怎麼辦?健身讓我的腿越練越粗|不要腿粗怎麼練?

沒錯,把比目魚肌訓練的強壯一點,讓腿部的視覺效果拉伸,就不會感覺小腿肚一坨肉糾結在小腿正中央,最有效的訓練方式就是:坐姿提種

嗨,大家好我是Ashlee 

不管是有氧還是重訓,感受度最強的,莫過於我們的雙腿。腿部肌群在大部分的活動中都是大量被使用的。

但女生最想避免的,就是越練越粗壯的腿,或是跑步跑到變成蘿蔔腿,對吧!?

waaaiiiit  跑步真的會讓妳有蘿蔔腿嗎?

練臀的時候又要怎麼避免一不小心把大腿也練粗呢?

跑步會跑出蘿蔔腿?

我們先來認識一下小腿肌群

圖片來源 : studyblue.com
  • 腓腸肌 小腿肚那邊的肌肉,功能在於提起腳跟、穩固腳踝、站立平衡,通常腓腸肌太過發達,會讓小腿看起來比較粗壯
  • 比目魚肌 在腓腸肌下,一直延伸到小腿內側,重要功能為人體站立、行走、跑跳等。值得一提的是,比目魚肌有大量的慢肌纖維,較不容易練就肌肥大

通常我們所認定的蘿蔔腿,就是腓腸肌太發達,所造成的視覺效果。而腓腸肌的養成,比較屬於大量腿部的爆發力運動,像是短跑、跳高選手等。慢跑或走路等大部份的中低有氧運動,則是比目魚肌發揮比較強大的作用。但就像上述提到的,比目魚肌有大量的慢肌纖維,是很難達到肌肉的成長。

那為什麼還會有越跑腿越粗的錯覺呢?

很多時候是因為運動完肌肉充血腫脹,短暫的視覺效果,經過一段時間的休息或是拉伸,就會消失。

小腿線條養成班

如果你是屬於腓腸肌很發達的女孩紙們,那塊肌肉真的很難消滅,但是請先看看以下的方式,是否可以幫助到妳

  • 修正走路姿勢

正確的走路方式是要靠臀肌以及核心去帶動整個身體往前,而不是靠前腿的帶動

  • 拉筋與按摩

每天走路、站立甚至有在運動的Xiugar們,可千萬不要忘記伸展放鬆辛苦的小腿呀! 

(p.s 不要再抬腿了,抬腿的唯一作用應該只有美腿照吧!#抬腿)

簡單的拉伸動作: 站著坐著都可以,前腳伸直,腳跟碰地,腳掌最大程度的外推,腳趾向天花板的方向拉伸

  • 比目魚肌訓練 

沒錯,把比目魚肌訓練的強壯一點,讓腿部的視覺效果拉伸,就不會感覺小腿肚一坨肉糾結在小腿正中央。最有效的訓練方式是:

坐姿提種(seated calf raise)——膝蓋彎曲成90度,啞鈴放在大腿上,腳尖往上蹬,腳跟抬起,反覆動作15下3組 → 這裡可以看到Ashlee 的示範

我不要粗壯的大腿

雖然我還是要再三強調,練肌肉應該是追求全身的肌群的平衡發展,但我也完全明白女孩們有偏好的體態樣子。很可惜的是,想要翹臀、想要穩固的核心,就很難不順便練到大腿

但Xiugar們也不要太操心,因為真的要練出明顯的肌肉輪廓也是很難的。

更不要誤會肌肉惹~通常讓妳腿看起來粗壯,是妳小小肌肉上面那層厚厚的油脂惹的禍!

那麼如果真的完全不想練到大腿呢?

  • 我的辦法是「略過大肌群的訓練」是的,就是: 不、要、練(完全不良示範,不要說是我教的)大肌群的訓練包含:深蹲、硬舉、腿推...等
  • 臀部孤立訓練:任何形式的臀橋、臀推、後踢...等

在這裡還是要說,如果只做臀部孤立訓練,略過大肌群訓練,要練成渾圓立體蜜桃臀是比投胎還難,可以先燒香許願下輩子不要再是亞洲人基因。

還有,不管是哪塊肌肉,練久了如果想追求更卓越的效果,這時候身體其他部位肌肉的協調就很關鍵了,這也是為什麼我強調全身均衡發展的重要,不要想練翹臀但腿不爭氣,或是想練漏斗身形但手沒力等等。

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