給健身新手的9個建議,幫你快速脫離新手村

目錄

健身新手必看,幫你快速脫離新手村的9個建議。

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

如果你目前身為一位健身小白,那你應該常常毫無頭緒,不知道該做什麼才是對自己有幫助的,而我也是過來人,剛開始健身都像隻無頭蒼蠅。

但是你別太擔心,本篇文章就要來和你說說9個重要觀念,讓你快速脫離目前的新手階段。

以下每一點都很重要,能讓你好好檢視自己有沒有地方能改進與加強,那我們開始囉!

1.正確的訓練觀念

訓練的女生

一個正確的訓練觀念,能夠幫你打好最穩固的基礎。然而,基本的訓練觀念並不複雜,只要你稍微用點心,很快就可以上手。

以下我列出一些你會需要知道的健身觀念:

  1. 健身三要素,吃睡練
  2. 增肌大原則,先讓肌肉有得到足夠的刺激,並且在飲食上有熱量的盈餘
  3. 減脂大原則,是讓身體達到熱量赤字,並且搭配重量訓練,避免肌肉也跟著流失
  4. 大肌群多關節是最全面的訓練動作
  5. 多吃蛋白質
  6. 大量流汗並不等於燃燒脂肪
  7. 減肥並不需要餓肚子

其實還有非常多,但我僅列出新手最需要知道的觀念。

2.了解男女訓練差異

男女訓練差異

男女生達成增肌減脂的原理是一樣的,但是因為男女生大多數目標不同,加上先天上賀爾蒙的關係,讓男女生的訓練依舊有一些差異。

男生的目標通常是胸、背、肩膀、手臂的厚實度與線條刻畫度,而女生大多數希望有好的身形比例,像是細腰、豐臀,以及緊實不鬆垮的皮膚。

先天條件上,男生擁有更多睪固酮,約是女生的20倍,能夠促使身體肌肉合成,加上男生本身的肌肉比例就大於女性,所以男生在增肌上,能看到更明顯的外觀改變。

女生則是先天上有更多的雌激素,能夠幫助肌肉修復、減少發炎、減緩肌肉酸痛。

另外,男女生的肌纖維比例也不同,男生擁有更多的快縮肌,女生則是慢縮肌比例較高。所以男生適合大重量、高爆發的短時間大輸出,需要比較長的組間休息,女生則適合輕重量、長時間的訓練模式,組間休息可以縮短。

在體脂方面,女生並不適合將體脂肪減到極低,應該盡量維持在20-30%。因為女生若體脂肪過低,會影響身體的雌激素分泌,導致身體機能出問題,像是經期不穩、不孕、長痘痘、加快老化等等。

身為健身新手的女性,應該重視多關節大重量訓練,並且設定短一點的組間休息,如果沒有比賽需求,應該避免讓體脂低於20%。

3.設定明確又清晰的目標

目標

你健身是為了什麼?

是想擁有傲人身材?提升自己的力量、心肺、體力?還是想提升精神與專注力,有清晰的思路?

以上這些目標,在實際執行層面上都會有一些區別。

然而,在任何領域,目標設定都是非常重要的一個環節,而這個目標必須「明確又清晰」。例如,「體脂減去5%」就比「瘦下來」這個目標還要明確。

這個目標也是動態的,並不是設定完就不能更動,而是可以隨著你的經歷持續修改。

但我也知道大多數新手腦中對於許多訓練的概念還很模糊,所以最好的方法是,可以請身邊訓練年資較長的朋友,或是請教練幫助你。

4.克服上健身房的恐懼

健身房

我當初會想要踏上健身這條路,就只有很單純的原因:我想要變美。

我那時候完全沒有任何運動經驗,會讓我有這樣子的頓悟,是因為我開始發現自己的身材、皮膚,已經開始失控,敵不過歲月的摧殘。

所以對於我這種運動小白來說,踏入健身房是需要極大的勇氣的,我看到眼前眼花撩亂的器材,根本不知道如何開始,同時我也很害怕別人的眼光,感覺大家都在看我出醜。

如果你也有這種感覺,相信我,你的擔心是多餘的。

大家去健身房,都是想要擁有更好的體態與健康,也都很認真的在訓練,根本不會有人在意你。更何況那些訓練有成的人,也都是從新手階段開始的。

除非你是網路紅人、是明星,否則不會有人在意你的,你大可以盡情做自己。

(如果真的有人一直看你,那他只是覺得你很正)

5.上健身房需要避免的NG行為

器材滑手機

上一點說過,當你踏入健身房,並沒有人會在意你。但是也別因為這樣,就沈浸在自己的世界。

以下這些NG行為,有些會影響你的訓練成效,有些則是影響別人。在健身初期,這些都是你應該要避免的行為。

  • 沒有規劃訓練菜單,跟著別人做
  • 看到什麼器材空著就去做
  • 高估自己
  • 亂喊、亂叫
  • 使用器材不擦汗
  • 在器材上滑手機
  • 亂丟器材
  • 手機亂放
  • 在不對的地方自拍

6.考慮是否請教練

健身教練

如果你已經開始定期踏入健身房了,那你可以考慮請一位健身教練帶著你成長。

提醒一下,我知道不是每一個人都有預算、有時間與健身教練配合,所以這邊只是提供你方向,並不是要你一定得請教練。

任何健身小白在訓練初期,都有一個被稱之為「新手蜜月期」的快速成長期,這個階段因為肌肉完全沒有被真正刺激過,所以只要執行正確的訓練,不管是增肌還是減脂,幾乎都可以看到爆炸性的成長。

這個新手蜜月期只有一次,如果你想要最大化初期的訓練的成效,就應該找一位教練在身旁帶著你練。

同時,有專業教練帶著練,也可以減少受傷機率。你要知道,我看過太多人的例子,是因為剛開始沒有執行正確的訓練,不小心讓自己受傷,之後就因為恐懼沒有再踏入健身房了。

不過呢,如果你目前的時間與預算不能配合,那我覺得也無仿。你可以看看我的IG、Youtube,或者是直接參考這兩門適合新手的訓練課程:《居家炸肌肌》《蜜桃臀肌術》。只要看著手機影片,你就可以開始跟著我訓練。

7.設定訓練菜單

訓練菜單

不管是在家訓練還是上健身房,你都需要有一份訓練菜單。

擬定一份訓練菜單,可以讓你有全面性、系統性的訓練規劃,也可以有個明確的執行目標,不會讓你漫無目的的訓練。

但我也提醒你,不要盲目追求那些網路上的健身大神菜單,因為那並不適合你。你需要的是先擬定一份簡易可執行的菜單,並且依照實際執行狀況來慢慢修正內容。

以下是關於全身訓練、推拉腿、上肢下肢、單一部位這四種訓練的懶人包重點整理,在這裡提供給你,興趣的話可以點擊連結,輸入E-mail領取。

延伸閱讀:【女生重訓菜單如何安排】打造你的專屬健身計畫

8.設定飲食菜單

飲食菜單

訓練菜單搞定了,再來就是飲食了。

不管你的目標是增肌、減脂,還是運動表現,你都應該要有好的飲食。

就算你不想練身材,只想求運動表現,那也需要豐富的營養來加速讓肌肉恢復與神經系統適應。

如果你的目標是肌肉運動表現,那你必須確保每一餐都攝取足夠的熱量與蛋白質。

如果你的目標是增肌減脂,那你應該開始了解基本的熱量觀念與三大營養素分配(蛋白質、脂肪、碳水化合物)。

如果你還不懂營養素的基本觀念,可以看看我過去的影片《如何計算卡路里|飲食比訓練還重要|MyFitnessPal》

如果你已經懂了營養素的觀念,但不知道如何準備餐點,可以參考我推出的《辣美廚娘》《外食爽歪歪》

9.入手適合訓練的服飾

訓練服裝

不管從事任何運動,都需要一身合適的運動服裝。

而在健身房,最適合廣大女性朋友的,非Legging與運動內衣莫屬。

Legging就是很常見的健身緊身褲,而運動內衣有分低支撐、中支撐、高支撐。

建議在健身房的訓練,應該穿著「中支撐以上」的運動內衣。如果內衣的支撐性不夠,一些大動作的訓練,可能會加劇你的胸部下垂。

如果是跑步等更激烈的運動,那就應該要穿「高支撐」的運動內衣。

Myprotein有推出許多好看、平價、材質舒適的運動服飾,可以點擊官方網站去逛逛,還可以輸入折扣碼「MYPASHLEE」,可以享有比站上更優惠的價格!

另外,今年是2022年,我努力已久的服飾品牌也即將在今年開始上線,如果你正好看到這篇文章,可以期待一下囉!

延伸閱讀:Leggings 是史上最爭議褲子?

結語

如果你目前正在新手階段,真的不用太慌張,因為這是所有人的必經階段。

你需要多看多學,但也不用讓自己綁手綁腳,想做什麼就去做吧,犯了錯也沒關係,我們都需要從犯錯中學習!

謝謝你的閱讀,希望這篇文章有帶給你一點明確的方向,那我們下次見!

回到頂端