女生最容易缺乏的9種營養素,讓你聰明選擇飲食

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與你分享女生最容易缺乏的9種營養素,均衡的營養才能帶來更好的訓練的成果。

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

根據我多年的健身經驗來看,我認爲男女在各方面的差別都很大,飲食與訓練的策略,並不相同。

本篇文章我會來說說女生最容易缺乏的9種營養素,讓你在選擇飲食的時候,更加注重均衡。

如果女生缺乏以下9種營養素的其中之一,除了會讓身體機能失常之外,也會導致訓練的成效不佳,讓你辛苦的訓練看不到成效。

我們平時的訓練都這麼辛苦了,當然不希望訓練白費,那我們就來看看有哪些營養素是你可能缺少的吧!

女生最容易缺乏的9種營養素

1.鐵

而講到缺鐵,許多人會第一時間想到「貧血」,也就是「缺鐵性貧血」。

根據世界衛生組織的統計,缺鐵是目前世界上最普遍的營養缺乏問題;而國內的研究也顯示,缺鐵的情況存在於大多數的國人身上,其中又以女性的比例較高。

攝取鐵質有助於紅血球的形成,是構成血液中血紅素與肌紅素的重要成分,能夠幫助氧氣在體內的運輸,增強免疫能力。

女生會因為每個月的月經,造成鐵質的大量流失,所以根據行政院衛生署的建議,女性每日的鐵質攝取量至少15毫克。

如果身體長期缺鐵,會出現手腳冰冷、臉色蒼白、頭暈頭痛、舌頭易痛、心悸等症狀。

如果要攝取足夠的鐵,可以透過紫菜、豬血、鴨血、豬肝、黑芝麻等等富含鐵質的食物。

名稱每100公克所含的鐵
紫菜56毫克
豬血28毫克
鴨血15毫克
豬肝10毫克
黑芝麻22毫克

2.鈣

鈣質是我們人體建構骨骼及牙齒的重要成分,有助於調節心跳、神經系統、免疫系統的功能,也可以協助肌肉收縮並促進血液的凝固作用。

當身體缺乏足夠的鈣質,會導致心悸、抽筋、腰痠背痛、失眠、骨質疏鬆、肌肉流失等症狀。

國人膳食營養素參考攝取量,成年人的每日建議鈣攝取量為1000毫克,但是研究顯示,國人女性每日平均鈣質的攝取量,只有為建議攝取量的一半。

所以對於女生來說(特別是喜愛重訓的女生),鈣質是每天都更加重視的營養成分。

我們可以從乳製品、蔬菜,或者是海鮮中攝取鈣質,例如牛奶、起司、芥藍、九層塔、黃豆、黑芝麻、吻仔魚、小魚乾等等。

名稱每100公克所含的鈣
小魚乾2213毫克
黑芝麻975毫克
起司700毫克
吻仔魚300毫克
芥藍230毫克
牛奶100毫克
黃豆194毫克
九層塔177毫克

3.鋅

很多人認為「鋅」是男性提振雄風的關鍵營養素,但其實鋅對於女性來說,也是極為重要的日常營養素。

鋅是胰島素及多種酵素的成分,人體有超過300種酶的活性,都必需仰賴鋅來維持新陳代謝、消化、神經等等正常功能。

但是人體無法長期儲存鋅,所以必須透過日常的食物來補充足夠的鋅需求。

攝取足夠的鋅,有助於提升免疫功能、加速傷口癒合、改善健康、維持生殖機能、養顏美容等等。

根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量,對於成年女性來說,每日鋅建議攝取量為12毫克,懷孕及哺乳期間為15毫克。

富含鋅的天然食物有牛肉、牡蠣、牛奶、南瓜子、黑豆、菠菜等等。

名稱每100公克所含的鋅
牡蠣15毫克
南瓜籽9.4毫克
牛肉4.8毫克
黑豆3.6毫克
牛奶0.9毫克
菠菜0.6毫克

4.鎂

人體無法自行製造鎂,必需由食物中攝取。

而鎂在人體中,扮演著維持骨骼保健、新陳代謝和肌肉正常運作的重要角色,尤其是對於懷孕的婦女來說,更為重要。

攝取足夠量的鎂,能夠維持骨骼的正常發育、維持身體代謝正常、幫助放鬆及睡眠等。

根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量,對於成年女性來說,每日鋅建議攝取量為320毫克。

要攝取足夠的鎂,可以從紫菜、黑芝麻、菠菜、腰果等食物中攝取。

名稱每100公克所含的鎂
黑芝麻380毫克
紫菜460毫克
腰果292毫克
菠菜59毫克

5.維生素B

維生素B包括了B1、B2、B6、B12、葉酸等等,是一種人體內的重要酵素,能夠幫助代謝正常、保護神經、保護皮膚及頭髮、提高免疫等等,還可以平衡內分泌與賀爾蒙,維持情緒的平衡。

對於女性來說,攝取足量的維生素B,能夠促進血液循換,有機會減緩每個月的經前症候群。

如果身體的維生素B含量不足,可能導致貧血、疲倦、抑鬱、食慾不振等狀況。

根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量,對於成年女性來說,每日維生素B的建議攝為:

  • B1每日建議攝取量:0.9-1.2毫克
  • B2每日建議攝取量:1.0-1.3毫克
  • B3(菸鹼素)每日建議攝取量:14-16 毫克(不超過35毫克)
  • B5(泛酸)每日建議攝取量:5毫克
  • B6 每日建議攝取量:1.5-1.6毫克(不超過80毫克)
  • B7(生物素)每日建議攝取量:30微克
  • B9(葉酸)每日建議攝取量:400微克(不超過1000微克)
  • B12每日建議攝取量:2.4微克

富含維生素B的食物,包含全穀類、豆類、牛奶、蛋類、堅果、深綠色蔬菜等等,也可以直接攝取B群營養品。

6.維生素C

維生素C同樣無法經營人體自行生產,需要透過食物攝取。

維生素C具有抗氧化的功效,能夠抵擋體自由基對身體產生的傷害,還能夠維持膠原蛋白的合成。

許多人認為維生素C有助於皮膚保養與美白,因為它可以抑制體內的黑色素生成,但這是對於日常攝取不足的人才有幫助,如果你平時已經攝取夠量的維生素C,在額外多攝取,也不會美白。

在台灣,維生素C的建議攝取量為每日100毫克以上,不超過2000毫克。

你可以從多數蔬菜(彩椒、花椰菜、苦瓜等等)與水果(芭樂、奇異果、木瓜等等)中攝取到足量的維生素C。

7.維生素D

多數國人都擁有維生素D不足的問題,尤其是女性。

如果維生素D不足,會影響到骨骼的發育及健康,是導致骨質疏鬆的成因之一。

不過,維生素D其實是很容易補充的營養素,只要每天能夠日曬10-15分鐘,就能夠促進體內維生素D的合成,只要加上正常均衡的飲食,基本上不需要太擔心。

衛福部建議,成人每天應該攝取20-50微克的維生素D,可以從魚類、牛奶、蛋黃、起司等食物中攝取。

8.膳食纖維

腸胃是人類的第二個大腦,而膳食纖維可以確保腸胃道的健康。

膳食纖維能夠促進腸胃蠕動,幫助排便正常,也可以讓腸胃道中的有益的菌種增加,維持人體健康。

衛福部建議國人每天要攝取25-35克的膳食纖維,可以從穀物、蔬菜、根莖類食物中攝取到豐富的膳食纖維。

但是,膳食纖維不建議吃太多,否則會影響身體對於其他礦物質營養的吸收程度,還可能造成腹脹、腹瀉等症狀。

另外,日常的飲水也很重要,千萬不要只有吃膳食纖維,而不喝水。

9.Omega-3

Omega-3是一種不飽和脂肪酸,是人體大腦以及視網膜的關鍵成分,其中包含了EPA、DHA、ALA等等。

如果人體缺乏Omega-3,可能會有容易疲勞、視力下降、記憶力衰退、抑鬱、血液循環不良等問題。

特別是對於女性來說,許多生理症狀,如經前症候群、不孕症等,都可能是因為長期的Omega-3攝取不足所導致,女性生殖系統的健康,和Omega-3有著非常密切的關係。

關於Omega-3的攝取量,可以從世界衛生組織WHO的建議來看,每日為300~500毫克。而我國則建議成人每日不得攝取超過2000毫克。

然而,含有Omega-3的食物包括鮭魚、鮪魚、沙丁魚、紫蘇籽油、亞麻仁油、印加果油等等魚類及脂肪類食物。

許多人會直接攝取魚油補充品來獲得Omega-3,這也可以,但前提是能夠確保你購買的營養品有一定程度的品質。

延伸閱讀:預告訂定「食品原料魚油之使用限制」草案

結語

以上,是我平時都會注意並且攝取足夠的9種營養素,建議有健身的你,要加倍注意日常的營養攝取,特別是對於女生來說。

我們女生每個月有生理期,甚至也有生育需求,所以身體的日常保健格外重要。

只要你更加注意以上9種營養素的補充,身體一定會漸入佳境,提升睡眠品質、加強訓練成效,形成一個好循環!

延伸閱讀:睡眠對健身的重要性,遠遠超乎你的想像

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