前言
嗨，大家好我是Ashlee
前幾篇，我們解釋了剛進健身房首先會遇到的疑慮 – 我到底該拿多重的啞鈴?，今天我想延續此篇，再和大家討論－漸進式超負荷。在健身房一段時間後，妳可能會發現：
即便訓練仍然有感，但越來越習慣手上的重量了？
一樣的重量似乎越來越輕鬆？
肌肉好像沒有持續的成長？
漸進式超負荷
肌肉的增長，除了要有持續的阻力訓練以外，最重要的是，要不斷給它新的刺激。
而漸進式超負荷就是關鍵－隨著時間增加總訓練量，漸進式的施予肌肉更大的壓力，迫使肌肉重新適應。
為什要要漸進式超負荷？
每次同組數同重量的訓練已經足以讓我們感到辛苦，那麼為什麼還要施予肌肉更大的壓力才能長肌肉呢？
原因就是，身體會保護肌肉免於重複刺激造成的連續傷害，再白話一點就是，身體會適應同樣強度的訓練，而造成肌肉成長停滯，這種現象我們又稱作「重複訓練效益」。
Xiugar 們肯定都有過這種經驗，第一次到健身房深蹲3組12下，回家後肌肉痠痛到隔天想退了健身房的會員，但礙於面子問題，還是硬著頭皮回去練個幾天， 慢慢的多練個幾次後發現，3組12下對你的身體來說已經不痛不癢了，這就是前面說的「重複訓練效益」，身體會慢慢適應同樣的訓練，而妳為了給它新的刺激強迫肌肉成長，妳就必須做到漸進式超負荷
怎麼做才可以達到漸進式超負荷？
讓神經肌肉系統超載最好的方法就是，每周增加負荷量，透過記錄自己的訓練量，並每週持續調整，調整訓練強度的方式有以下幾種，
- 相同重複次數的情況下，每個動作，每週增加2.5～5磅
- 相同重量訓練的情況下，每個動作，每週增加１～２下(REP)
- 相同重量、相同次數的情況下，減少組間休息時間或增加組數(set)
很重要的一點是，不要為了想要立刻見到成效，馬上增加過多的訓練量。或在姿勢不夠標準的情況下，將重量不斷的往上增加。新手在剛開始的訓練中更重要的是熟悉運動軌跡，找到正確的發力方式跟位置，矯正姿勢，這樣在未來漸進式超負荷中才可以降低受傷的風險。
什麼時候該增加重量以達到超負荷？
增肌期，通常體力表現比較好，我會稍微push 自己一點，每一到兩週，都會在重量或次數中做調整。
不過，我一直都很強調「身體感受度」，妳若感覺這樣的重量和次數對你來說，已經開始感到輕鬆，或相較於過去「比較」輕鬆，這時候你可以開始增加強度，不用急著加重量，可以多做１～２下的次數，或減短休息時間，都是在做漸進式超負荷的軌道上。
同樣的，若次數跟重量上不去，也不要太逼迫自己，尤其在減脂期，攝取的熱量較低，力量表現會相對地下降，傾聽自己身體的聲音，挑戰自己，但不要操之過急。
這邊推薦大家使用ＲＰＥ運動自覺強度去判斷。
結語
漸進式超負荷是肌肉增長的關鍵，持續的紀錄自己的表現，再適當的調整訓練量，相信Xiugar們可以漸漸地開始看到肌肉的進步。從增肌到減脂，Ashlee 的體態變化
當然也非常有機會，連續好幾週都無法突破之前的紀錄，這時候希望妳們不要灰心，繼續保持愉悅的心情、營養到位的飲食、充分的休息，堅持下去你會突破瓶頸的！
