前言
嗨，大家好我是Ashlee
我知道談減脂的時候大家都躍躍欲試，但一講到增肌，Xiugar 們還是抱持著懷疑的態度，倒也不是害怕練成金剛芭比（還以為會增肌＝練成金剛芭比的，可以先退下了）就是對於增肌還是有好多疑慮，或是開始增肌後，發現自己肌肉量沒有上升，反而體重先上升了？！種種的不確定性，也許是阻礙妳往前進的原因之一？對於增肌，妳也有困惑嗎？待我把各位的疑慮一一擊破
增肌減脂大哉問- 增肌篇
Xiugar 問：肌肉好難增加，根本看不到成長？
Ashlee 答：肌肉成長真的不容易，我想跟Xiugar 說的是，練肌肉要有耐心，最好用「年」為單位，我自己也是訓練兩、三年才漸漸看到成果的。與其擔心自己到底有沒有在進步，先問問自己，以下三點妳都做到了嗎？
- 漸進式超負荷 唯有做到超負荷，給予肌肉新的刺激，迫使肌肉重新適應更大的壓力讓它長大。想要更了解漸進式超負荷的原理以及HOW TO ，點擊橘字。
- 吃足夠蛋白質 蛋白質是練肌肉組成的重要營養素，在增肌期當然也是，讓身體有足夠的養分去組織肌肉，增肌期蛋白質建議：（自身體重Ｘ１．５～２）ｇ
- 拉長增肌期 相較於減脂，增加肌肉需要更長的時間才能看到變化，把增肌期拉到１６～２４週，再配合以上兩點，才會有更明顯的成果。
Xiugar 問：增肌一定要先增重嗎？
Ashlee 答 ：妳會這麼想，可能是因為增肌期的建議卡路里攝取是ＴＤＥＥ＋３００大卡，聽起來好像是在增重，但其實是因為增肌期的訓練強度會比較大，且要持續做到漸進式超負荷，妳的身體要有足夠的燃（營）料（養）去幫助你達到比平時還要強的訓練量。
- 蛋白質一定要至少吃到（自身體重Ｘ１．５～２ ）ｇ
- 碳水在增肌期也是肌肉合成的能量來源
- 脂肪量也可以吃的比減脂期多一些
Xiugar 問： 不確定自己應該是先增肌還是先減脂?
Ashlee 答：如果妳過重或是體脂肪過高，我會建議妳做好飲食管理，同時到健身房訓練，新手甚至可以達到減脂同時增基的夢幻效果。如果妳的體脂肪已經滿低的了（低於２０～２２％），想要雕塑體態、讓身材看起來更飽滿，那麼就可以先從增肌開始，完全看個人對體態的追求，沒有一定。
Xiugar 問：在做多關節大重量的時候，尤其是練臀時，覺得腿比臀的感受度更高，是否要放棄大重量，做小重量、多組數就好了？
Ashlee 答：肌肉的增長，靠的是持續增加的總體訓練量來達成。這個過程中，的確會發現，為了要撐起大重量，很多肌群會一起協作，這對於整體的肌肉成長是很重要的。
假如妳在練臀，發現腿部肌肉更有感，那就表示在此動作此重量中，你想把臀練翹練立體的過程中，需要腿部力量的幫忙。我會建議，持續的做，腿真的沒那麼容易粗，並偶爾穿插低重量、多組數，針對局部的動作，給臀部全方位的刺激。那如果你就是很任性的不想練到腿，可以善用一小工具增加臀部的刺激（像是 翹臀心機）
Xiugar 問: 練後不酸是不是白做工了?
Ashlee : 訓練後的痠痛感，可以讓妳很具體地去檢視訓練的部位是否是正確的，但！肌肉痠痛≠肌肉成長。疼痛只是身體的一個”訊號”，並非肌肉成長的”因”。
阻力訓練達到肌肥大的原因有三 ：
- 肌肉損傷 阻力訓練造成肌肉損傷，身體在休息後進行修補，以達到肌肉成長。
- 代謝壓力 肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的物質（代謝廢物），肌肉會為了代謝這些物質而成長
- 肌肉張力 肌肉因外部的重量刺激，感受到的張力
其中肌肉損傷（也就是妳感受到的酸痛感），雖然是肌肉成長的原因之一，但相對其他兩項，他起到的作用也是最小的，因此持續的給予肌肉外在的刺激，增加肌肉張力以及隨之而來的代謝壓力，更是關鍵。
結語
最後，讓我碎念一下，增肌期的熱量比較有空間讓妳去吃，但最好還是有自覺性的好好吃，選擇營養的食物，不是亂吃。讓肌肉有足夠成長的營養，同時也避免自己因為失控暴吃長了太多脂肪，之後又要辛苦減脂。
至於，增肌過程中開始發胖這件事，既然妳都有意識到並且想要增肌了，對於體態變化的心態就要放、寬、心。在增肌過程中不增到一咪咪脂肪也不是一件易事，只要掌握好好吃，讓脂肪增加的速度不要太猛烈。
要知道增肌期當然不會看起來很乾、很窄，但會線條會更飽滿，更curvy 。
記住，當你的目標不同的時候，體態也會不同，沒什麼大不了的，在健身的過程中，同樣學習喜歡上不一樣的自己，大不了增加成功再來減脂就好。
