染疫後該如何重啟訓練?5個方法幫助你回歸健身生活

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感染新冠肺炎康復之後,如何循序漸進的重返健身房開始訓練?

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

這一波的新冠疫情,社會上從剛開始的害怕恐懼,到現在的與病毒共存,加上疫苗與醫學界的努力研究,我們對於這個疫情的掌握程度越來越高。

許多年輕力壯的朋友,都覺得確診後沒有差別,身體恢復得非常好。

但是我想提醒你,很多意外都是因為我們卸下心防才會發生的,所以面對疫情,依舊要非常謹慎。

本篇文章會與你分享染疫之後,身體可能出現的幾個相關症狀,並提供你一些方法,幫助你慢慢調整回染疫之前的訓練狀態。

染疫後可能會有的後遺症

後遺症

不要認為染疫後一定能康復,因為你很可能會同步感染新冠肺炎長期後遺症。

這種後遺症的成因尚未得到解答,以目前的研究來看,病毒雖然已經從身體大部分的器官清除,但仍然會潛伏在人體的某些角落。

根據世界衛生組織WHO的研究,大約10-20%的患者,會在感染康復後,染上相關的後遺症,目前把這種症狀稱為「長新冠」(Long COVID)。

只要符合321的原則,就可以稱之為長新冠:

  • 感染後3個月內發生
  • 症狀持續超過2個月以上
  • 無法用其他診斷排除,症狀持續恐長達1年以上

而長新冠的症狀非常多元,包括:

  • 神經症狀:焦慮、失眠、憂鬱、注意力不集中、認知功能障礙
  • 消化道症狀:食慾不振、腸胃不適、噁心、嘔吐。
  • 呼吸道症狀:咳嗽、喘、胸悶、胸痛、呼吸困難。
  • 其他症狀:肌肉易痠痛、夜尿、心律不整、多系統發炎症候群等。

參考資料:長新冠諮詢專區

染疫後需注意的事項

其實,要避免康復後染上長新冠的後遺症,就應該要在確診期間,避免自己發生中、重症,因為這些族群是風險最高的。

所以如果你不幸染疫了,首要之務就是「盡全力養好身體」,相關的就醫、吃藥、飲食、睡眠,一樣都不能少。

千萬不要小看這個確診的5-7天,這幾天對於後續是否產生相關後遺症,可說是關鍵。

如果身體有問題就馬上就醫,如果醫生有開藥就要按時吃,盡可能吃到最均衡的飲食,盡可能睡好睡滿,每天至少讓自己運動30分鐘。

5個方法幫助你回歸訓練

回歸訓練

1.降低訓練強度

確診之後,你身體的狀況一定會有所改變。

就算你對於自己的身體有信心,感覺活力充沛,也一定要降低你的訓練強度,因為有時候我們會錯估自己的身體能力。

所以,不管是居家健身,還是前往健身房訓練,當你回歸訓練的時候,一定要降低重量,從輕重量開始慢慢探索自己的身體能力。

如果你確診前深蹲的1RM是70公斤,那你應該下修,用50或60來計算自己的訓練強度。

2.少量多次

原本你一週3練,每次1小時,確診後,可以改成每週5練,每次35分鐘,這樣你的訓練總時長不變(大約3小時),但是把訓練量與恢復品質,平均分散到更多天。

這樣可以避免你一次累積過多的訓練量,在你還沒完全適應確診後的身體之前,這樣可以讓身體的疲勞能夠有一定的恢復空間。

3.選擇機械式訓練

當你回歸訓練時,記得以機械式訓練為主,因為它相對安全多了。

不管你的肌力、肌耐力、心肺功能如何,機械式的器材,都可以提供更大的安全保障。

反觀自由重量的訓練,如果在訓練時,你的核心與肌耐力不慎失常,可能就會造成非常嚴重的運動傷害。

常見的機械式訓練有划船機、夾胸機、胸推機、腿推機等等。只要有固定的動作軌跡,就可以視為機械式訓練器材。

4.記錄訓練感受

記錄自己的訓練,對於下一次的訓練量拿捏非常有幫助。

很多人會怕麻煩,所以不想要紀錄,但是我們的大腦是用來思考,而不是用來記憶的,所以不要想依賴大腦的記憶力。

詳細紀錄你今天的訓練過程,包含訓練總時長、做了什麼熱身、做了什麼動作、組間休息多久、有沒有力竭的狀況、自己的身體感受是如何。

你要像個側拍的紀錄員,把你在健身房的所作所為,甚至內心感受,都詳細的記錄下來。

可以使用紙筆,也可以用手機打字、拍短影片。

如果你可以堅持紀錄,你會發現這其中產生了奇妙的化學變化。

從這些紀錄之中,你會發現更多你原本沒注意的事情,那些好的地方,就可以再更好,而那些不好的地方,則可以改進。

如果沒有了紀錄,那些寶貴的經驗就這樣白白被浪費掉了,真的很可惜。

5.營養攝取不能少

如果你平時就有維持良好的營養攝取習慣,當你染疫之後,基本上只要維持原本的飲食就好。

但是如果你平時不注重營養,若不幸染疫了之後,一定要花更多心力在每日的三餐營養攝取,才能幫助你減輕症狀、復原身體。

如果你是呼吸道的症狀,要多攝取維生素A與類胡蘿蔔素;如果是大腦注意力的症狀,要多攝取Omega-3、卵磷脂、維生素E、B;如果是身體異常疲勞,應該多攝取維生素B、C、鋅。

如果你不知道怎麼吃才能兼顧健康與訓練,歡迎參考我的《辣美廚娘》與《外食爽歪歪》,前者適合居家自煮,後者適合外食族。

延伸閱讀:染疫後如何飲食保養?改善3大新冠後遺症,營養師教這樣吃!

結語

雖然現在的疫情已經逐漸趨緩,我們開始學著和疫情共處,不過我們千萬不能大意。

因為沒有人可以保證你染疫後,是否會出現重症,又或者康復後,是否會出現後遺症。

所以,建議你還是要時時注重身體保健,盡可能多戴口罩,給自己多一層保護,也要維持規律的訓練習慣,三餐營養均衡。

希望不久之後,我們可以不用再為了疫情而苦惱,那我們下篇文章見!

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