前言
嗨，大家好我是Ashlee
不管是有氧還是重訓，感受度最強的，莫過於我們的雙腿。腿部肌群在大部分的活動中都是大量被使用的。
但女生最想避免的，就是越練越粗壯的腿，或是跑步跑到變成蘿蔔腿，對吧！？
waaaiiiit 跑步真的會讓妳有蘿蔔腿嗎？
練臀的時候又要怎麼避免一不小心把大腿也練粗呢？
跑步會跑出蘿蔔腿？
我們先來認識一下小腿肌群
- 腓腸肌 小腿肚那邊的肌肉，功能在於提起腳跟、穩固腳踝、站立平衡，通常腓腸肌太過發達，會讓小腿看起來比較粗壯
- 比目魚肌 在腓腸肌下，一直延伸到小腿內側，重要功能為人體站立、行走、跑跳等。值得一提的是，比目魚肌有大量的慢肌纖維，較不容易練就肌肥大
通常我們所認定的蘿蔔腿，就是腓腸肌太發達，所造成的視覺效果。而腓腸肌的養成，比較屬於大量腿部的爆發力運動，像是短跑、跳高選手等。慢跑或走路等大部份的中低有氧運動，則是比目魚肌發揮比較強大的作用。但就像上述提到的，比目魚肌有大量的慢肌纖維，是很難達到肌肉的成長。
那為什麼還會有越跑腿越粗的錯覺呢？
很多時候是因為運動完肌肉充血腫脹，短暫的視覺效果，經過一段時間的休息或是拉伸，就會消失。
小腿線條養成班
如果你是屬於腓腸肌很發達的女孩紙們，那塊肌肉真的很難消滅，但是請先看看以下的方式，是否可以幫助到妳
- 修正走路姿勢
正確的走路方式是要靠臀肌以及核心去帶動整個身體往前，而不是靠前腿的帶動
- 拉筋與按摩
每天走路、站立甚至有在運動的Xiugar們，可千萬不要忘記伸展放鬆辛苦的小腿呀!
（p.s 不要再抬腿了，抬腿的唯一作用應該只有美腿照吧！#抬腿）
簡單的拉伸動作: 站著坐著都可以，前腳伸直，腳跟碰地，腳掌最大程度的外推，腳趾向天花板的方向拉伸
- 比目魚肌訓練
沒錯，把比目魚肌訓練的強壯一點，讓腿部的視覺效果拉伸，就不會感覺小腿肚一坨肉糾結在小腿正中央。最有效的訓練方式是：
坐姿提種（seated calf raise）——膝蓋彎曲成90度，啞鈴放在大腿上，腳尖往上蹬，腳跟抬起，反覆動作１５下３組 → 這裡可以看到Ashlee 的示範
我不要粗壯的大腿
雖然我還是要再三強調，練肌肉應該是追求全身的肌群的平衡發展，但我也完全明白女孩們有偏好的體態樣子。很可惜的是，想要翹臀、想要穩固的核心，就很難不順便練到大腿。
但Xiugar們也不要太操心，因為真的要練出明顯的肌肉輪廓也是很難的。
更不要誤會肌肉惹～通常讓妳腿看起來粗壯，是妳小小肌肉上面那層厚厚的油脂惹的禍！
那麼如果真的完全不想練到大腿呢？
- 我的辦法是「略過大肌群的訓練」是的，就是: 不、要、練（完全不良示範，不要說是我教的）大肌群的訓練包含：深蹲、硬舉、腿推．．．等
- 臀部孤立訓練：任何形式的臀橋、臀推、後踢．．．等
結語
在這裡還是要說，如果只做臀部孤立訓練，略過大肌群訓練，要練成渾圓立體蜜桃臀是比投胎還難，可以先燒香許願下輩子不要再是亞洲人基因。
還有，不管是哪塊肌肉，練久了如果想追求更卓越的效果，這時候身體其他部位肌肉的協調就很關鍵了，這也是為什麼我強調全身均衡發展的重要，不要想練翹臀但腿不爭氣，或是想練漏斗身形但手沒力等等。
