怎麼分配重量-加重篇|漸進式超負荷

肌肉的增長,除了要有持續的力量訓練以外,最重要的是,要不斷給它新的刺激。而漸進式超負荷就是關鍵-隨著時間增加總訓練量,漸進式的施予肌肉更大的壓力,迫使肌肉重新適應。

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嗨,大家好我是Ashlee 

前幾篇,我們解釋了剛進健身房首先會遇到的疑慮 – 我到底該拿多重的啞鈴?,今天我想延續此篇,再和大家討論-漸進式超負荷。在健身房一段時間後,妳可能會發現:

即便訓練仍然有感,但越來越習慣手上的重量了?

一樣的重量似乎越來越輕鬆?

肌肉好像沒有持續的成長?

漸進式超負荷

肌肉的增長,除了要有持續的阻力訓練以外,最重要的是,要不斷給它新的刺激。

漸進式超負荷就是關鍵-隨著時間增加總訓練量,漸進式的施予肌肉更大的壓力,迫使肌肉重新適應。

  • 為什要要漸進式超負荷?

每次同組數同重量的訓練已經足以讓我們感到辛苦,那麼為什麼還要施予肌肉更大的壓力才能長肌肉呢? 

原因就是,身體會保護肌肉免於重複刺激造成的連續傷害,再白話一點就是,身體會適應同樣強度的訓練,而造成肌肉成長停滯,這種現象我們又稱作「重複訓練效益」

Xiugar 們肯定都有過這種經驗,第一次到健身房深蹲3組12下,回家後肌肉痠痛到隔天想退了健身房的會員,但礙於面子問題,還是硬著頭皮回去練個幾天, 慢慢的多練個幾次後發現,3組12下對你的身體來說已經不痛不癢了,這就是前面說的「重複訓練效益」,身體會慢慢適應同樣的訓練,而妳為了給它新的刺激強迫肌肉成長,妳就必須做到漸進式超負荷

  • 怎麼做才可以達到漸進式超負荷?

讓神經肌肉系統超載最好的方法就是,每周增加負荷量,透過記錄自己的訓練量,並每週持續調整,調整訓練強度的方式有以下幾種,

  1. 相同重複次數的情況下,每個動作,每週增加2.5~5磅
  2. 相同重量訓練的情況下,每個動作,每週增加1~2下(REP)
  3. 相同重量、相同次數的情況下,減少組間休息時間或增加組數(set)

很重要的一點是,不要為了想要立刻見到成效,馬上增加過多的訓練量。或在姿勢不夠標準的情況下,將重量不斷的往上增加。新手在剛開始的訓練中更重要的是熟悉運動軌跡,找到正確的發力方式跟位置,矯正姿勢,這樣在未來漸進式超負荷中才可以降低受傷的風險。

  • 什麼時候該增加重量以達到超負荷?

增肌期,通常體力表現比較好,我會稍微push 自己一點,每一到兩週,都會在重量或次數中做調整。

不過,我一直都很強調「身體感受度」,妳若感覺這樣的重量和次數對你來說,已經開始感到輕鬆,或相較於過去「比較」輕鬆,這時候你可以開始增加強度,不用急著加重量,可以多做1~2下的次數,或減短休息時間,都是在做漸進式超負荷的軌道上。

同樣的,若次數跟重量上不去,也不要太逼迫自己,尤其在減脂期,攝取的熱量較低,力量表現會相對地下降,傾聽自己身體的聲音,挑戰自己,但不要操之過急。

這邊推薦大家使用RPE運動自覺強度去判斷。

漸進式超負荷是肌肉增長的關鍵,持續的紀錄自己的表現,再適當的調整訓練量,相信Xiugar們可以漸漸地開始看到肌肉的進步。從增肌到減脂,Ashlee 的體態變化

當然也非常有機會,連續好幾週都無法突破之前的紀錄,這時候希望妳們不要灰心,繼續保持愉悅的心情、營養到位的飲食、充分的休息,堅持下去你會突破瓶頸的!

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