素食訓練者的飲食策略,如何補足日常蛋白質

目錄

身為一個素食訓練者,該如何安排適當的飲食策略,才能幫助你增肌減脂?

前言

隨著素食主義的觀念慢慢廣為人知,在健身圈子也出現了許多「素食訓練者」。

素食訓練者日常生活均為純素的飲食,雖然同樣可以達到理想體態與目標,但是過程中勢必比較辛苦,也有比較多問題需要解決。

而大多數的素食主義者,最容易出現的問題就是「蛋白質攝取不足」,這是一個大問題,所以本文章我也提供了一些建議。

素食者的飲食優點

不管你是因為宗教、健康,抑或是環境保育的理由選擇吃素,素食飲食都可以帶給你非常多的好處,而這邊簡略提到以下5點:

  • 減少身體發炎反應
  • 降低體內膽固醇
  • 減輕腸胃負擔、腸道細菌改變
  • 增加飽足感,控制熱量攝取
  • 降低罹患糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險

素食者的飲食缺點

儘管素食飲食優點很多,但是素食者的日常飲食少了肉、蛋、奶的大宗營養素來源,其實會衍伸出以下的問題:

  • 日常備餐不容易
  • 缺乏微量營養素,例如鋅、維生素B12
  • 缺乏蛋白質
  • 加工素食品容易攝取過多
  • 需要花費更多心思維持素食飲食策略
  • 體內肌酸含量偏低

素食者的訓練飲食建議

訓練中的女生

1.重視蛋白質攝取

素食訓練者與一般訓練者最大的飲食差異,就是蛋白質的攝取。

所以素食訓練者一定要非常注重日常飲食中,蛋白質的攝取,不得馬虎。

2.要注意總熱量

對於素食訓練者來說,最常犯的錯誤,不是吃太多,就是吃太少。

如果處於減脂期,應該要避免吃素食的加工食品,盡可能選擇自己準備三餐。因為如果是外食,要全素食又低熱量,真的不太容易。

如果處於增肌期,要避免攝取過多的蔬菜水果,所帶來過量的飽足感,這會導致整體的熱量攝取過低,增肌成效不彰。

3.聰明攝取營養補充品

關於健身營養品的研究與發展,已經非常成熟,所有訓練者都可以透過營養補充品來輔助健身成效。

而對於素食者來說,可以攝取純素的大豆蛋白、豌豆蛋白、BCAA,以及日常所需的綜合維生素、Omega 3、鐵質、鈣質、肌酸等等。

植物性蛋白質的特色

所謂的植物性蛋白質,就是存在於一切植物性食物當中的蛋白質,許多豆類、蔬菜、穀物類、堅果類,都含有植物性蛋白質。

但是這些食物中,光擁有蛋白質還不夠,因為根據研究,大多數的植物性蛋白質都屬於「不完全蛋白質」,也就是氨基酸不完整的蛋白質。

一般來說,對於人體無法自行製造,需要透過食物攝取的氨基酸,我們稱之為「必需氨基酸」。

而肉蛋奶等動物性蛋白質,包含了所有必需氨基酸,被稱為完全蛋白質;但像是蔬菜、穀物等大多數的植物性蛋白質,並不完整包含所有必需氨基酸,所以稱它為不完全蛋白質。

所以,對於素食訓練者來說,要攝取完整的必需氨基酸,要透過多元飲食來達成互補的效果。

例如,米飯中的蛋白質,缺少了離胺酸,而豆類剛好可以補足這個缺口。所以一般會建議素食者將米飯與豆類搭配著吃。

素食者該如何補充蛋白質

1.蛋奶素者,攝取雞蛋、牛奶、乳清蛋白

蛋奶素飲食

如果你是蛋奶素者,在蛋白質攝取量的部分,或許就不太需要擔心,因為你可以攝取雞蛋、牛奶、乳清蛋白等優質的完全蛋白質。

但如果你不是蛋奶素者,甚至是一位嚴謹的素食主義者,請繼續往下看。

2.日常飲食中的植物性蛋白質

許多蔬菜、豆類、穀類,同樣含有不少的蛋白質,可以透過這些食物來攝取必要的蛋白質營養素,例如:

  • 青花菜、菠菜、馬鈴薯
  • 黃豆、毛豆、豌豆、扁豆、鷹嘴豆、天貝
  • 糙米、燕麥、奇亞籽

但是前面有提到,大部分的植物性蛋白質都屬於不完全蛋白質,也就是不含有人體所需的完整必需氨基酸。

所以請記得使用多元飲食的方式,把飲食內容調整得更豐富、更多元,用互補的方式填補氨基酸缺口。

或者是可以多多攝取豆漿、豆腐等大豆類食品,原因是大豆中所包含的蛋白質,屬於完全蛋白質,無需再額外互補。

3.植物性高蛋白粉

植物性高蛋白粉

利用植物性高蛋白粉是素食者最快速、方便的蛋白質攝取方法了。目前市面上的植物性高蛋白粉,依照原料的不同,可以分為大豆蛋白、豌豆蛋白、大米蛋白。

至於我個人,非常推薦Myprotein的純素透明分離蛋白粉,它顛覆了許多人對於乳清的既定印象,以往的乳清都是奶味濃郁的,但是透明乳清竟然是酸甜清爽的口感,就像果汁一樣。

這款純素透明分離蛋白粉,是採用豌豆蛋白水解製作而成,目前共有10種口味可以選擇,有興趣可以看看以下影片,是我之前在健身房隨機請健身夥伴試喝的過程。

延伸閱讀:MYPROTEIN素食產品有哪些?我的私心推薦清單

素食者訓練後怎麼吃?

素食者訓練後

不管是外食還是自己準備餐點,在你訓練完之後,一定要補充適當的營養。

訓練過後,身體處於缺乏能量的狀態,所以不管是蛋白質、碳水化合物、脂肪,都需要攝取。

至於要吃多少、吃什麼,建議你要先了解自己的目標與TDEE,可以先到TDEE計算機,算出自己應該攝取的熱量,再把熱量分配到你的三餐。

如果你對於控制飲食沒什麼經驗,建議你可以先從計算每一餐的熱量開始,慢慢的,你就能快速知道食物的熱量與營養素大概是如何,可以很直覺的規劃飲食。

素食訓練者的飲食缺點-體內肌酸含量不足

肌酸是存在於人體內的一種含氮有機酸,能夠為肌肉和神經細胞提供能量,由3種胺基酸合成,分別為精胺酸甘胺酸蛋胺酸

肌酸,能夠提供「身體製造ATP-PC系統能量的原料」,為肌肉和神經細胞提供能量,目前經過許多研究證實,能夠提升人體的力量訓練表現。

人體的基酸可以利用肝臟自行合成,每天約會生產約1公克的肌酸。同時也可以透過牛、豬、魚等肉類食物攝取,其中又以豬肉的肌酸含量最高。

但對於素食者來說,缺少了肉類的營養來源,同時也缺少了日常的肌酸來源。

所以,我認為對於素食訓練者來說,如果可以攝取肌酸補充品,可以在訓練上看到更多的效益。

不過,如果你是一位嚴謹的「素食主義者」,建議你在購買肌酸產品之前,還是要看清楚產品標示與製造原料。

Myprotein的一水肌酸粉,是全素食的肌酸,適合素食訓練者攝取,在此放上連結。

結語

身為一位素食訓練者,在健身這條路上必然會比較辛苦,如果你要堅持自己的理念,就得做好心理準備。

不過也無須過於擔心,只要掌握基本原則,搭配合適的營養補充品,基本上都可以看到不錯的成效,許多健美選手、運動員,也都是這麼過來的。

希望本篇文章對於身為素食主義者的你有幫助,那我們下次見!

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