肌肉沒增加只增胖,我到底哪裡做錯了? 增肌減脂大哉問- 增肌篇

增肌期的建議卡路里攝取是TDEE+300大卡,聽起來好像是在增重,但其實是因為增肌期的訓練強度會比較大,且要持續做到漸進式超負荷...

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嗨,大家好我是Ashlee 

我知道談減脂的時候大家都躍躍欲試,但一講到增肌,Xiugar 們還是抱持著懷疑的態度,倒也不是害怕練成金剛芭比(還以為會增肌=練成金剛芭比的,可以先退下了)就是對於增肌還是有好多疑慮,或是開始增肌後,發現自己肌肉量沒有上升,反而體重先上升了?!種種的不確定性,也許是阻礙妳往前進的原因之一?對於增肌,妳也有困惑嗎?待我把各位的疑慮一一擊破

Xiugar 問:肌肉好難增加,根本看不到成長?

Ashlee 答:肌肉成長真的不容易,我想跟Xiugar 說的是,練肌肉要有耐心,最好用「年」為單位,我自己也是訓練兩、三年才漸漸看到成果的。與其擔心自己到底有沒有在進步,先問問自己,以下三點妳都做到了嗎? 

  1. 漸進式超負荷 唯有做到超負荷,給予肌肉新的刺激,迫使肌肉重新適應更大的壓力讓它長大。想要更了解漸進式超負荷的原理以及HOW TO ,點擊橘字。
  2. 吃足夠蛋白質 蛋白質是練肌肉組成的重要營養素,在增肌期當然也是,讓身體有足夠的養分去組織肌肉,增肌期蛋白質建議:(自身體重X1.5~2)g
  3. 拉長增肌期 相較於減脂,增加肌肉需要更長的時間才能看到變化,把增肌期拉到16~24週,再配合以上兩點,才會有更明顯的成果。

Xiugar 問:增肌一定要先增重嗎?

Ashlee 答 :妳會這麼想,可能是因為增肌期的建議卡路里攝取是TDEE+300大卡,聽起來好像是在增重,但其實是因為增肌期的訓練強度會比較大,且要持續做到漸進式超負荷,妳的身體要有足夠的燃(營)料(養)去幫助你達到比平時還要強的訓練量。

  • 蛋白質一定要至少吃到(自身體重X1.5~2 )g
  • 碳水在增肌期也是肌肉合成的能量來源
  • 脂肪量也可以吃的比減脂期多一些 

Xiugar 問: 不確定自己應該是先增肌還是先減脂?

Ashlee 答:如果妳過重或是體脂肪過高,我會建議妳做好飲食管理,同時到健身房訓練,新手甚至可以達到減脂同時增基的夢幻效果。如果妳的體脂肪已經滿低的了(低於20~22%),想要雕塑體態、讓身材看起來更飽滿,那麼就可以先從增肌開始,完全看個人對體態的追求,沒有一定。

想要開始增肌,咻咻陪妳練

Xiugar 問:在做多關節大重量的時候,尤其是練臀時,覺得腿比臀的感受度更高,是否要放棄大重量,做小重量、多組數就好了?

Ashlee 答:肌肉的增長,靠的是持續增加的總體訓練量來達成。這個過程中,的確會發現,為了要撐起大重量,很多肌群會一起協作,這對於整體的肌肉成長是很重要的。

假如妳在練臀,發現腿部肌肉更有感,那就表示在此動作此重量中,你想把臀練翹練立體的過程中,需要腿部力量的幫忙。我會建議,持續的做,腿真的沒那麼容易粗,並偶爾穿插低重量、多組數,針對局部的動作,給臀部全方位的刺激。那如果你就是很任性的不想練到腿,可以善用一小工具增加臀部的刺激(像是 翹臀心機

Xiugar 問: 練後不酸是不是白做工了?  

Ashlee : 訓練後的痠痛感,可以讓妳很具體地去檢視訓練的部位是否是正確的,但!肌肉痠痛≠肌肉成長。疼痛只是身體的一個”訊號”,並非肌肉成長的”因”。

阻力訓練達到肌肥大的原因有三 :

  • 肌肉損傷 阻力訓練造成肌肉損傷,身體在休息後進行修補,以達到肌肉成長。
  • 代謝壓力 肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的物質(代謝廢物),肌肉會為了代謝這些物質而成長
  • 肌肉張力 肌肉因外部的重量刺激,感受到的張力

其中肌肉損傷(也就是妳感受到的酸痛感),雖然是肌肉成長的原因之一,但相對其他兩項,他起到的作用也是最小的,因此持續的給予肌肉外在的刺激,增加肌肉張力以及隨之而來的代謝壓力,更是關鍵。

最後,讓我碎念一下,增肌期的熱量比較有空間讓妳去吃,但最好還是有自覺性的好好吃,選擇營養的食物,不是亂吃。讓肌肉有足夠成長的營養,同時也避免自己因為失控暴吃長了太多脂肪,之後又要辛苦減脂。

至於,增肌過程中開始發胖這件事,既然妳都有意識到並且想要增肌了,對於體態變化的心態就要放、寬、心。在增肌過程中不增到一咪咪脂肪也不是一件易事,只要掌握好好吃,讓脂肪增加的速度不要太猛烈。

要知道增肌期當然不會看起來很乾、很窄,但會線條會更飽滿,更curvy 。

記住,當你的目標不同的時候,體態也會不同,沒什麼大不了的,在健身的過程中,同樣學習喜歡上不一樣的自己,大不了增加成功再來減脂就好。

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