身為一名健身者，睡眠的重要性很可能超乎你的想像。
前言
嗨，大家好我是Ashlee。
你知道嗎？睡眠對於健身的重要性，其實遠遠超乎你的想像。
很多時候增肌減脂卡關，並不是因為訓練不夠，也不是因為飲食不良，而是你的「睡眠」出了問題。
雖然睡眠是人類必要的生理需求，我們也知道有良好的睡眠才能保持最佳狀態，但是我發現，大多數人都有睡眠問題，例如失眠、睡眠品質不佳等等。
本篇文章會與你分享睡眠的大小事，希望你也能更認真的看待每天晚上的睡眠。
睡眠是什麼
睡眠必要的生理需求，與飲食一樣重要，如果沒有睡眠，人類就無法存活。
當我們處於睡眠階段，身體除了休息之外，同時還會清理廢物、合成細胞、修復組織，身體的成長過程，大部分都是在睡眠時段最為活躍。
至於大腦的部分，睡眠能夠幫助情緒、食慾、認知的調節，也可以讓白天所吸收的資訊歸檔，就像是把你凌亂的電腦檔案，歸類到相對應的資料夾。
簡單來說，睡眠的時候，大腦負責歸檔你一整天所吸收的資訊，身體負責修復你一整天所消耗的能量，各司其職。
睡眠對增肌減脂的重要性
睡眠不佳，除了影響訓練品質之外，還會讓你無法收割訓練成果。
你白天辛苦的鍛鍊，其實只完成了增肌減脂的一半，還需要加上好的睡眠，才算是完成了一個完整階段。
身體的生長賀爾蒙、壓力賀爾蒙是否正常調節，是增肌減脂的關鍵。如果調節得當，你就能感受到相當明顯的增肌減脂成效，而睡眠就是調節賀爾蒙非常重要的手段。
假設你上健身房訓練，得到了80分，但是如果晚上睡不好，就可能只剩下50分，努力訓練的成果都白白浪費了。
但是如果睡得好，你的基本80分，很可能會變成90分，如果你再搭配良好的飲食，還有機會達到95分以上。
簡單來說，任何訓練都必須搭配良好的睡眠，才能「收割成果」。
睡眠的四個階段
人類的睡眠是有週期性的，約90分鐘會完成一個週期，在這90分鐘之內，身體會經歷四個階段。分別為「非快速動眼期（NREM）」的一到三期，與「快速動眼期（REM）」。
- 非快速動眼第一期：淺眠狀態。剛入睡，容易被吵醒
- 非快速動眼第二期：稍微深層狀態。感覺到自己已經入睡
- 非快速動眼第三期：深眠狀態。不容易被吵醒，也是品質最好的休息階段，身體發揮修復功能
- 快速動眼期：矛盾睡眠狀態。腦部是活躍的，但身體癱軟並且感覺自己正在作夢
你需要的黃金睡眠90分鐘
在正常情況之下，一個晚上你要完成4-6個睡眠週期。但，這4-6個睡眠週期之中，有一個「黃金睡眠90分鐘」。
第一個睡眠週期，也就是剛入睡的90分鐘，是整晚睡眠當中最重要、最精華的一個睡眠週期，生長激素分泌最旺盛、大腦的記憶歸檔最有效率。
只要剛入睡的黃金睡眠90分鐘有睡好，對於整體的睡眠品質幫助很大。
（但是這邊的90分鐘只是一個平均值，每個人黃金睡眠時間並不相同，有些人是80分鐘，有些人則是100分鐘）
如何擁有好的睡眠
1.規律的睡眠與起床
要擁有良好的睡眠品質，最重要的就是規律。
設定一個時間，每天這個時間一到就逼自己睡覺，並且固定起床的鬧鐘時間。
一開始可能會不習慣，翻來不去睡不著，或者是鬧鐘響了還想賴床。但只要時間一久，你的身體就會越來越習慣這種作息模式。
在這之後，每當睡覺時間一到，你身體就會發出大量要你去睡覺的信息；起床時間也一樣，再鬧鐘響之前身體會自動起床。
另外，每個人需要的睡眠時間不一定。建議可以多嘗試不同的睡眠時間，並且「記錄」下來，找出適合自己的時間。可能是8小時或7個半小時，因人而異。
2.睡前儀式
睡前儀式是一種「習慣綑綁」的設定。把兩個習慣綁在一起，當你做了A，也會一併完成B。
間單來說，在你睡前設定一個小小的儀式，這個儀式不用太繁瑣。可以是冥想5分鐘、看30頁的書，或者是伸展拉筋、滾筒按摩。
當睡前儀式與睡眠兩種習慣綁在一起之後，你也就知道該如何讓自己進入睡眠模式了：做了A，也會接著做B。
3.睡眠環境
一個良好的睡眠環境，就應該要安頓好的所有的感官：視、聽、味、嗅、觸。
像是舒適的床、涼爽的溫濕度、昏暗的燈光、量好的隔音、好聞的氣味，都是投資報酬率非常高的睡眠前投資。
4.冥想
冥想可以讓你從日常混亂的紛擾中抽離，打開感官，專注於當下。
睡前可以花個5-10分鐘執行簡單的冥想。把燈光調暗，要坐著或躺著都可以，然後設定5-10分鐘的輕音樂，並且在這段時間內，專注於呼吸。
什麼事都不做，什麼事都不想，就只是呼吸。如果發現自己亂想、走神了，也不用懊惱，只要在當下回到呼吸即可。
你會發現這非常不容易，但就是需要練習。如此練習一段時間之後，對於睡眠品質有極大的幫助。而冥想也可以當作睡前的儀式之一。
5.輔助睡眠的用品
香氛機、耳塞、眼罩等等，都是很好的助眠用品。但有些人使用耳塞反而會聽到嗡嗡聲而更睡不著，有些人用眼罩反而覺得不舒服，還是要看你自己的狀況來決定。
另外，還有許多助眠保健品也可以考慮，像是益生菌（腸胃道健康）、酵素（腸胃道健康）、褪黑素（幫助入睡），當然還有接下來要介紹的「CBD」。
提升睡眠品質的CBD
約莫七八年前，我就發現國外練得很好的人，都有固定使用CBD的習慣，這讓我開始對CBD產生好奇。
然而，除了想透過CBD緩解偶而因訓練造成的肌肉酸痛，認識我比較久的人應該知道我是工作狂，不管是吃飯、健身、睡覺，我腦中總是不斷浮出各種工作上的想法。
雖然這讓我完成了很多工作，但是卻讓我有些許的睡眠障礙，明明在頭腦與身體都很疲累的狀態下，卻無法好好入睡。
我的情況還算輕微，所以還不打算尋求醫療方面的協助，決定先從改變生活模式下手。前陣子，像是按摩、泡澡、下午後戒咖啡因、瑜珈、冥想、睡前不碰3C等等，我都嘗試過，但效果並不明顯。
也正因為我先前研究過CBD一段時間，也確認了CBD符合我的需求，所以決定親自使用看看。
CBD（大麻二酚）是一種從漢麻所提煉出來的物質，沒有精神活性，在多數歐美國家是很普遍的保健品，但是在台灣並不普級，法律規定也較歐美國家嚴格。
CBD可以激活與平衡體內的「內源性大麻素系統」，這個系統負責掌管心理與情緒、睡眠、食慾、疼痛、免疫系統等多種功能。
研究指出，CBD除了醫療用途（減緩痙攣與癲癇、消炎止痛）之外，對於人體的正面影響有：
- 減緩焦慮
- 改善睡眠品質
- 改善情緒
- 消炎止痛
- 減緩肌肉酸痛
- 減輕痘痘、粉刺
- 抗氧化
如果還想要了解更多CBD資訊的人，可以參考《CBD是什麼？功效為何？推薦我愛用的CBD品牌》這篇文章。
結語
睡眠真的太重要了，以我這一路訓練的經驗來看，我可以不誇張的說：「好身材是睡出來的！」
到了每天的就寢時間，我們都需要勇敢放下手機、放鬆心情，讓自己有個最優質的休息，也能收割最多的訓練成果。
謝謝你的閱讀，希望你夜夜有好眠，我們下篇文章見！
