前言
嗨，大家好我是Ashlee
增肌減脂這幾個字，是不是聽起來既稀鬆平常，又讓人感到心灰意冷？如果仔細算算，人的一天中可能會聽到數十次不同的人脫口而出：「我變胖了，我要減肥」。但即便講了再多次、嘗試了好幾遍，也都不太會有預期的成效，讓人感到心灰意冷。
其實咻咻我覺得，會有這樣的常態是因為，大家對減肥的觀念不甚了解
難道「少吃一點」就可以減肥嗎？
體重多了0.5 公斤就是胖了嗎?
今天這則是觀念篇，有滿滿的減重基礎觀念，把這篇當寶藏收好收滿，保證你這次減重不是說說而已！
基礎代謝率是什麼？
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate 縮寫 BMR）指的是，維持身體運作所需的熱量。也就是指在一天內就算躺著沒有動，也會消耗掉的最低熱量。
雖然基礎代謝率只是一個參考數字，但這個數值讓我們對自己「攝取足夠的熱量」有了基本的概念，若你長期吃不夠基礎代謝的熱量，你能想像你的器官運作會有多辛苦？（那些每天只吃7、8百大卡的，你存心整死你的內臟不成？）甚至有可能會導致月事不來、落髮、身體機能反應遲鈍…等等。
但是會影響到基礎代謝率高的因素有很多，也會隨著身體的變化而有變動，並不會一直都維持在同一個數字。像是隨著年齡增長、體重的減輕，代謝會下降，然而重訓後的肌肉增長是會讓你的基礎代謝率提高的唷，因為肌肉會幫你多消耗熱量，所以隨著肌肉量變高，也就可以更容易變成易瘦體質！
TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure ) 指的是身體每天熱量的總消耗量 = 基礎代謝 (BMR) +產熱消耗 (TEF) +運動消耗 (TEA)
我們每天的總熱量消耗有3個來源，
- 基礎代謝 : 滑到上面看解釋
- 食物熱效能：進食後，身體對食物吸收及消化所需能量
- 身體活動量 : 舉凡走路、跑步、運動、打掃、工作，等日常生活活動都在此範圍內，而針對不同的活動內容和強度，每個人的消耗量也會不同，以下為不同的活動強度
- 久坐：在辦公室工作，且沒有運動習慣
- 輕度：每周運動１～２天
- 中度：每周運動３～５天
- 高度：每周運動６～７天
- 極高度：運動員等級，每天運動２次或以上
了解什麼是基礎代謝和TDEE後，點擊這裡，我們ㄧ起算起來！
如何利用 TDEE 減重
雖然說，不管是基礎代謝還是TDEE 都只是一個參考的數字，不是百分之百準確，但它們確實是可以在增肌減脂中當作重要的參考數值，也讓你在減重當中有數字可以當依據，避免攝入過多的熱量，也能增加你對自己身體的掌控感唷！
以下針對不同體態改善給大家做參考：
- 減脂：TDEE= 攝取熱量- 300大卡
- 維持體重: TDEE= 攝取熱量
- 增肌: TDEE = 攝取熱量+ 300大卡
常見的問題
每個月減重減多少才算合理？
首先我們要知道，1公斤的肥肉＝7700大卡，就算你每天運動消耗300-500卡，也至少要花15天才能瘦一公斤。
很多人在減重的初期都會選擇極端的節食，雖然數字上一開始看起來會有很明顯的進步，但長久看來卻是非常傷身體。因為如果長久沒有吃到自己的TDEE，人體為了維持正常生理運作就會自動調整降低代謝率，以減少人體的基本熱量消耗。所以當你恢復正常飲食的時候，就很容易急速復胖。
女生建議的減重比例是每週減掉體重的0.5%~1%，所以以50公斤的女生做舉例，大概就是一個月減1~2公斤就差不多了。
總結
TDEE 會隨著體重、肌肉量、賀爾蒙、年齡…等因素，而產生變化。所以在參考TDEE去調整飲食後，可以觀察一段時間後，自己的身體是否有變化，再看看是否需要去改變自己熱量的攝取。
記住，TDEE會隨著身體的因素而產生變化，所以要有彈性的調整，才能持續且有效地達到飲食的管理。
體重固然是一個可以參考的數字，但不要過度執著，而是觀察它的變化。
如果你的目標是減脂，可以觀察數值曲線是否往下進行，並且是長時間的觀察，畢竟體重上升的原因有很多。例如：前一天鈉含量攝取過多導致水分儲存增加、生理期間等，都會讓體重增加，並不一定是脂肪多了或長胖了。
參考自己的TDEE數值，在和熱量、營養素做搭配才是更有效減重的方式。
