原來少吃不會瘦?6個常見的減肥錯誤

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原來少吃不會瘦?你的減肥方法是否正確?與你分享6個常見的減肥錯誤。

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

說到減肥,我相信你也知道,最重要的原則就是「少吃多動」。只要減少熱量攝取,增加熱量消耗,基本上就可以減肥了。

雖然沒錯,但是現實中不僅僅只有如此,我們身體的機制是非常奇妙的,在減肥的路上,還有非常多的細節需要注意。

這篇文章,我會與你分享關於身體運作的機制,以及6個常見的減肥錯誤。

為什麼少吃不會瘦?關於身體的機制

減肥

我們的身體是非常聰明的,它會自動依據外在環境的條件,來做出適當的變化。

也就是說,當我們平時食物來源充足的時候,身體消耗能量的機制也會跟著活躍;但是一旦身體感受到外在資源開始匱乏,食物與熱量來源不足的時候,為了生存,身體的機制會漸漸傾向於儲存能量。

這兩者情況,就是我們正常時期與減肥時期會發生的情況。

當我們平時熱量攝取正常的時候,身體的能量儲存與消耗,會處於一個動態平衡的區間,不太會有重大的改變。

但是我們如果降低熱量的攝取,身體就會意識到外在環境的變化,認為目前資源匱乏,於是就降低了身體的能量消耗,身體的基礎代謝會跟著降低。

所以,雖然大多數人都說減肥要「少吃多動」,身體自然就會瘦,但是我想提醒你,如果只是一昧的少吃,那你的減肥成效只會隨著時間大打折扣。

比較好的方法是,當你減肥發現體重卡關了之後,不要只糾結於減少熱量攝取,應該意識到身體的代謝是否已經跟著下降,可以嘗試提高熱量幾天,讓身體的代謝回穩。

6個常見的減肥錯誤

1.完全不吃碳水化合物

carbohydrate

許多人對於減肥的印象,就是不吃澱粉,但這是很粗淺的觀念。

碳水化合物是身體維持正常機制的必要營養,是重量訓練所需要的能量來源,也是讓大腦正常運作的能量之一。如果不攝取碳水化合物,你會感覺昏昏沈沈、精神不濟。

其實碳水化合物沒有那麼可怕,根本不需要把它給妖魔化。只要你能避免精緻澱粉、加工澱粉,選擇原型的碳水化合物來源,還是可以攝取的。

最常見的例子就是麵包、吐司等碳水化合物的來源,與米飯、義大利麵、地瓜等碳水化合物相比,攝取後者就屬於比較好的選擇。

2.過度節食

過度節食

過度節食也不是減肥的好方法。

其一,就算你減肥初期會因為節食而體重下降,但不用多久,就會遇到瓶頸,體重卡關,這是因為前面說過的身體機制,導致你每日的基礎代謝率也跟著下降,這意味著你必須再次減少熱量攝取,才能小於TDEE,但是這個方法極度不健康。

其二,過度節食需要耗費你大量的意志力,容易報復性飲食。最好的減肥方法就是透過「習慣」,而不是「意志力」。習慣才是讓你成功減肥、達成目標的關鍵。

其三,如果身體的能量來源長期不足,可能會造成永久性的傷害。雖然這是比較極端的情況,但是減肥的前提是一定要保持健康,除非你有健美比賽的需求,那另當別論。

3.任意服用減肥藥

減肥藥

減肥藥、減肥門診,在台灣可說是處處可見,但是吃減肥藥減肥,基本上只會出現兩種結果:

第一是減肥藥對你有效,但是你要承擔許多副作用,甚至許多副作用不是現在可見的,要等到你有一定的年紀,才會開始出現各種症狀。

第二是沒有什麼副作用,但是吃了無效果,這種情況比比皆是,可能你吃的只是某種酵素,但卻花了你大把金錢,當了冤大頭。

所以,如果你想要用藥物減肥,我會勸你不要。

如果你沒有相關的生理疾病,只是利用各種藉口而不去控制飲食、不開始運動,想靠著幾顆藥丸來減去體重,你會為此付出非常大的代價。

想減肥、想瘦身,最好還是老老實實的用身體力行,而這一切,也真的沒有你你想像中的艱難。

延伸閱讀:關於減肥藥的真相,別為了瘦身而失去健康

4.只在意體重變化

體重機

比起體重,我們更應該在意身體的組成,也就是肌肉量與體脂肪率。肌肉是我們身體極為重要的組織,尤其對於我們女性來說,要增加肌肉遠遠比減少脂肪還困難,所以為了減肥而減掉寶貴的肌肉,我認為不值得。

至於要如何在不減少肌肉的前提之下減肥,那就是「肌力訓練」加上「慢慢減」。肌力訓練可以讓身體意識到這些肌肉組織是有在使用的,當有能量要消耗的時候,就不會選擇消耗這些肌肉;而放慢減肥速度,也可以確保你的肌肉不過度流失,除非你是為了健美比賽,需要在短時間內減少體脂,否則減肥應該要有耐心,慢慢減。

減肥千萬不要只在乎體重變化,體重只是一個觀檢視自己的依據。最好的減肥情況是,你的體重沒變化,但是鏡子中的自己,體態一天比一天更好。

5.只用意志力減肥

意志力減肥

最容易復胖的減肥方式,就是「用意志力減肥」。用意志力減肥,意味著你嚴格限制自己的飲食,堅持執行訓練計畫。但是壓抑自己的結果,通常都是觸底反彈。

我相信在你身旁也看過很多例子,某些人成功減肥之後,過沒幾個月又復胖了。

這是因為,在減肥的過程中過度壓抑自己,就算減肥成功了,他們還是認為減肥是一件極為痛苦的事情,這些減肥中的日常行為,在減肥過後,自然也就不會成為他的生活習慣。

最好的減肥方式,就是將訓練、飲食這些行為模式,都悄悄地植入你的日常生活,不要每次要起身訓練,就心不甘情不願,也不要每次吃飯,都搞得好像受虐者。

另外,你也應該在你的減肥計劃當中,多保留一點餘裕空間,因為我們是人,不是神。只要我們是人,就會有人性、有慾望,這些都很正常。

如果能夠事先預留空間給受到慾望吸引的自己,適當的滿足慾望,可以避免我們因為過度壓抑而反彈,能夠朝著更長遠、更健康的方向發展。

6.錯誤的目標設定

目標設定

減肥的目標該如何設定?是要求自己減去多少體重?還是腰圍減少幾公分?

都不是,因為我們應該要把目標設定在的重點,放在「領先指標」,而不是「落後指標」。

領先指標的意思,就是結果發生之前,我們可以控制的指標,像是重訓、有氧的時間,或是每日的熱量攝取,這類可控的因素。

而落後指標的意思,則是在結果發生之後,我們不可控制的指標。像是減去多少體重,或是減去多少腰圍等等,這些是我們無法控制的結果。

我們可以控制自己訓練多少、吃多少,但無法控制體重下降多少、腰圍減少多少,這就是領先指標與落後指標的差異。

在減肥的過程中,我們只要完成自己可控制的領先指標就好,其餘的落後指標,可以當個參考,但不是讓你用來設定目標的主要因素。

結語

以上6點是我最常見的減肥錯誤。

雖然減肥的最大原則是「少吃多動」,但是因應我們的身體機制,以及每個人生來就有的人性與慾望,我們還要利用一些技巧來達成這個減肥的目標。

希望這篇文章能幫助到你,有任何問題也都歡迎來我的IG和我聊聊。

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