前言
嗨，大家好我是Ashlee
以前大家聽到「全脂」或是「油」就閃的遠遠的，好像長胖都是油脂惹的禍。
新研究顯示，油脂其實不是肥胖的罪魁禍首，選對好的油更是對健康有多種好處。
近幾年大家的觀念也都跟著更新，三大營養素中，爭議性最高的就變成碳水化合物了。
他到底多麼的十惡不赦，讓百姓看到他就怕？
首先來看看常見迷思：
- 過多的碳水攝入是脂肪囤積的最大成因
- 不吃碳水真的也不會死，不如就不要吃？
- 一多吃碳水，隔天體重絕對飆升。
天哪，光這樣聽下來，碳水真的好討人厭。
但我們聽故事要聽完整的，且待我一一向眾親們解釋這碳水化合物的真相。
碳水化合物的功能
碳水化合物是三大營養素之一。
蛋白質裡的必需胺基酸、脂肪的必需脂肪酸，都是要靠食物攝取，那．．．碳水呢？
妳沒想錯，的確沒有那種需要靠食物供給人體的「必需碳水」這種東西，所以．．．就不要吃碳水就好了，本篇完。
（（ㄟ，話也不是這麼說的啦！））
三大營養素中，碳水可以最直接且快速的提供身體所需的能量。
妳應該沒看過運動員在比賽途中狂嗑雞胸肉吧？！
他們在賽中吃的香蕉或是巧克力棒就是在補充碳水化合物 aka 能量。
人體能量首要來源
碳水分解成葡萄糖→ 葡萄糖進入細胞→ 提供能量
其餘則形成肝醣，儲存在
１．肝臟：以維持血糖穩定
２．肌肉：提供肌肉活動所需的能量
提供膳食纖維
優質的碳水包括粗糧、蔬菜、水果，都富含纖維質，幫助腸胃蠕動、清理
維持大腦功能、細胞組成
細胞使用的能量也從碳水化合物來，大腦、神經、心臟都以葡萄糖為主要能量來源
世人對碳水的誤解
Ｑ：每次飲控（低碳）一段時間，再吃回碳水，體重馬上上升，好沮喪！
Ａ：體重會回升是因為碳水中夾帶大量的水分，妳的重量是水分帶來的，不是脂肪帶來的，莫慌、莫急、莫害怕。
只要不天天爆卡，持續熱量赤字，體重（脂）會慢慢下降的，減脂期該怎麼吃？咻咻完整講解影片
Ｑ：大家都說水果對身體很好，但他們的營養素絕大部分都是碳水，水果到底能不能吃？
Ａ：水果雖然富含維生素，但我們通常吃下去的量都比我們需要的量來的多，一天２份水果量就完全夠了（一份約半個手掌大小），如果跟我一樣真的很喜歡吃，精算營養素是一個方法。
Q : 有碳水的飲食感覺體重(脂) 完全掉不下去? 減脂期的碳水比例怎麼抓?
A : 減少碳水量，體重的確掉的很快，但妳一吃回碳水，體重又會馬上回來，因此讓自己處在熱量赤字的情況下是最有效果也最能長期維持的。
以下 C: 碳水化合物 P: 蛋白質 F:脂肪
- 均衡飲食的減脂期可以分配 C: 40% P: 30% F: 30%
- 低碳的減脂方式可以分配: C: 20% P:40% F:40%
Ｑ：生酮飲食是斷掉碳水的攝入，道理何在？我到底要吃生酮還是要飲食均衡？
Ａ：當人體沒有碳水的攝入以提供能量，它們會從身體儲存的脂肪和蛋白質來做能量來源，這種飲食為的就是消耗身體多餘的脂肪。聽起來很完美，但是，這樣的飲食還是有它的危險性，也非常不建議長期執行。想要快速減脂，生酮４－８週的確可行，但是要妳一年或一輩子都生酮，真的賣鬧阿。
我自己是沒嘗試過生酮飲食，因為我強烈的感覺我人生需要碳水。頂多做過碳循環飲食，也是減脂得開開心心。
Ｑ：既然不吃碳水可以進入生酮的狀態，還可以減肥，那為什麼不建議完全戒碳？
Ａ：第一，完全不吃碳水，妳會發現很容易情緒低落，說好的無痛減肥呢？就不會存在；第二，長期用高蛋白和高脂肪來取代碳水，會有過多的飽和脂肪攝入，易增加膽固醇含量。第三，碳水含有大量水分和膳食纖維幫助腸胃蠕動，若完全不攝入，對器官運作相對有影響。第四，還記得大腦是透過葡萄糖為能量來源嗎？如果你不想一邊減脂，腦袋還變醬糊．．．
好碳怎麼選
既然控制碳水的攝入這麼關鍵，選擇好碳就更重要了！以下幾種方式教你挑好的碳水
水果類
- 選擇「吃」水果，不要「喝」果汁，果汁在榨成汁的過程中也把纖維給榨光光，本來吃水果是攝取碳水和纖維和維生素，一但變成果汁，就是純喝糖了。
- 選擇吃糖分較少的水果ex: 莓果類、奇異果、小番茄
澱粉類
- 選擇膳食纖維多的以促進腸胃蠕動ex: 粗糧類 (糙米、五穀米) 豆類製品
- 選擇天然植物澱粉 (抗性澱粉) 且加工少的 ex: 全穀類、燕麥、地瓜、南瓜
註: 抗性澱粉 不能由人體消化酵素水解，但能在結腸中被微生物發酵以利於促進腸道健康，且利於血糖控制
低ＧＩ
在飲食管理這篇，有較完整的提及，大家可以花了２分鐘再複習一次。
不管是水果還是澱粉，選擇低ＧＩ（低升糖指數）的食物就對一半了。它可以讓你在攝取碳水之餘，又不會造成血糖大幅的波動而容易在進食後馬上又趕到飢餓感。上面提到的例子也都屬於低ＧＩ碳水喔！
