前言
嗨，大家好我是Ashlee
減肥(脂)好像是我們一輩子的課題，在開始之前一切都看似很遙遠，然後你會發現，看似痛苦的過程裡，妳追尋的是對自己目標的堅持和伴隨而來的健康生活型態。
如果妳還沒有開始、不知道怎麼開始，咻咻的文章中，已經幫你分門別類，先花一點時間閱讀，相信你會開始對減脂有概念。
今天這篇文章，給已經開始增肌減脂，且在這個執行的過程中，遇到了困境、瘦不下來的 Xiugar 們一點方向。
減脂問答篇
Xiugar 問： 很努力地在運動了，也有在控制飲食，為什麼沒見成效？瘦不下來？
咻咻答：這個問題有３個關鍵點，希望妳們思考。
- 減脂的時程夠久嗎？如果妳只做了改變一兩周，覺得沒效果，那可能是堅持的不夠久，減脂通常建議最少４－８週的時間來觀察體態的改變。
- 運動真的可以瘦嗎？ 養成運動的習慣是非常重要的事，但千萬不要把運動和減肥畫上等號。有氧運動消耗的卡路里其實沒有妳想像的多，光靠重訓要掉脂也不是那麼容易，想要瘦還是要加上飲食管理。
- 如果你的飲食有在管理了，但還是沒有成效，那我們來問問自己有沒有遵循以下幾點？
- 攝入的熱量有低於ＴＤＥＥ嗎？如果不確定的話，妳可能吃超過了，但不自知，買個食物磅秤，手機下載 MyFitnesspal ，讓妳的飲食計畫更有效率
- 很多看起來健康的食物，其實熱量超高，像是：酪梨、堅果類、水果類，不知不覺就會吃很多，可能多吃幾口，就把半天的熱量給吃超過了
- 辣椒油、沙拉醬．．．等，都有熱量，不是不能吃（我也沒辦法吃沒有調味的東西呀，賣鬧拉）而是適量吃，有意識地吃。
如果妳每天控制在TDEE – 300 大卡的飲食絕對可以瘦，記住，熱量赤字是減肥的永恆定律。
Xiugar 問： 減脂/肥的過程中容易累、疲勞、太餓受不了?
咻咻答： 改變飲食會有不適應的階段，撐過去就是妳的！但我不建議太極端，或一下子改變太多的飲食方式，這樣妳會覺得減肥好難，很容易放棄。
我認為一個好的飲食管理，不應該讓自己感受「餓到快死了」，可能會不舒服、不適應，但不至於苦不堪言。
以下兩點，問問自己
- 蛋白質有吃夠嗎？減脂期建議吃到：（自身體重ｘ２）ｇ的蛋白質量，為的是維持肌肉量、提升代謝、維持身體運作，蛋白質攝食產熱效應高也較能延長飽足感
- 這種飲食改變適合妳嗎？江湖上好多飲食法，妳選的，真的適合妳嗎？例如：妳的工作是很耗體力的那種，但妳的碳水吃非常少，沒力氣、疲勞、想暴怒是很正常的事。
選擇適合自己的飲食法，維持熱量赤字，會比較無痛。
Xiugar 問: 減脂期每天一定要吃到基礎代謝率嗎?
咻咻答： 之所以叫基礎代謝率，因為這是人體對熱量最基本的需求，我建議：一定要吃到基礎代謝之熱量，維持身體正常運作。但當然妳可以把時程拉長，一週內吃到所需的基代量，至於每天熱量要怎麼分配，可以自由調整。
Xiugar 問： 飲控期間，沒有吃夠白質，但是爆卡了，要把蛋白質補吃回來嗎？
咻咻答：減脂的永恆定律是熱量赤字，如果那天的熱量夠了，但很不小心的蛋白質還沒吃夠，我會建議就先不吃了！但一個健康的減脂飲食，除了熱量還要搭配適當的營養。首先，足夠的營養，可以讓妳在減脂的過程中，身體機能照常運作；第二，有足夠的營養，會讓妳比較不容易餓；第三，雖然妳在減脂，但別忘了，吃進去的東西還是會對身體造成影響，如果妳只在乎卡路里，不管營養素，妳的身體不久後會被妳摧殘光光，可能衍伸更多問題。
Xiugar 問：一周最多可以掉幾公斤？
咻咻答：體重越重，在減脂期間，掉的公斤數可以越高。如果不是過度肥胖，建議一週抓0.25-0.5公斤的範圍(女生)。7700大卡的消耗／熱量赤字才可以減掉1公斤，如果你體重掉的太快，要擔心減掉得很可能不是脂肪，是身體的水分或是肌肉。
Xiugar問： 我需要減脂嗎? 減脂期要維持多久?
咻咻答：女生的建議體脂是在２０％～２５％，如果高於這個數字，減脂是幫助妳改善體態的方式；如果低於２０％但還是覺得自己的體態不佳，我會建議妳練肌肉，而不是減脂。
建議的減脂期會是４～１６週，減脂期千萬不要拉太長，不要一整年都在減脂，如果妳在這４～１６週有看到變化了，可以開始維持，或是進行增肌；如果四周內一點變化都沒有，那我們要檢討飲食的狀況。
