為什麼我瘦不下來?|增肌減脂大哉問- 減脂篇

減脂的永恆定律是熱量赤字,如果那天的熱量夠了,但很不巧的蛋白質還沒吃夠,我會建議就先不吃了!但是一個健康且不會復胖的減脂飲食,除了熱量搭配還是要配合足夠的營養素

嗨,大家好我是Ashlee

減肥(脂)好像是我們一輩子的課題,在開始之前一切都看似很遙遠,然後你會發現,看似痛苦的過程裡,妳追尋的是對自己目標的堅持和伴隨而來的健康生活型態。

如果妳還沒有開始、不知道怎麼開始,咻咻的文章中,已經幫你分門別類,先花一點時間閱讀,相信你會開始對減脂有概念。

今天這篇文章,給已經開始增肌減脂,且在這個執行的過程中,遇到困境的 Xiugar 們一點方向。

減脂篇

Xiugar 問: 很努力地在運動了,也有在控制飲食,為什麼沒見成效?瘦不下來?

咻咻答:這個問題有3個關鍵點,希望妳們思考。

  1. 減脂的時程夠久嗎?如果妳只做了改變一兩周,覺得沒效果,那可能是堅持的不夠久,減脂通常建議最少4-8週的時間來觀察體態的改變。
  2. 運動真的可以瘦嗎? 養成運動的習慣是非常重要的事,但千萬不要把運動和減肥畫上等號。有氧運動消耗的卡路里其實沒有妳想像的多,光靠重訓要掉脂也不是那麼容易,想要瘦還是要加上飲食管理。
  3. 如果你的飲食有在管理了,但還是沒有成效,那我們來問問自己有沒有遵循以下幾點?
  • 攝入的熱量有低於TDEE嗎?如果不確定的話,妳可能吃超過了,但不自知,買個食物磅秤,手機下載 MyFitnesspal ,讓妳的飲食計畫更有效率
  • 很多看起來健康的食物,其實熱量超高,像是:酪梨、堅果類、水果類,不知不覺就會吃很多,可能多吃幾口,就把半天的熱量給吃超過了
  • 辣椒油、沙拉醬...等,都有熱量,不是不能吃(我也沒辦法吃沒有調味的東西呀,賣鬧拉)而是適量吃,有意識地吃。

如果妳每天控制在TDEE – 300 大卡的飲食絕對可以瘦,記住,熱量赤字是減肥的永恆定律。

Xiugar 問: 減脂/肥的過程中容易累、疲勞、太餓受不了?

咻咻答:  改變飲食會有不適應的階段,撐過去就是妳的!但我不建議太極端,或一下子改變太多的飲食方式,這樣妳會覺得減肥好難,很容易放棄。

我認為一個好的飲食管理,不應該讓自己感受「餓到快死了」,可能會不舒服、不適應,但不至於苦不堪言。

以下兩點,問問自己

  1. 蛋白質有吃夠嗎?減脂期建議吃到:(自身體重x2)g的蛋白質量,為的是維持肌肉量、提升代謝、維持身體運作,蛋白質攝食產熱效應高也較能延長飽足感
  2. 這種飲食改變適合妳嗎?江湖上好多飲食法,妳選的,真的適合妳嗎?例如:妳的工作是很耗體力的那種,但妳的碳水吃非常少,沒力氣、疲勞、想暴怒是很正常的事。

選擇適合自己的飲食法,維持熱量赤字,會比較無痛。

Xiugar 問: 減脂期每天一定要吃到基礎代謝率嗎? 

咻咻答: 之所以叫基礎代謝率,因為這是人體對熱量最基本的需求,我建議:一定要吃到基礎代謝之熱量,維持身體正常運作。但當然妳可以把時程拉長,一週內吃到所需的基代量,至於每天熱量要怎麼分配,可以自由調整。

Xiugar 問: 飲控期間,沒有吃夠白質,但是爆卡了,要把蛋白質補吃回來嗎?

咻咻答:減脂的永恆定律是熱量赤字,如果那天的熱量夠了,但很不小心的蛋白質還沒吃夠,我會建議就先不吃了!但一個健康的減脂飲食,除了熱量還要搭配適當的營養。首先,足夠的營養,可以讓妳在減脂的過程中,身體機能照常運作;第二,有足夠的營養,會讓妳比較不容易餓;第三,雖然妳在減脂,但別忘了,吃進去的東西還是會對身體造成影響,如果妳只在乎卡路里,不管營養素,妳的身體不久後會被妳摧殘光光,可能衍伸更多問題。

Xiugar 問:一周最多可以掉幾公斤?

咻咻答:體重越重,在減脂期間,掉的公斤數可以越高。如果不是過度肥胖,建議一週抓0.25-0.5公斤的範圍(女生)。7700大卡的消耗/熱量赤字才可以減掉1公斤,如果你體重掉的太快,要擔心減掉得很可能不是脂肪,是身體的水分或是肌肉。

Xiugar問: 我需要減脂嗎? 減脂期要維持多久?

咻咻答:女生的建議體脂是在20%~25%,如果高於這個數字,減脂是幫助妳改善體態的方式;如果低於20%但還是覺得自己的體態不佳,我會建議妳練肌肉,而不是減脂。

建議的減脂期會是4~16週,減脂期千萬不要拉太長,不要一整年都在減脂,如果妳在這4~16週有看到變化了,可以開始維持,或是進行增肌;如果四周內一點變化都沒有,那我們要檢討飲食的狀況。

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