前言
嗨，大家好我是Ashlee
臀肌是身體中最大的肌群，舉凡起立、蹲下、走路、跑步、上台階、撿東西．．．你能想到的日常活動幾乎都需要臀肌的協助，是不是不仔細想的話，我們都要忘了臀部扮演如此重要的角色？
臀部更是女性魅力的展現，比起胸部，臀部曲線的可塑性更高，咻咻我就是活生生的把自己的方型扁平臀練出渾圓蜜桃臀的例子！
代償效應
現代人生活習慣久坐，能坐著幹嘛站著呢？工作坐著；看劇坐著；滑手機坐著，談戀愛也坐著，喔不對不對，是躺著(( 喂，不是啦！
久而久之，臀肌的使用變少，它就不再繼續工作，這時候如果有突然需要臀肌的活動時，其他的肌肉就會接手本來應該屬於臀肌的工作。臀肌失能的情況下，下背和腿後肌群就會填補工作量，這樣的情形就是－「代償效應」。
代償效應會讓本來不該承受負荷的肌肉過勞和磨損，你若時常感覺到腰痛、下背痛、膝蓋痛、骨盆歪斜，很有可能都是因為臀肌無力而產生的。
因此訓練臀肌，除了線條曲線的展現、臀部功能恢復，降低代償效應，它更能幫助妳在重訓中穩定身體，讓運動表現更佳，動作更確實，訓練效果更好。
讓臀部訓練更有感
臀部肌群雖然是人體中最大的肌群，但在訓練時常常抓不到感受度，練了半天，屁股沒有變翹，大腿維度卻增加了，這個應該是Xiugar 們會煩惱的問題。
咻咻我認為，身體每個肌肉均衡的發展才是最好的訓練方式，局部練不是長久之計，但是愛美如咻，也理解妳們想要翹臀、細腰和不要太壯的大腿的追求。
針對臀部訓練，我的經驗告訴我以下這些能讓妳練臀練得更有感：
臀部激活暖身
在做臀部運動之前，不妨先做幾個刺激臀部的運動，一方面可以當作訓練前的肌肉熱身，另一方面還可以讓待會的臀部訓練感受度更佳。
站姿側抬腿、螃蟹走路、坐姿髖外展、各種橋式、後抬腿．．．等，都是很好的臀部激活訓練。建議xiugar 們都可以擁有一條翹臀圈，它不僅是激活臀部的好幫手，更可以讓妳在練臀時的感受度更高！
大腦與臀部連結
不管做任何訓練動作，都要習慣專注於訓練部位和大腦的連結，研究指出，這樣訓練的成效會更好。所以當你在訓練臀部的時候，要練習去感受臀部發力的感覺：哪邊在出力、哪邊感到特別酸．．．甚至可以用手摸著要發力的臀肌引導腦神經與肌肉的連接。
臀部由三個主要的肌肉組合，多練習感受臀部發力感，更能幫助妳認識自己比較弱的肌群，以對症下藥。
臀部訓練
即便我們都知道深蹲、硬舉．．．等多關節運動，對於臀部肌肉發展很有關聯，但也得承認，相較於臀部，可能大腿感受度更強。原因是，多關節訓練針對的肌群比較廣，然而在臀部感受度不佳的情況下，更難單靠這種方式對臀部有足夠的刺激。
針對臀部的訓練有很多，研究證實，能最大化刺激臀肌的訓練是『臀推』，除此之外，以下幾種訓練方式，可以局部加強臀部肌群的刺激！青蛙臀橋、翹臀圈側走、站姿後抬腿 …..
結語
男生和女生追求的完美體態本來就不同，訓練方式當然也必須不同。女生喜歡渾圓翹挺的臀部和纖細的腰。然而臀肌練起來後，你會發現腰的視覺效果也更細了，相輔相成。
練臀除了讓臀部看起來更飽滿更緊實、體態更完美，更因為有了強而有力的臀肌讓你感到更有活力，也減少其他部位的代償效應，矯正姿勢不良、長期下背、腰部疼痛等問題。所以還在等什麼！快跟Ashlee 一起健起來!
