怎麼分配重量-到底該拿多重?|你的訓練強度夠嗎?

即單一重量可以重複的最高次數,也就是在某個重量的負荷下,你能重複動作的最大次數

嗨,大家好我是Ashlee

在了解重訓的好處之後, 我們開始拿起重量做訓練,這時候,小朋友你是否會有很多問號:

看著成排的啞鈴,我到底要拿多重的數字?

我只推了5下就推不動了,我是不是沒有天份?

為什麼已經重訓好一段時間了,還是完全沒有看到肌肉的進步?

聽咻咻的話, 今天從重訓基本用詞到如何有效增肌,讓你對重量有基本的概念。

健身常見用詞

  • RM  (Repetition Maximum) 最大重複次數

即單一重量可以重複的最高次數,也就是在某個重量的負荷下,你能重複動作的最大次數 譬如說,你可以深蹲20 公斤10 下,30公斤4下,35公斤1下,那麼深蹲20 公斤就是你的10RM;30 公斤是你的4RM;35 公斤是你的1RM。

另外, RM 也常用百分比來表示,比如,你的1RM是35公斤那麼85%的1RM 就是 35x85%=29 公斤。

想要肌力增長,用RM來幫助重量的調整是很有效的方式,這樣能確保你的訓練是在漸進式超負荷的軌道上,通常想要達到肌肥大(註:Hypertrophy 增加肌肉)的目標,會建議負荷的程度是6~12RM 或是 65~85%的1RM。

  • RPE (Rate of Perceived Exertion) 運動自覺強度

這指的是透過個人主觀感受,和自身對於此訓練的疲累程度,來檢視自己訓練的強度,它可以衡量你在訓練中的頻率及重量,更可以透過此數值,觀察自己的力量表現以及身體狀況。 

RPE 1~10 數字越高,運動疲勞程度越高,相對的,對你而言的運動強度也就越高。如果你能誠實的紀錄自己的RPE,並隨著數字的改變,調整重量,這樣的的訓練長期下來會有很顯著的進步,以下給大家舉幾個例子:


假設現在一個Xiugar要做一組10下20 公斤的深蹲,做完了10下後你的感受是:

RPE 1:  太輕鬆了吧 ,完全不費力,做完後還可以再做10下

RPE 7: 可以順利做完動作,但感到有些喘或累,做完後再ㄍㄧㄥ一下應該可以在做3下

RPE 10: 做完覺得自己要死了,真的力竭(註:力量用盡,沒辦法再使上力氣)了,我連1下都做不下去了…. 

當我們在訓練的時候,維持在RPE 7-9的強度,這樣才可以確保我們的運動強度是夠的。

  • REP (Repetition) 重複次數

    每一組的動作重複的次數,配合重量和重複動作的次數,可以達到不同的運動目標。
    Rep 1~6 主要是訓練爆發力跟肌力(strength);Rep 6~12或6~15 訓練肌肥大; Rep 12~15以上 是訓練肌耐力。
  • Volume 總訓練量

上面有提到,RPE 可以檢視自己的訓練強度是不是有在一定的水平上,是屬於內部的主觀感受;另一種的觀察自己訓練強度的方式,是利用實際的外部力量所算出來的數字。

重量x組數(set)x次數(rep)  例如:一個動作 30kg 5組8次 就是 30x5x8 =1200  

當你知道你的訓練量總和,就不用糾結於是否一定要做滿12下或做滿5組...等,而是在重量、組數和次數的搭配上得到最佳結果。

什麼是漸進式超負荷?

肌肉的增長,除了要有持續的阻力訓練以外,最重要的是,要不斷給它新的刺激。

而最有效的方式就是:漸進式超負荷隨著時間增加總訓練量,漸進式的施予肌肉更大的壓力,迫使肌肉重新適應。

若想要實行漸進式超負荷,你對自己的訓練量就要有很清楚的理解,並且給予自己適當的調整,理想的情況是每周都能增加負荷量。更詳細的解說,請鎖定下期「重量分配-加重篇」的文章

肌肉的成長,是需要刻意的經營。平時去健身房推兩下器材,或在家時不小心搬了兩箱重物,是不會讓你變成大力水手普派的(我難道lowkey的透漏年紀了嗎?!) 而所謂的刻意經營,是需要有系統且長期訓練,才有機會見效。透過以上的方式記錄自己平常的訓練強度,並且每週調整訓練量,以達到漸進式超負荷,這才是達到增肌、肌肥大的最有效關鍵。

另外,我總是強調飲食的重要,不僅僅是針對減脂期,增肌期的飲食,更是讓肌肉成長茁壯的關鍵,想知道增肌期怎麼吃嗎?鎖定下期!

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