精準減重,不失敗 !【基礎代謝率 BMR VS TDEE】

基礎代謝率指的是,一天內就算躺著沒有動,也會消耗掉的最低熱量,而這些被消耗的熱量,正是提供我們身體重要器官正常運作的能量。

目錄

前言

嗨,大家好我是Ashlee 

增肌減脂這幾個字,是不是聽起來既稀鬆平常,又讓人感到心灰意冷?如果仔細算算,人的一天中可能會聽到數十次不同的人脫口而出:「我變胖了,我要減肥」。但即便講了再多次、嘗試了好幾遍,也都不太會有預期的成效,讓人感到心灰意冷。

其實咻咻我覺得,會有這樣的常態是因為,大家對減肥的觀念不甚了解

難道「少吃一點」就可以減肥嗎?

體重多了0.5 公斤就是胖了嗎? 

今天這則是觀念篇,有滿滿的減重基礎觀念,把這篇當寶藏收好收滿,保證你這次減重不是說說而已!

基礎代謝率是什麼?

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate 縮寫 BMR)指的是,維持身體運作所需的熱量。也就是指在一天內就算躺著沒有動,也會消耗掉的最低熱量。

雖然基礎代謝率只是一個參考數字,但這個數值讓我們對自己「攝取足夠的熱量」有了基本的概念,若你長期吃不夠基礎代謝的熱量,你能想像你的器官運作會有多辛苦?(那些每天只吃7、8百大卡的,你存心整死你的內臟不成?)甚至有可能會導致月事不來、落髮、身體機能反應遲鈍…等等。

但是會影響到基礎代謝率高的因素有很多,也會隨著身體的變化而有變動,並不會一直都維持在同一個數字。像是隨著年齡增長、體重的減輕,代謝會下降,然而重訓後的肌肉增長是會讓你的基礎代謝率提高的唷,因為肌肉會幫你多消耗熱量,所以隨著肌肉量變高,也就可以更容易變成易瘦體質!

TDEE 

TDEE (Total Daily Energy Expenditure ) 指的是身體每天熱量的總消耗量 = 基礎代謝 (BMR) +產熱消耗 (TEF) +運動消耗 (TEA)

我們每天的總熱量消耗有3個來源,

  1. 基礎代謝 : 滑到上面看解釋
  2. 食物熱效能:進食後,身體對食物吸收及消化所需能量
  3. 身體活動量 : 舉凡走路、跑步、運動、打掃、工作,等日常生活活動都在此範圍內,而針對不同的活動內容和強度,每個人的消耗量也會不同,以下為不同的活動強度
  • 久坐:在辦公室工作,且沒有運動習慣
  • 輕度:每周運動1~2天
  • 中度:每周運動3~5天
  • 高度:每周運動6~7天
  • 極高度:運動員等級,每天運動2次或以上

了解什麼是基礎代謝和TDEE後,點擊這裡,我們ㄧ起算起來

如何利用 TDEE 減重

雖然說,不管是基礎代謝還是TDEE 都只是一個參考的數字,不是百分之百準確,但它們確實是可以在增肌減脂中當作重要的參考數值,也讓你在減重當中有數字可以當依據,避免攝入過多的熱量,也能增加你對自己身體的掌控感唷!

以下針對不同體態改善給大家做參考:

  • 減脂:TDEE= 攝取熱量- 300大卡 
  • 維持體重:  TDEE= 攝取熱量
  • 增肌: TDEE = 攝取熱量+ 300大卡

常見的問題

每個月減重減多少才算合理?

首先我們要知道,1公斤的肥肉=7700大卡,就算你每天運動消耗300-500卡,也至少要花15天才能瘦一公斤。

很多人在減重的初期都會選擇極端的節食,雖然數字上一開始看起來會有很明顯的進步,但長久看來卻是非常傷身體。因為如果長久沒有吃到自己的TDEE,人體為了維持正常生理運作就會自動調整降低代謝率,以減少人體的基本熱量消耗。所以當你恢復正常飲食的時候,就很容易急速復胖。

女生建議的減重比例是每週減掉體重的0.5%~1%,所以以50公斤的女生做舉例,大概就是一個月減1~2公斤就差不多了。

總結

TDEE 會隨著體重、肌肉量、賀爾蒙、年齡…等因素,而產生變化。所以在參考TDEE去調整飲食後,可以觀察一段時間後,自己的身體是否有變化,再看看是否需要去改變自己熱量的攝取。

記住,TDEE會隨著身體的因素而產生變化,所以要有彈性的調整,才能持續且有效地達到飲食的管理

體重固然是一個可以參考的數字,但不要過度執著,而是觀察它的變化。

如果你的目標是減脂,可以觀察數值曲線是否往下進行,並且是長時間的觀察,畢竟體重上升的原因有很多。例如:前一天鈉含量攝取過多導致水分儲存增加、生理期間等,都會讓體重增加,並不一定是脂肪多了或長胖了。

參考自己的TDEE數值,在和熱量、營養素做搭配才是更有效減重的方式。

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