防疫在家如何維持體態?成為最美窈窕宅女!

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疫情不穩定,害怕上健身房,但更害怕身材走樣!難道宅在家就不能維持好身材嗎?

 

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

打造理想體態的路上,一定會與遇到許多阻礙,有些是你可以控制的,有些則屬於大環境的非可控因素。

這兩年讓我們毫無防備的疫情時代,就是屬於非可控因素,它深深影響著我們達成目標的進度。

而到了後疫情時代,我們應該學習把自己的生活模式,調整到能夠與疫情共存。

愛美又愛健康的Xiugar們,本篇文章將會和你分享我對於疫情時代,該如何持續加強體態的方法,也提供了幾個能夠馬上執行的步驟給你。

面對疫情應該要有的重要訓練觀念

暖身伸展照

根據衛福部國民健康署的建議,呼籲廣大民眾,在防疫期間在家仍需適度的運動,並注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分,以更好的健康狀態共同抗擊疫情。

雖然目前是後疫情時代,但你我還是必須保持警覺,只要疫情稍微嚴重一點,健身房隨時都可能會禁止營業。

就算政策許可健身房營業,許多人身處於疫情嚴峻的地區的人,為了安全起見,也不敢貿然出門。

所以值得我們思考的是,該如何面對這個與疫情共存的時期?

疫情固然痛苦,也帶來許多生活與訓練上的不方便,但我反倒認爲,這時候更應該把重點放在「體驗」上。

「如果只能在家自主訓練,我該做什麼動作來獲取最大效?」

「少了健身房的環境驅動力,我應該如何保持健身的積極態度與動力?」

「面對這些生活上的劇變,我應該如何調適我的心靈?」

對我來說,疫情之下的訓練,當然非常不便利也不順利,但如果我連這些都可以克服,還有什麼事情能夠難得倒我。

放寬心去體驗現在的生活,掌握自己可以控制的因素,對於不可控制的事情,則不必鑽牛角尖,也毋需糾結。

延伸閱讀:日常訓練成渴望,疫情下運動員如何維持身心狀態?

疫情之下,如何打造最佳體態

 

1.了解宅在家的活動量:重新計算TDEE

Ashlee形象照

如果因為疫情,讓你極少踏出家門,甚至只有在家工作,那想必你每天的活動量一定會減少。

所以應該要先從了解自己開始,知道自己目前的生活型態所為你帶來的TDEE大約在哪個範圍之內。

所以我需要你重新檢視自己每日活動狀況,並且估算出自己的TDEE,也就是身體每天熱量的總消耗量。

連結:TDEE計算機

延伸閱讀:精準減重,不失敗 !【基礎代謝率 BMR VS TDEE】

2.無痛調整:從生活習慣著手

#1增加活動量

窈窕宅女形象照

在疫情之下,原本的上班的通勤行為,可能直接消失;原本到外面餐館吃飯,可能改為餐點外送;原本擁有的健身房會籍,也可能荒廢一陣子。

你如果有安排完整的居家訓練計畫,當然最好。

若還沒開始安排,或者不想安排,至少也要有意識地增加活動量,盡可能避免靜態生活。

不管是多做一點家事、整理防夾,或者是玩玩健身圈都比坐著追劇、躺著滑手機還要好。

 

#2改善飲食習慣

Ashlee飲食

你整體的活動量下降,TDEE必定也會下降,所以你這時候就不應該按照之前「正常生活」的飲食習慣,飲食方面必須有所改變。

如果想避免身材走鐘,就應該改變平時每一餐的飲食內容,像是多吃蔬菜,提高纖維攝取量、多喝水增加代謝,或是減少醬料攝取,降低鈉的攝取。

3.制定執行計畫:全方位宅在家瘦身規劃

 

想要避免宅在家讓身材走鍾,當然最快速直接的方法,就是安排好自己的訓練計畫,並且確實執行囉。

透過事前安排,完整規劃好你的宅家瘦身訓練計畫,讓你在疫情之後,同樣可以讓身材進化。

關於宅在家的訓練計畫,以下有三個步驟:

 

#1規劃居家健身計畫

擁有一個好的訓練計畫,你可以照表操課,不用每天煩惱活動量不足的問題,每天騰出30-40分鐘,就非常有感覺了。

 

#2安排居家飲食計畫

有了訓練計畫之後,下一個就是飲食了

訓練後,充足的營養一定不能少,也是體態進化的一大關鍵。

餐餐吃外食不是一個好辦法,建議可以學一些能夠簡單動手做的料理。

 

#3提升心靈能量

身體要照顧,心靈也要。

因為疫情而無法出門,實在是一件非常悶的事情,如果沒有適時安排心靈放鬆,也可能讓壓力賀爾蒙悄悄作祟,讓減脂效率低落。

懶人與新手的救星-窈窕宅女

窈窕宅女形象照

當然,如果你有一定的訓練年資,我相信你可以輕鬆的規劃、安排與調適疫情下的健身生活。

不過我為了許多的女性訓練新手,整理了一系列訓練、飲食的居家健身計畫—「窈窕宅女」。

窈窕宅女是我累積六年的健身經驗,從體脂肪30%到翹臀辣妹的秘密武器。

在課程中,會有系統性的居家健身計畫,以及多款懶人料理供你搭配使用,吃+練,讓你宅在家也能維持好體態。

也讓你省去上網做功課、找資料、安排訓練菜單、煩惱飲食的漫長時間,只要跟著計畫一步一步做,八週就能有感「瘦」。

另外,如果在維持身材的過程中遇到問題,窈窕宅女還有免費提供我親自錄製的健心小語。

這是我長期以來,收集大家在健身過程中常見的瓶頸與問題,透過分享我過去自身的經驗給讓你在遇到相同困難時有我在身旁陪伴哦!

 
 
 
 
 

 

結語

我相信,只要你願意,不管面對各種麻煩現況,還是能找出適合自己體態成長的方法。

如果你願意利用一點預算,獲取我多年來對於打造美好身材的經驗與價值,我相信你可以節省非常多寶貴的時間,不用像我多年前一樣,走了許多冤枉路。

謝謝你的閱讀,希望Xiugar們都能持續努力,成為更好的自己!

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