妳也害怕吃碳水化合物?|教你挑好碳

碳水化合物是重要的三大營養素之一,破除你對它的迷思。

目錄

前言

嗨,大家好我是Ashlee 

以前大家聽到「全脂」或是「油」就閃的遠遠的,好像長胖都是油脂惹的禍。

新研究顯示,油脂其實不是肥胖的罪魁禍首,選對好的油更是對健康有多種好處。

近幾年大家的觀念也都跟著更新,三大營養素中,爭議性最高的就變成碳水化合物了。

他到底多麼的十惡不赦,讓百姓看到他就怕?

首先來看看常見迷思

  • 過多的碳水攝入是脂肪囤積的最大成因
  • 不吃碳水真的也不會死,不如就不要吃?
  • 一多吃碳水,隔天體重絕對飆升。

天哪,光這樣聽下來,碳水真的好討人厭。

但我們聽故事要聽完整的,且待我一一向眾親們解釋這碳水化合物的真相。

碳水化合物的功能

碳水化合物是三大營養素之一。

蛋白質裡的必需胺基酸、脂肪的必需脂肪酸,都是要靠食物攝取,那...碳水呢? 

妳沒想錯,的確沒有那種需要靠食物供給人體的「必需碳水」這種東西,所以...就不要吃碳水就好了,本篇完。 

((ㄟ,話也不是這麼說的啦!))

三大營養素中,碳水可以最直接且快速的提供身體所需的能量。

妳應該沒看過運動員在比賽途中狂嗑雞胸肉吧?!

他們在賽中吃的香蕉或是巧克力棒就是在補充碳水化合物 aka 能量

人體能量首要來源

碳水分解成葡萄糖→ 葡萄糖進入細胞→ 提供能量 

其餘則形成肝醣,儲存在

1.肝臟:以維持血糖穩定

2.肌肉:提供肌肉活動所需的能量

提供膳食纖維

優質的碳水包括粗糧、蔬菜、水果,都富含纖維質,幫助腸胃蠕動、清理

維持大腦功能、細胞組成

細胞使用的能量也從碳水化合物來,大腦、神經、心臟都以葡萄糖為主要能量來源

世人對碳水的誤解

Q:每次飲控(低碳)一段時間,再吃回碳水,體重馬上上升,好沮喪!

A:體重會回升是因為碳水中夾帶大量的水分,妳的重量是水分帶來的,不是脂肪帶來的,莫慌、莫急、莫害怕。

只要不天天爆卡,持續熱量赤字,體重(脂)會慢慢下降的,減脂期該怎麼吃?咻咻完整講解影片

Q:大家都說水果對身體很好,但他們的營養素絕大部分都是碳水,水果到底能不能吃?

A:水果雖然富含維生素,但我們通常吃下去的量都比我們需要的量來的多,一天2份水果量就完全夠了(一份約半個手掌大小),如果跟我一樣真的很喜歡吃,精算營養素是一個方法。

Q : 有碳水的飲食感覺體重(脂) 完全掉不下去? 減脂期的碳水比例怎麼抓? 

A : 減少碳水量,體重的確掉的很快,但妳一吃回碳水,體重又會馬上回來,因此讓自己處在熱量赤字的情況下是最有效果也最能長期維持的。

 以下 C: 碳水化合物 P: 蛋白質 F:脂肪

  • 均衡飲食的減脂期可以分配 C: 40% P: 30% F: 30% 
  • 低碳的減脂方式可以分配: C: 20% P:40% F:40%  

Q:生酮飲食是斷掉碳水的攝入,道理何在?我到底要吃生酮還是要飲食均衡?

A:當人體沒有碳水的攝入以提供能量,它們會從身體儲存的脂肪和蛋白質來做能量來源,這種飲食為的就是消耗身體多餘的脂肪。聽起來很完美,但是,這樣的飲食還是有它的危險性,也非常不建議長期執行。想要快速減脂,生酮4-8週的確可行,但是要妳一年或一輩子都生酮,真的賣鬧阿。

我自己是沒嘗試過生酮飲食,因為我強烈的感覺我人生需要碳水。頂多做過碳循環飲食,也是減脂得開開心心。

Q:既然不吃碳水可以進入生酮的狀態,還可以減肥,那為什麼不建議完全戒碳?

A:第一,完全不吃碳水,妳會發現很容易情緒低落,說好的無痛減肥呢?就不會存在;第二,長期用高蛋白和高脂肪來取代碳水,會有過多的飽和脂肪攝入,易增加膽固醇含量。第三,碳水含有大量水分和膳食纖維幫助腸胃蠕動,若完全不攝入,對器官運作相對有影響。第四,還記得大腦是透過葡萄糖為能量來源嗎?如果你不想一邊減脂,腦袋還變醬糊...

好碳怎麼選

既然控制碳水的攝入這麼關鍵,選擇好碳就更重要了!以下幾種方式教你挑好的碳水

水果類

  1. 選擇「吃」水果,不要「喝」果汁,果汁在榨成汁的過程中也把纖維給榨光光,本來吃水果是攝取碳水和纖維和維生素,一但變成果汁,就是純喝糖了。
  2. 選擇吃糖分較少的水果ex: 莓果類、奇異果、小番茄

澱粉類

  1. 選擇膳食纖維多的以促進腸胃蠕動ex: 粗糧類 (糙米、五穀米) 豆類製品
  2. 選擇天然植物澱粉 (抗性澱粉) 且加工少的 ex: 全穀類、燕麥、地瓜、南瓜

註: 抗性澱粉 不能由人體消化酵素水解,但能在結腸中被微生物發酵以利於促進腸道健康,且利於血糖控制

低GI

飲食管理這篇,有較完整的提及,大家可以花了2分鐘再複習一次。

不管是水果還是澱粉,選擇低GI(低升糖指數)的食物就對一半了。它可以讓你在攝取碳水之餘,又不會造成血糖大幅的波動而容易在進食後馬上又趕到飢餓感。上面提到的例子也都屬於低GI碳水喔!

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