感染新冠肺炎康復之後，如何循序漸進的重返健身房開始訓練？
前言
嗨，大家好我是Ashlee。
這一波的新冠疫情，社會上從剛開始的害怕恐懼，到現在的與病毒共存，加上疫苗與醫學界的努力研究，我們對於這個疫情的掌握程度越來越高。
許多年輕力壯的朋友，都覺得確診後沒有差別，身體恢復得非常好。
但是我想提醒你，很多意外都是因為我們卸下心防才會發生的，所以面對疫情，依舊要非常謹慎。
本篇文章會與你分享染疫之後，身體可能出現的幾個相關症狀，並提供你一些方法，幫助你慢慢調整回染疫之前的訓練狀態。
染疫後可能會有的後遺症
不要認為染疫後一定能康復，因為你很可能會同步感染新冠肺炎長期後遺症。
這種後遺症的成因尚未得到解答，以目前的研究來看，病毒雖然已經從身體大部分的器官清除，但仍然會潛伏在人體的某些角落。
根據世界衛生組織WHO的研究，大約10-20%的患者，會在感染康復後，染上相關的後遺症，目前把這種症狀稱為「長新冠」（Long COVID）。
只要符合321的原則，就可以稱之為長新冠：
- 感染後3個月內發生
- 症狀持續超過2個月以上
- 無法用其他診斷排除，症狀持續恐長達1年以上
而長新冠的症狀非常多元，包括：
- 神經症狀：焦慮、失眠、憂鬱、注意力不集中、認知功能障礙
- 消化道症狀：食慾不振、腸胃不適、噁心、嘔吐。
- 呼吸道症狀：咳嗽、喘、胸悶、胸痛、呼吸困難。
- 其他症狀：肌肉易痠痛、夜尿、心律不整、多系統發炎症候群等。
染疫後需注意的事項
其實，要避免康復後染上長新冠的後遺症，就應該要在確診期間，避免自己發生中、重症，因為這些族群是風險最高的。
所以如果你不幸染疫了，首要之務就是「盡全力養好身體」，相關的就醫、吃藥、飲食、睡眠，一樣都不能少。
千萬不要小看這個確診的5-7天，這幾天對於後續是否產生相關後遺症，可說是關鍵。
如果身體有問題就馬上就醫，如果醫生有開藥就要按時吃，盡可能吃到最均衡的飲食，盡可能睡好睡滿，每天至少讓自己運動30分鐘。
5個方法幫助你回歸訓練
1.降低訓練強度
確診之後，你身體的狀況一定會有所改變。
就算你對於自己的身體有信心，感覺活力充沛，也一定要降低你的訓練強度，因為有時候我們會錯估自己的身體能力。
所以，不管是居家健身，還是前往健身房訓練，當你回歸訓練的時候，一定要降低重量，從輕重量開始慢慢探索自己的身體能力。
如果你確診前深蹲的1RM是70公斤，那你應該下修，用50或60來計算自己的訓練強度。
2.少量多次
原本你一週3練，每次1小時，確診後，可以改成每週5練，每次35分鐘，這樣你的訓練總時長不變（大約3小時），但是把訓練量與恢復品質，平均分散到更多天。
這樣可以避免你一次累積過多的訓練量，在你還沒完全適應確診後的身體之前，這樣可以讓身體的疲勞能夠有一定的恢復空間。
3.選擇機械式訓練
當你回歸訓練時，記得以機械式訓練為主，因為它相對安全多了。
不管你的肌力、肌耐力、心肺功能如何，機械式的器材，都可以提供更大的安全保障。
反觀自由重量的訓練，如果在訓練時，你的核心與肌耐力不慎失常，可能就會造成非常嚴重的運動傷害。
常見的機械式訓練有划船機、夾胸機、胸推機、腿推機等等。只要有固定的動作軌跡，就可以視為機械式訓練器材。
4.記錄訓練感受
記錄自己的訓練，對於下一次的訓練量拿捏非常有幫助。
很多人會怕麻煩，所以不想要紀錄，但是我們的大腦是用來思考，而不是用來記憶的，所以不要想依賴大腦的記憶力。
詳細紀錄你今天的訓練過程，包含訓練總時長、做了什麼熱身、做了什麼動作、組間休息多久、有沒有力竭的狀況、自己的身體感受是如何。
你要像個側拍的紀錄員，把你在健身房的所作所為，甚至內心感受，都詳細的記錄下來。
可以使用紙筆，也可以用手機打字、拍短影片。
如果你可以堅持紀錄，你會發現這其中產生了奇妙的化學變化。
從這些紀錄之中，你會發現更多你原本沒注意的事情，那些好的地方，就可以再更好，而那些不好的地方，則可以改進。
如果沒有了紀錄，那些寶貴的經驗就這樣白白被浪費掉了，真的很可惜。
5.營養攝取不能少
如果你平時就有維持良好的營養攝取習慣，當你染疫之後，基本上只要維持原本的飲食就好。
但是如果你平時不注重營養，若不幸染疫了之後，一定要花更多心力在每日的三餐營養攝取，才能幫助你減輕症狀、復原身體。
如果你是呼吸道的症狀，要多攝取維生素A與類胡蘿蔔素；如果是大腦注意力的症狀，要多攝取Omega-3、卵磷脂、維生素E、B；如果是身體異常疲勞，應該多攝取維生素B、C、鋅。
如果你不知道怎麼吃才能兼顧健康與訓練，歡迎參考我的《辣美廚娘》與《外食爽歪歪》，前者適合居家自煮，後者適合外食族。
延伸閱讀：染疫後如何飲食保養？改善３大新冠後遺症，營養師教這樣吃！
結語
雖然現在的疫情已經逐漸趨緩，我們開始學著和疫情共處，不過我們千萬不能大意。
因為沒有人可以保證你染疫後，是否會出現重症，又或者康復後，是否會出現後遺症。
所以，建議你還是要時時注重身體保健，盡可能多戴口罩，給自己多一層保護，也要維持規律的訓練習慣，三餐營養均衡。
希望不久之後，我們可以不用再為了疫情而苦惱，那我們下篇文章見！
