最有效的減脂訓練|還在上滑步機嗎?這樣訓練瘦更快

減脂期間該做什麼訓練?這三種訓練讓你瘦更快。

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前言

嗨,大家好我是Ashlee 

大家都知道想要減重,飲食佔70%運動佔30%,我也總是提醒飲食的重要,但那30%難道就這麼沒有存在感嗎?事實上,在減脂期,搭配有效的訓練,不僅能瘦的更健康好看、線條明顯,還可以幫你加速燃脂,讓減脂的時程變短,最重要的是,最大化保留著肌肉還可以幫妳維持基礎代謝率,讓妳瘦了不再胖回來。

今天的任務就是和大家介紹三種咻咻我認為最有效率的減脂期訓練。

循環訓練

循環訓練指的是透過不同部位的運動,組合在一起,結合力量訓練以及提高代謝壓力,幫助妳加速燃脂。這種訓練的好處是省時、快速、在家也可以完成,通常組間建議不要休息,以加強訓練強度,但每個人的感受度不一樣,若真的覺得太辛苦,可以再組間喘幾口氣或固定休息15~30秒。點這裡,看更多的循環訓練菜單

這裡附上一個循環訓練菜單,以下每個動作12下,組間不休息,共三個循環

  • 雙腿臀橋 
  • 啞鈴划船
  • 伏地挺身
  • 雙腿硬舉
  • 坐姿撐體
  • 空中單車

高強度間歇有氧

有氧運動確實是減脂的推手,因為它幫助妳拉大熱量赤字,加速消耗,不過要注意的一點的是,中低強度的有氧運動其實消耗的熱量不大

哈佛大學醫學院統計出,一樣跑步30分鐘,時數6公里可以消耗150卡;時數9.5公里可以消耗300卡;時數16公里可以消耗將近500大卡。

這個數據告訴我們,強度越大的有氧,消耗的熱量越高。但是! 若妳跑步強度是:時數16公里跑30分鐘,誰還管妳消耗多少熱量啊? 我要不要先幫妳報名奧運長跑比賽?為國爭光要緊。這種強度,一般人是很難達成的呀!

因此,若妳是為了減脂而做有氧運動,我最推薦的方式就是高強度的有氧,其中以高強度間歇訓練(hiit)最受到歡迎。因為它不僅在短時間內快速然脂,因為運動強度高,提高代謝率、製造後燃效應甚至可以微增長肌肉。點這裡,看咻咻怎麼安排hiit訓練

重量訓練

若還沒看過重訓能帶給妳什麼好處的Xiugar 們,可以先點連結看一遍再滑過來看這篇。

如果說有氧運動是燃脂的推手,那麼重訓就是妳消耗熱量的金鋼不敗之鐵砂掌,一把幫妳推向理想體態(好啦,我這裡是有用到誇飾法啦,我只是想表達重訓對於減脂的效率之高)

然而,對於重訓而言,很難明確的告訴妳:做了1小時的訓練後,妳消耗了多少大卡的熱量。原因是 – 重訓中訓練的部位小至二頭肌、小腿;大致臀肌、胸肌、背肌.‧.等。

不同的訓練肌群燃燒的熱量不同,其中多關節的訓練對於燃燒熱量的效率尤為大,例如:深蹲、硬舉、臥推等。

又,如果在阻力訓練中使用啞鈴、壺鈴、槓鈴.‧.增加訓練強度,消耗的熱量更是難以計算。
既然它的熱量消耗這麼不明確,為什麼還說重訓是減脂期的最佳訓練呢?最重要的原因就是,當妳在減脂的時候,妳同時也會減去妳的肌肉,減去過多的肌肉,不僅會降低妳的基礎代謝率,還會讓妳的身體越來越虛弱,也容易復胖,但重訓除了燃脂,它還能最小化的讓妳的肌肉流失,鞏固妳的肌肉量,以長遠的目標來看,這絕對是最有效率的方式。

參考文獻

https://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm

https://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=you_asked_how_many_calories_does_strength_training_burn

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