還是想提升精神與專注力，有清晰的思路？
以上這些目標，在實際執行層面上都會有一些區別。
然而，在任何領域，目標設定都是非常重要的一個環節，而這個目標必須「明確又清晰」。例如，「體脂減去5%」就比「瘦下來」這個目標還要明確。
這個目標也是動態的，並不是設定完就不能更動，而是可以隨著你的經歷持續修改。
但我也知道大多數新手腦中對於許多訓練的概念還很模糊，所以最好的方法是，可以請身邊訓練年資較長的朋友，或是請教練幫助你。
4.克服上健身房的恐懼
我當初會想要踏上健身這條路，就只有很單純的原因：我想要變美。
我那時候完全沒有任何運動經驗，會讓我有這樣子的頓悟，是因為我開始發現自己的身材、皮膚，已經開始失控，敵不過歲月的摧殘。
所以對於我這種運動小白來說，踏入健身房是需要極大的勇氣的，我看到眼前眼花撩亂的器材，根本不知道如何開始，同時我也很害怕別人的眼光，感覺大家都在看我出醜。
如果你也有這種感覺，相信我，你的擔心是多餘的。
大家去健身房，都是想要擁有更好的體態與健康，也都很認真的在訓練，根本不會有人在意你。更何況那些訓練有成的人，也都是從新手階段開始的。
除非你是網路紅人、是明星，否則不會有人在意你的，你大可以盡情做自己。
（如果真的有人一直看你，那他只是覺得你很正）
5.上健身房需要避免的NG行為
上一點說過，當你踏入健身房，並沒有人會在意你。但是也別因為這樣，就沈浸在自己的世界。
以下這些NG行為，有些會影響你的訓練成效，有些則是影響別人。在健身初期，這些都是你應該要避免的行為。
- 沒有規劃訓練菜單，跟著別人做
- 看到什麼器材空著就去做
- 高估自己
- 亂喊、亂叫
- 使用器材不擦汗
- 在器材上滑手機
- 亂丟器材
- 手機亂放
- 在不對的地方自拍
6.考慮是否請教練
如果你已經開始定期踏入健身房了，那你可以考慮請一位健身教練帶著你成長。
提醒一下，我知道不是每一個人都有預算、有時間與健身教練配合，所以這邊只是提供你方向，並不是要你一定得請教練。
任何健身小白在訓練初期，都有一個被稱之為「新手蜜月期」的快速成長期，這個階段因為肌肉完全沒有被真正刺激過，所以只要執行正確的訓練，不管是增肌還是減脂，幾乎都可以看到爆炸性的成長。
這個新手蜜月期只有一次，如果你想要最大化初期的訓練的成效，就應該找一位教練在身旁帶著你練。
同時，有專業教練帶著練，也可以減少受傷機率。你要知道，我看過太多人的例子，是因為剛開始沒有執行正確的訓練，不小心讓自己受傷，之後就因為恐懼沒有再踏入健身房了。
不過呢，如果你目前的時間與預算不能配合，那我覺得也無仿。你可以看看我的IG、Youtube，或者是直接參考這兩門適合新手的訓練課程：《居家炸肌肌》與《蜜桃臀肌術》。只要看著手機影片，你就可以開始跟著我訓練。
7.設定訓練菜單
不管是在家訓練還是上健身房，你都需要有一份訓練菜單。
擬定一份訓練菜單，可以讓你有全面性、系統性的訓練規劃，也可以有個明確的執行目標，不會讓你漫無目的的訓練。
但我也提醒你，不要盲目追求那些網路上的健身大神菜單，因為那並不適合你。你需要的是先擬定一份簡易可執行的菜單，並且依照實際執行狀況來慢慢修正內容。
以下是關於全身訓練、推拉腿、上肢下肢、單一部位這四種訓練的懶人包重點整理，在這裡提供給你，興趣的話可以點擊連結，輸入E-mail領取。
8.設定飲食菜單
訓練菜單搞定了，再來就是飲食了。
不管你的目標是增肌、減脂，還是運動表現，你都應該要有好的飲食。
就算你不想練身材，只想求運動表現，那也需要豐富的營養來加速讓肌肉恢復與神經系統適應。
如果你的目標是肌肉運動表現，那你必須確保每一餐都攝取足夠的熱量與蛋白質。
如果你的目標是增肌減脂，那你應該開始了解基本的熱量觀念與三大營養素分配（蛋白質、脂肪、碳水化合物）。
如果你還不懂營養素的基本觀念，可以看看我過去的影片《如何計算卡路里｜飲食比訓練還重要｜MyFitnessPal》。
如果你已經懂了營養素的觀念，但不知道如何準備餐點，可以參考我推出的《辣美廚娘》與《外食爽歪歪》。
9.入手適合訓練的服飾
不管從事任何運動，都需要一身合適的運動服裝。
而在健身房，最適合廣大女性朋友的，非Legging與運動內衣莫屬。
Legging就是很常見的健身緊身褲，而運動內衣有分低支撐、中支撐、高支撐。
建議在健身房的訓練，應該穿著「中支撐以上」的運動內衣。如果內衣的支撐性不夠，一些大動作的訓練，可能會加劇你的胸部下垂。
如果是跑步等更激烈的運動，那就應該要穿「高支撐」的運動內衣。
Myprotein有推出許多好看、平價、材質舒適的運動服飾，可以點擊官方網站去逛逛，還可以輸入折扣碼「MYPASHLEE」，可以享有比站上更優惠的價格！
另外，今年是2022年，我努力已久的服飾品牌也即將在今年開始上線，如果你正好看到這篇文章，可以期待一下囉！
結語
如果你目前正在新手階段，真的不用太慌張，因為這是所有人的必經階段。
你需要多看多學，但也不用讓自己綁手綁腳，想做什麼就去做吧，犯了錯也沒關係，我們都需要從犯錯中學習！
謝謝你的閱讀，希望這篇文章有帶給你一點明確的方向，那我們下次見！
