前言
嗨，大家好我是Ashlee
認識咻咻一段時間的Xiugar 們都知道，等速有氧讓我感到很無聊，更不喜歡長時間有氧那種被掏空、精力耗盡的疲勞感。
而且研究也顯示：「過多的有氧會影響肌肉的成長和力量的增長」，我一直以來堅持重訓、管理飲食才維持住的肌肉量，怎麼可以被有氧消滅掉？麥鬧～
所以一直以來有氧都只是我健身的輔助運動。不過有氧確實可以幫助減脂，對於訓練心肺功能也是很好的運動。那麼，如何有效的運用有氧運動來達到減脂的效果，就很關鍵了！
有氧運動真的有那麼神？
你有沒有過在滑步機上跑了30分鐘，然後看到消耗的卡路里還不到150大卡那種經驗?150大卡是什麼概念? 就是大家常說：「運動前吃一根香蕉可以幫助能量表現」的那根香蕉 ，wait… 所以我為了減脂去運動，為了運動吃香蕉，然後運動完剛好消耗掉剛剛吃完的香蕉？那我到底在運動什麼辛酸的？
沒錯，有氧的確可以達到熱量消耗，但首先我們要先知道它消耗的效率如何？
中低強度的有氧須要花很長的時間才會達到你所預期的熱量消耗，以一個體重50公斤的Xiugar來說， 若想要每周降0.5 公斤，就必須要製造3500卡的熱量赤字， 這代表要做11個小時的有氧, 等於一周7次，每次的有氧還要一個半小時，這個數字……會不會比做完30個負重深蹲還要腿軟？ 這樣的減脂效率真的很讓人心灰意冷，因此我不會藉由大量的有氧運動來達到熱量消耗，而是做到以下幾點
把每天該吃的熱量和營養素都制定起來，才可以更有效率的製造熱量赤字
- 選擇重訓來當作主要的訓練
這不僅能讓練出的肌肉提高基礎代謝率，做完重訓後還會產生 後燃效應(after burn effect)
- 有氧不超過重量訓練一半的時間
適量的有氧運動可以達到熱量赤字，但過多的有氧會影響阻力訓練的成果，甚至肌肉量的流失
什麼是最有效率的有氧運動?
前面提到長時間的有氧會影響肌肉量，有氧強度不夠又沒辦法達到預期的熱量消耗，那麼若你的目的是減脂，最有效率的有氧就是短時間高強度的訓練，其中又以高強度間歇訓練 (HIIT : High Intensity Interval Training)有最顯著的效果。
HIIT 是指短時間高耗能的運動+短暫的歇息，並多次循環來達到消耗熱量以降體脂的運動，這種訓練方式的好處有以下幾點
- 提高代謝能力
- 提高肌肉耗氧量
- 後燃效應
- 訓練心肺功能
- 降低心律和血壓
- 降低血糖
- 微增長肌肉
高強度間歇運動建議一周兩次，每次練習不超過３０分種，中低強度的有氧也不建議超過重量訓練一半以上的時間，避免對重訓成效造成影響。另外強度越高的有氧受傷的風險也相對提高，所以在執行這樣的訓練之前一定要評估自己是否適合。
結語
最後咻咻想跟親愛的Xiugar 們說，任何的運動都是對身體有益處的，但是若你的目的是減脂，大量的有氧運動只會讓你身心俱疲卻看不到明顯的效果，因此選擇適合你且有效率的有氧運動、以阻力運動為主要訓練方式、搭配飲食控管，最後告訴自己：「一定做得到」，成果一定會驚豔到你自己！
