身為一個素食訓練者，該如何安排適當的飲食策略，才能幫助你增肌減脂？
前言
隨著素食主義的觀念慢慢廣為人知，在健身圈子也出現了許多「素食訓練者」。
素食訓練者日常生活均為純素的飲食，雖然同樣可以達到理想體態與目標，但是過程中勢必比較辛苦，也有比較多問題需要解決。
而大多數的素食主義者，最容易出現的問題就是「蛋白質攝取不足」，這是一個大問題，所以本文章我也提供了一些建議。
素食者的飲食優點
不管你是因為宗教、健康，抑或是環境保育的理由選擇吃素，素食飲食都可以帶給你非常多的好處，而這邊簡略提到以下5點：
- 減少身體發炎反應
- 降低體內膽固醇
- 減輕腸胃負擔、腸道細菌改變
- 增加飽足感，控制熱量攝取
- 降低罹患糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險
素食者的飲食缺點
儘管素食飲食優點很多，但是素食者的日常飲食少了肉、蛋、奶的大宗營養素來源，其實會衍伸出以下的問題：
- 日常備餐不容易
- 缺乏微量營養素，例如鋅、維生素B12
- 缺乏蛋白質
- 加工素食品容易攝取過多
- 需要花費更多心思維持素食飲食策略
- 體內肌酸含量偏低
素食者的訓練飲食建議
1.重視蛋白質攝取
素食訓練者與一般訓練者最大的飲食差異，就是蛋白質的攝取。
所以素食訓練者一定要非常注重日常飲食中，蛋白質的攝取，不得馬虎。
2.要注意總熱量
對於素食訓練者來說，最常犯的錯誤，不是吃太多，就是吃太少。
如果處於減脂期，應該要避免吃素食的加工食品，盡可能選擇自己準備三餐。因為如果是外食，要全素食又低熱量，真的不太容易。
如果處於增肌期，要避免攝取過多的蔬菜水果，所帶來過量的飽足感，這會導致整體的熱量攝取過低，增肌成效不彰。
3.聰明攝取營養補充品
關於健身營養品的研究與發展，已經非常成熟，所有訓練者都可以透過營養補充品來輔助健身成效。
而對於素食者來說，可以攝取純素的大豆蛋白、豌豆蛋白、BCAA，以及日常所需的綜合維生素、Omega 3、鐵質、鈣質、肌酸等等。
植物性蛋白質的特色
所謂的植物性蛋白質，就是存在於一切植物性食物當中的蛋白質，許多豆類、蔬菜、穀物類、堅果類，都含有植物性蛋白質。
但是這些食物中，光擁有蛋白質還不夠，因為根據研究，大多數的植物性蛋白質都屬於「不完全蛋白質」，也就是氨基酸不完整的蛋白質。
一般來說，對於人體無法自行製造，需要透過食物攝取的氨基酸，我們稱之為「必需氨基酸」。
而肉蛋奶等動物性蛋白質，包含了所有必需氨基酸，被稱為完全蛋白質；但像是蔬菜、穀物等大多數的植物性蛋白質，並不完整包含所有必需氨基酸，所以稱它為不完全蛋白質。
所以，對於素食訓練者來說，要攝取完整的必需氨基酸，要透過多元飲食來達成互補的效果。
例如，米飯中的蛋白質，缺少了離胺酸，而豆類剛好可以補足這個缺口。所以一般會建議素食者將米飯與豆類搭配著吃。
素食者該如何補充蛋白質
1.蛋奶素者，攝取雞蛋、牛奶、乳清蛋白
如果你是蛋奶素者，在蛋白質攝取量的部分，或許就不太需要擔心，因為你可以攝取雞蛋、牛奶、乳清蛋白等優質的完全蛋白質。
但如果你不是蛋奶素者，甚至是一位嚴謹的素食主義者，請繼續往下看。
2.日常飲食中的植物性蛋白質
許多蔬菜、豆類、穀類，同樣含有不少的蛋白質，可以透過這些食物來攝取必要的蛋白質營養素，例如：
- 青花菜、菠菜、馬鈴薯
- 黃豆、毛豆、豌豆、扁豆、鷹嘴豆、天貝
- 糙米、燕麥、奇亞籽
但是前面有提到，大部分的植物性蛋白質都屬於不完全蛋白質，也就是不含有人體所需的完整必需氨基酸。
所以請記得使用多元飲食的方式，把飲食內容調整得更豐富、更多元，用互補的方式填補氨基酸缺口。
或者是可以多多攝取豆漿、豆腐等大豆類食品，原因是大豆中所包含的蛋白質，屬於完全蛋白質，無需再額外互補。
3.植物性高蛋白粉
利用植物性高蛋白粉是素食者最快速、方便的蛋白質攝取方法了。目前市面上的植物性高蛋白粉，依照原料的不同，可以分為大豆蛋白、豌豆蛋白、大米蛋白。
至於我個人，非常推薦Myprotein的純素透明分離蛋白粉，它顛覆了許多人對於乳清的既定印象，以往的乳清都是奶味濃郁的，但是透明乳清竟然是酸甜清爽的口感，就像果汁一樣。
這款純素透明分離蛋白粉，是採用豌豆蛋白水解製作而成，目前共有10種口味可以選擇，有興趣可以看看以下影片，是我之前在健身房隨機請健身夥伴試喝的過程。
延伸閱讀：MYPROTEIN素食產品有哪些？我的私心推薦清單
素食者訓練後怎麼吃？
不管是外食還是自己準備餐點，在你訓練完之後，一定要補充適當的營養。
訓練過後，身體處於缺乏能量的狀態，所以不管是蛋白質、碳水化合物、脂肪，都需要攝取。
至於要吃多少、吃什麼，建議你要先了解自己的目標與TDEE，可以先到TDEE計算機，算出自己應該攝取的熱量，再把熱量分配到你的三餐。
如果你對於控制飲食沒什麼經驗，建議你可以先從計算每一餐的熱量開始，慢慢的，你就能快速知道食物的熱量與營養素大概是如何，可以很直覺的規劃飲食。
素食訓練者的飲食缺點-體內肌酸含量不足
肌酸是存在於人體內的一種含氮有機酸，能夠為肌肉和神經細胞提供能量，由3種胺基酸合成，分別為精胺酸、甘胺酸和蛋胺酸。
肌酸，能夠提供「身體製造ATP-PC系統能量的原料」，為肌肉和神經細胞提供能量，目前經過許多研究證實，能夠提升人體的力量訓練表現。
人體的基酸可以利用肝臟自行合成，每天約會生產約1公克的肌酸。同時也可以透過牛、豬、魚等肉類食物攝取，其中又以豬肉的肌酸含量最高。
但對於素食者來說，缺少了肉類的營養來源，同時也缺少了日常的肌酸來源。
所以，我認為對於素食訓練者來說，如果可以攝取肌酸補充品，可以在訓練上看到更多的效益。
不過，如果你是一位嚴謹的「素食主義者」，建議你在購買肌酸產品之前，還是要看清楚產品標示與製造原料。
Myprotein的一水肌酸粉，是全素食的肌酸，適合素食訓練者攝取，在此放上連結。
結語
身為一位素食訓練者，在健身這條路上必然會比較辛苦，如果你要堅持自己的理念，就得做好心理準備。
不過也無須過於擔心，只要掌握基本原則，搭配合適的營養補充品，基本上都可以看到不錯的成效，許多健美選手、運動員，也都是這麼過來的。
希望本篇文章對於身為素食主義者的你有幫助，那我們下次見！
