睡眠對健身的重要性,遠遠超乎你的想像

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身為一名健身者,睡眠的重要性很可能超乎你的想像。

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

你知道嗎?睡眠對於健身的重要性,其實遠遠超乎你的想像。

很多時候增肌減脂卡關,並不是因為訓練不夠,也不是因為飲食不良,而是你的「睡眠」出了問題。

雖然睡眠是人類必要的生理需求,我們也知道有良好的睡眠才能保持最佳狀態,但是我發現,大多數人都有睡眠問題,例如失眠、睡眠品質不佳等等。

本篇文章會與你分享睡眠的大小事,希望你也能更認真的看待每天晚上的睡眠。

睡眠是什麼

睡眠

睡眠必要的生理需求,與飲食一樣重要,如果沒有睡眠,人類就無法存活。

當我們處於睡眠階段,身體除了休息之外,同時還會清理廢物、合成細胞、修復組織,身體的成長過程,大部分都是在睡眠時段最為活躍。

至於大腦的部分,睡眠能夠幫助情緒、食慾、認知的調節,也可以讓白天所吸收的資訊歸檔,就像是把你凌亂的電腦檔案,歸類到相對應的資料夾。

簡單來說,睡眠的時候,大腦負責歸檔你一整天所吸收的資訊,身體負責修復你一整天所消耗的能量,各司其職。

睡眠對增肌減脂的重要性

健身的女生

睡眠不佳,除了影響訓練品質之外,還會讓你無法收割訓練成果。

你白天辛苦的鍛鍊,其實只完成了增肌減脂的一半,還需要加上好的睡眠,才算是完成了一個完整階段。

身體的生長賀爾蒙、壓力賀爾蒙是否正常調節,是增肌減脂的關鍵。如果調節得當,你就能感受到相當明顯的增肌減脂成效,而睡眠就是調節賀爾蒙非常重要的手段。

假設你上健身房訓練,得到了80分,但是如果晚上睡不好,就可能只剩下50分,努力訓練的成果都白白浪費了。

但是如果睡得好,你的基本80分,很可能會變成90分,如果你再搭配良好的飲食,還有機會達到95分以上。

簡單來說,任何訓練都必須搭配良好的睡眠,才能「收割成果」。

睡眠的四個階段

黃金睡眠時期

人類的睡眠是有週期性的,約90分鐘會完成一個週期,在這90分鐘之內,身體會經歷四個階段。分別為「非快速動眼期(NREM)」的一到三期,與「快速動眼期(REM)」

  • 非快速動眼第一期:淺眠狀態。剛入睡,容易被吵醒
  • 非快速動眼第二期:稍微深層狀態。感覺到自己已經入睡
  • 非快速動眼第三期:深眠狀態。不容易被吵醒,也是品質最好的休息階段,身體發揮修復功能
  • 快速動眼期:矛盾睡眠狀態。腦部是活躍的,但身體癱軟並且感覺自己正在作夢

你需要的黃金睡眠90分鐘

在正常情況之下,一個晚上你要完成4-6個睡眠週期。但,這4-6個睡眠週期之中,有一個「黃金睡眠90分鐘」。

第一個睡眠週期,也就是剛入睡的90分鐘,是整晚睡眠當中最重要、最精華的一個睡眠週期,生長激素分泌最旺盛、大腦的記憶歸檔最有效率。

只要剛入睡的黃金睡眠90分鐘有睡好,對於整體的睡眠品質幫助很大。

(但是這邊的90分鐘只是一個平均值,每個人黃金睡眠時間並不相同,有些人是80分鐘,有些人則是100分鐘)

如何擁有好的睡眠

1.規律的睡眠與起床

起床

要擁有良好的睡眠品質,最重要的就是規律。

設定一個時間,每天這個時間一到就逼自己睡覺,並且固定起床的鬧鐘時間。

一開始可能會不習慣,翻來不去睡不著,或者是鬧鐘響了還想賴床。但只要時間一久,你的身體就會越來越習慣這種作息模式。

在這之後,每當睡覺時間一到,你身體就會發出大量要你去睡覺的信息;起床時間也一樣,再鬧鐘響之前身體會自動起床。

另外,每個人需要的睡眠時間不一定。建議可以多嘗試不同的睡眠時間,並且「記錄」下來,找出適合自己的時間。可能是8小時或7個半小時,因人而異。

2.睡前儀式

睡前伸展

睡前儀式是一種「習慣綑綁」的設定。把兩個習慣綁在一起,當你做了A,也會一併完成B。

間單來說,在你睡前設定一個小小的儀式,這個儀式不用太繁瑣。可以是冥想5分鐘、看30頁的書,或者是伸展拉筋、滾筒按摩。

當睡前儀式與睡眠兩種習慣綁在一起之後,你也就知道該如何讓自己進入睡眠模式了:做了A,也會接著做B。

3.睡眠環境

寢室

一個良好的睡眠環境,就應該要安頓好所有的感官:視、聽、味、嗅、觸。

像是舒適的床、涼爽的溫濕度、昏暗的燈光、量好的隔音、好聞的氣味,都是投資報酬率非常高的睡眠前投資。

4.冥想

冥想

冥想可以讓你從日常混亂的紛擾中抽離,打開感官,專注於當下。

睡前可以花個5-10分鐘執行簡單的冥想。把燈光調暗,要坐著或躺著都可以,然後設定5-10分鐘的輕音樂,並且在這段時間內,專注於呼吸。

什麼事都不做,什麼事都不想,就只是呼吸。如果發現自己亂想、走神了,也不用懊惱,只要在當下回到呼吸即可。

你會發現這非常不容易,但就是需要練習。如此練習一段時間之後,對於睡眠品質有極大的幫助。而冥想也可以當作睡前的儀式之一。

5.輔助睡眠的用品

加濕器

香氛機、耳塞、眼罩等等,都是很好的助眠用品。但有些人使用耳塞反而會聽到嗡嗡聲而更睡不著,有些人用眼罩反而覺得不舒服,還是要看你自己的狀況來決定。

另外,還有許多助眠保健品也可以考慮,像是益生菌(腸胃道健康)、酵素(腸胃道健康)、褪黑素(幫助入睡),當然還有接下來要介紹的「CBD」。

提升睡眠品質的CBD

CBD油

約莫七八年前,我就發現國外練得很好的人,都有固定使用CBD的習慣,這讓我開始對CBD產生好奇。

然而,除了想透過CBD緩解偶而因訓練造成的肌肉酸痛,認識我比較久的人應該知道我是工作狂,不管是吃飯、健身、睡覺,我腦中總是不斷浮出各種工作上的想法。

雖然這讓我完成了很多工作,但是卻讓我有些許的睡眠障礙,明明在頭腦與身體都很疲累的狀態下,卻無法好好入睡。

我的情況還算輕微,所以還不打算尋求醫療方面的協助,決定先從改變生活模式下手。前陣子,像是按摩、泡澡、下午後戒咖啡因、瑜珈、冥想、睡前不碰3C等等,我都嘗試過,但效果並不明顯。

也正因為我先前研究過CBD一段時間,也確認了CBD符合我的需求,所以決定親自使用看看。

CBD(大麻二酚)是一種從漢麻所提煉出來的物質,沒有精神活性,在多數歐美國家是很普遍的保健品,但是在台灣並不普級,法律規定也較歐美國家嚴格。

CBD可以激活與平衡體內的「內源性大麻素系統」,這個系統負責掌管心理與情緒、睡眠、食慾、疼痛、免疫系統等多種功能。

研究指出,CBD除了醫療用途(減緩痙攣與癲癇、消炎止痛)之外,對於人體的正面影響有:

  • 減緩焦慮
  • 改善睡眠品質
  • 改善情緒
  • 消炎止痛
  • 減緩肌肉酸痛
  • 減輕痘痘、粉刺
  • 抗氧化

如果還想要了解更多CBD資訊的人,可以參考《CBD是什麼?功效為何?推薦我愛用的CBD品牌》這篇文章。

結語

睡眠真的太重要了,以我這一路訓練的經驗來看,我可以不誇張的說:「好身材是睡出來的!」

到了每天的就寢時間,我們都需要勇敢放下手機、放鬆心情,讓自己有個最優質的休息,也能收割最多的訓練成果。

謝謝你的閱讀,希望你夜夜有好眠,我們下篇文章見!

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