蛋白質怎麼吃?|減脂期更要吃蛋白質

蛋白質該怎麼吃?淺談蛋白質種類與其特性

目錄

前言

嗨,大家好我是Ashlee

一說到健人餐,大家一定會馬上聯想到雞胸肉+花椰菜對吧?不知道曾幾何時,雞胸肉已經變成飲食管理界的周杰倫,可謂無人不知、無人不曉,再怎麼不願意,也會吃(哼)上(上)幾(兩)口(句)。想必Xiugar們也都默默的把雞胸肉和蛋白質畫上等號。

但在飲食管理的路上,難道永遠不能擺脫雞胸肉嗎?又為什麼蛋白質之於人體,好像神一般的存在?

淺談蛋白質

蛋白質是動物飲食的必須營養素,是組成人體細胞和組織的重要成分,生命維持擔當。如果我說沒有蛋白質就沒有妳,絕對不是誇大其辭!其他像是人類的肌肉、毛髮、和指甲等,也都是由不同的蛋白質所構成。

胺基酸則是組成蛋白質的最小單位 ,由20種胺基酸,按不同比例組合成,在體內不斷進行代謝與更新(ex: 肌肉成長、指甲變長)其中,「必需胺基酸」人體無法自行合成,必須從食物中攝取。這就是為什麼我們要一直狂吃蛋白質,讓身體的代謝好好發揮,同時保留我們的肌肉。

蛋白質的功能

  • 提供熱量 *1公克4大卡
  • 構成和修復組織(肌肉)、器官
  • 促進食物消化、吸收和利用
  • 調節生理功能

蛋白質吃起來

雞胸肉之所以有如此美名,是因為100克的雞胸肉有164卡,3.5克的脂肪,0碳水,卻有高達31克的蛋白質!但咻咻我一直強調,營養均衡的重要,除了以前有提過的macros,其他食物中的微量營養素也會讓身體運作得更順利(ex: 牛奶中的鈣、牛肉中的鐵、豆類的纖維… 等,意思是如果只吃蛋白質,不吃其他食物,身體也不會健康)

每餐雞胸肉+花椰菜(F: 0.3 C:5 P:1.9/100g)的確可以把你所需要的蛋白質補好補滿,但會膩啊,你會開始厭世的!So stop it! 飲食管理的目的不是讓妳厭惡人生,是讓你更理解你吃進去的東西是怎麼影響你的身體。 

蛋白質的種類

1.動物性蛋白

  • 動物性肉類

雞肉、豬肉、牛肉、魚類、牛奶、雞蛋...等

  • 優點

含有身體所需的所有必需胺基酸、礦物質含量豐富

  • 缺點

某些肉類及部位脂肪及膽固醇含量過高,要選擇性食用。

2.植物性蛋白

  • 蔬食類

黃豆、毛豆、豆腐、花椰菜...等

  • 優點

膳食纖維高、膽固醇和脂肪較低、蛋白質穩定

  • 缺點

礦物質含量較少、缺少部分必需胺基酸

註:素食者因為缺乏動物性蛋白,部分「必需胺基酸」不足,會造成蛋白質無法順利合成,

但是!!各類食物的蛋白組合,還是可以達到動物性蛋白的作用,像是豆類和穀類共食

蛋白質怎麼吃

以下範例派出一位體重55公斤的xiugar1號

  • 維持體重 

(每公斤體重x 0.8~1)g / 每天       Xiugar1號 蛋白質所需為44~55g / 天

  • 增肌

(每公斤體重x 1.5~2)g / 每天       Xiugar1號 蛋白質所需為82.5~110g / 天

  • 減脂

(每公斤體重x 2~3)g / 每天           Xiugar1號 蛋白質所需為110~165g / 天

註: 沒錯,你沒看錯,減脂期順利的減掉脂肪之餘,也會減掉肌肉量,為了好好維持得來不易的肌肉,蛋白質的量要提高歐!點這裡!教你做高蛋白、低脂鹽酥雞

回到頂端