前言
嗨，大家好我是Ashlee
大家都知道想要減重，飲食佔７０％運動佔３０％，我也總是提醒飲食的重要，但那３０％難道就這麼沒有存在感嗎？事實上，在減脂期，搭配有效的訓練，不僅能瘦的更健康好看、線條明顯，還可以幫你加速燃脂，讓減脂的時程變短，最重要的是，最大化保留著肌肉還可以幫妳維持基礎代謝率，讓妳瘦了不再胖回來。
今天的任務就是和大家介紹三種咻咻我認為最有效率的減脂期訓練。
循環訓練
循環訓練指的是透過不同部位的運動，組合在一起，結合力量訓練以及提高代謝壓力，幫助妳加速燃脂。這種訓練的好處是省時、快速、在家也可以完成，通常組間建議不要休息，以加強訓練強度，但每個人的感受度不一樣，若真的覺得太辛苦，可以再組間喘幾口氣或固定休息15~30秒。點這裡，看更多的循環訓練菜單
這裡附上一個循環訓練菜單，以下每個動作12下，組間不休息，共三個循環
- 雙腿臀橋
- 啞鈴划船
- 伏地挺身
- 雙腿硬舉
- 坐姿撐體
- 空中單車
高強度間歇有氧
有氧運動確實是減脂的推手，因為它幫助妳拉大熱量赤字，加速消耗，不過要注意的一點的是，中低強度的有氧運動其實消耗的熱量不大。
哈佛大學醫學院統計出，一樣跑步30分鐘，時數6公里可以消耗150卡；時數9.5公里可以消耗300卡；時數16公里可以消耗將近500大卡。
這個數據告訴我們，強度越大的有氧，消耗的熱量越高。但是! 若妳跑步強度是：時數16公里跑30分鐘，誰還管妳消耗多少熱量啊? 我要不要先幫妳報名奧運長跑比賽？為國爭光要緊。這種強度，一般人是很難達成的呀！
因此，若妳是為了減脂而做有氧運動，我最推薦的方式就是高強度的有氧，其中以高強度間歇訓練（hiit）最受到歡迎。因為它不僅在短時間內快速然脂，因為運動強度高，提高代謝率、製造後燃效應甚至可以微增長肌肉。點這裡，看咻咻怎麼安排hiit訓練
重量訓練
若還沒看過重訓能帶給妳什麼好處的Xiugar 們，可以先點連結看一遍再滑過來看這篇。
如果說有氧運動是燃脂的推手，那麼重訓就是妳消耗熱量的金鋼不敗之鐵砂掌，一把幫妳推向理想體態（好啦，我這裡是有用到誇飾法啦，我只是想表達重訓對於減脂的效率之高）
然而，對於重訓而言，很難明確的告訴妳：做了１小時的訓練後，妳消耗了多少大卡的熱量。原因是 – 重訓中訓練的部位小至二頭肌、小腿；大致臀肌、胸肌、背肌．‧．等。
不同的訓練肌群燃燒的熱量不同，其中多關節的訓練對於燃燒熱量的效率尤為大，例如：深蹲、硬舉、臥推等。
又，如果在阻力訓練中使用啞鈴、壺鈴、槓鈴．‧．增加訓練強度，消耗的熱量更是難以計算。
既然它的熱量消耗這麼不明確，為什麼還說重訓是減脂期的最佳訓練呢？最重要的原因就是，當妳在減脂的時候，妳同時也會減去妳的肌肉，減去過多的肌肉，不僅會降低妳的基礎代謝率，還會讓妳的身體越來越虛弱，也容易復胖，但重訓除了燃脂，它還能最小化的讓妳的肌肉流失，鞏固妳的肌肉量，以長遠的目標來看，這絕對是最有效率的方式。
參考文獻
