妳的臀肌失能了?|練出翹臀擁抱自信與健康

臀部肌肉是女性魅力的展現,與你分享你臀肌訓練的技巧。

目錄

前言

嗨,大家好我是Ashlee

臀肌是身體中最大的肌群,舉凡起立、蹲下、走路、跑步、上台階、撿東西...你能想到的日常活動幾乎都需要臀肌的協助,是不是不仔細想的話,我們都要忘了臀部扮演如此重要的角色?

臀部更是女性魅力的展現,比起胸部,臀部曲線的可塑性更高,咻咻我就是活生生的把自己的方型扁平臀練出渾圓蜜桃臀的例子!

代償效應

現代人生活習慣久坐,能坐著幹嘛站著呢?工作坐著;看劇坐著;滑手機坐著,談戀愛也坐著,喔不對不對,是躺著(( 喂,不是啦! 

久而久之,臀肌的使用變少,它就不再繼續工作,這時候如果有突然需要臀肌的活動時,其他的肌肉就會接手本來應該屬於臀肌的工作。臀肌失能的情況下,下背和腿後肌群就會填補工作量,這樣的情形就是-「代償效應」。

代償效應會讓本來不該承受負荷的肌肉過勞和磨損,你若時常感覺到腰痛、下背痛、膝蓋痛、骨盆歪斜,很有可能都是因為臀肌無力而產生的。

因此訓練臀肌,除了線條曲線的展現、臀部功能恢復,降低代償效應,它更能幫助妳在重訓中穩定身體,讓運動表現更佳,動作更確實,訓練效果更好。

讓臀部訓練更有感

臀部肌群雖然是人體中最大的肌群,但在訓練時常常抓不到感受度,練了半天,屁股沒有變翹,大腿維度卻增加了,這個應該是Xiugar 們會煩惱的問題。

咻咻我認為,身體每個肌肉均衡的發展才是最好的訓練方式,局部練不是長久之計,但是愛美如咻,也理解妳們想要翹臀、細腰和不要太壯的大腿的追求。

針對臀部訓練,我的經驗告訴我以下這些能讓妳練臀練得更有感:

臀部激活暖身

在做臀部運動之前,不妨先做幾個刺激臀部的運動,一方面可以當作訓練前的肌肉熱身,另一方面還可以讓待會的臀部訓練感受度更佳。

站姿側抬腿、螃蟹走路、坐姿髖外展、各種橋式、後抬腿...等,都是很好的臀部激活訓練。建議xiugar 們都可以擁有一條翹臀圈,它不僅是激活臀部的好幫手,更可以讓妳在練臀時的感受度更高!

大腦與臀部連結

不管做任何訓練動作,都要習慣專注於訓練部位和大腦的連結,研究指出,這樣訓練的成效會更好。所以當你在訓練臀部的時候,要練習去感受臀部發力的感覺:哪邊在出力、哪邊感到特別酸...甚至可以用手摸著要發力的臀肌引導腦神經與肌肉的連接。

臀部由三個主要的肌肉組合,多練習感受臀部發力感,更能幫助妳認識自己比較弱的肌群,以對症下藥。

臀部訓練

即便我們都知道深蹲、硬舉...等多關節運動,對於臀部肌肉發展很有關聯,但也得承認,相較於臀部,可能大腿感受度更強。原因是,多關節訓練針對的肌群比較廣,然而在臀部感受度不佳的情況下,更難單靠這種方式對臀部有足夠的刺激。

針對臀部的訓練有很多,研究證實,能最大化刺激臀肌的訓練是『臀推』,除此之外,以下幾種訓練方式,可以局部加強臀部肌群的刺激!青蛙臀橋、翹臀圈側走、站姿後抬腿 …..

結語

男生和女生追求的完美體態本來就不同,訓練方式當然也必須不同。女生喜歡渾圓翹挺的臀部和纖細的腰。然而臀肌練起來後,你會發現腰的視覺效果也更細了,相輔相成。

練臀除了讓臀部看起來更飽滿更緊實、體態更完美,更因為有了強而有力的臀肌讓你感到更有活力,也減少其他部位的代償效應,矯正姿勢不良、長期下背、腰部疼痛等問題。所以還在等什麼!快跟Ashlee 一起健起來!

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