遞減組是好是壞?能夠提升訓練成效嗎?

目錄

遞減組訓練究竟是好是壞?如何在課表中安排最佳的遞減組訓練?

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

「遞減組」是健美式訓練常見的一種訓練方式,能夠有效給予肌肉更大的刺激,並且節省總訓練時長,所以我平時也會安排這種訓練。

但是,目前對遞減組這種訓練的效果,其實存在著支持與反對兩種不同的聲音,各有各的立場。

而這篇文章我會與你分享完整的遞減組相關知識,讓你看完之後,再決定是否要安排遞減組的訓練。

遞減組是什麼

健身的女生

遞減組的定義是「在訓練中的組間不休息,調降重量繼續操作訓練,可能會調降1-3次的重量」

以二頭彎舉這個動作來舉例,我操作10公斤的啞鈴二頭彎舉8下之後,馬上拿起8公斤的啞鈴再做8下,做完之後再拿起6公斤的啞鈴做8下,以此遞減。

(10公斤二頭彎舉8下 → 8公斤二頭彎舉8下 → 6公斤二頭彎舉8下 → 休息)

關於遞減組的實際成效,也有相關的研究。

在某個研究當中,研究人員比較了兩種不同的阻力訓練,分別為傳統訓練組與遞減組,並且控制兩組有相同的總訓練量。

經過六週後發現,遞減組訓練在三頭肌的肌肉橫截面積與肌力表現上都明顯高於傳統組。

研究來源:Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength

另外一個研究,工作人員找來了三組從未訓練過的人,一組進行大重量訓練、一組進行輕重量訓練、一組則進行遞減組訓練,並持續八週。

結果發現,大重量訓練組的人肌肉量與肌力上升,肌耐力則無明顯成長;低重量訓練的人肌肉量與肌耐力上升,肌力無明顯成長;而遞減組訓練的人,肌肉量、肌力、肌耐力均有增加,而且訓練時間更短。

研究來源:Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study

遞減組的好處

1.節省訓練時間

遞減組訓練最大的好處,就是可以節省大量的訓練時間,相同的訓練總量,如果原本需要90分鐘的訓練時長,若改用遞減組來做,很有機會縮短到60分鐘。

不要小看這看似短短幾十分鐘的時間,這些零碎的時間,長期累積下來是非常可觀的。尤其是對我這種工作忙碌的人來說,更加注重「效率」,所以我會利用各種技巧來縮短我的訓練時長,而安排遞減組就是一個很好的方法。

2.製造更多的代謝壓力

肌肉成長的三大原則分別是:機械張力、代謝壓力、肌肉損傷。

其中,代謝壓力的意思是,肌肉在訓練的過程中,會進行無氧糖解,並且產生需要代謝的廢物。這些需要被代謝的物質,就會給予肌肉成長的訊號。

遞減組的訓練可以在短時間內製造大量的代謝壓力,順利幫助肌肉增長。

為什麼反對遞減組

在健身的領域,很多人是反對遞減組訓練的,原因有以下兩點。

1.長時間讓肌肉過度疲勞

其實,如果太依賴遞減組的訓練,很可能會對於肌肉與骨頭造成累積性的疲勞性傷害,受傷的風險大大增加。

所以很多人並不支持遞減組,認為肌肉的恢復與修補更加重要,只要在機械張力給予肌肉足夠的漸進性超負荷,長期下來就能夠看到明顯的增肌成效,根本不需要刻意安排遞減組。

2.在相同訓練總量下,訓練的品質更重要

反對遞減組的人認為,影響肌肉生長的關鍵是「總訓練量」,只要達到一定的訓練量,肌肉就會生長,無需安排遞減組,然而這也有相關的研究來支持。

例如,我一週的總訓練量(訓練重量x次數x組數)是1000公斤,那我要做的,應該是確保這1000公斤的每一下訓練都有最好的訓練品質,而不是安排遞減組。這樣只是為了節省時間,犧牲了肌肉該有的組間休息,導致整體訓練成效低落。

遞減組安排原則

機械式夾胸

1.已經熟悉動作模式

如果你是新手,連動作模式都還不熟悉,那不建議你執行遞減組的訓練。

因為肌肉的動作幅度、發力技巧、核心穩定,都是影響訓練成效很重要的環節,重要性也大於堆積代謝壓力。

2.單關節機械式訓練

遞減組的安排,盡可能以單關節動作、機械式器材為主,針對某個特定肌群累積訓練量。

像是二頭肌彎舉、三頭肌彎舉、啞鈴飛鳥等等,這些都是針對某個肌群的加強群練。而選擇用機械式器材的原因,是為了方便你的重量更換。

3.不要當成主訓練,課表安排不超過2個動作

遞減組的目的是要節省訓練時間、堆積代謝壓力,這都只是訓練中的一小部分,千萬把遞減組當成訓練的主項目,這就是本末倒置了。

如果你真的非常趕時間,也要以多關節複合式訓練為主,這才是最有效率的訓練,課表中的遞減組訓練盡可能不超過2個項目。

4.安排於訓練課表後段

試想,如果訓練剛開始就做了4-6組二頭彎舉的遞減組,那你後面的訓練品質一定不是很好。因為你的二頭肌已經開始疲勞,後續的滑輪下拉、划船等等需要二頭肌協同發力的動作,就會受到影響。

所以遞減組的訓練動作,應該安排於課表的後段。

結語

其實,不管什麼樣的訓練都有效果,重點只是「效率」的問題。

如果你每天花60分鐘做一堆遞減組訓練,那我很肯定,在一個月之後你會成長,所以我會說遞減組有效。

但是如果可以把這60分鐘妥善安排,以多關節複合式訓練為主、遞減組為輔,那麼一個月之後你不只是成長,而是「爆炸性成長」。這種情況我就會稱為「有效率」。

身為一個健人,在生活瑣事的各種安排,要考慮的層面很多,會涉及到你的工作、家庭、感情等等,不要認為健身就單純只是吃睡練,我們應該抱持著「在生活中健身,在健身中生活」的態度。

謝謝你的閱讀,關於遞減組的訓練安排,我就介紹到這裡,希望你也能打造屬於自己的健身人生。

回到頂端