肌肉痠痛怎麼辦?沒痠痛就等於沒練到嗎?

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肌肉痠痛怎麼辦?教你用正確的心態來面對訓練後擾人的痠痛。

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

大多數人應該都有過「肌肉痠痛」的經驗,但是你有想過,訓練就一定要有痠痛,如果不痠痛就代表訓練強度不足嗎?

但事實恐怕不是如此。肌肉痠痛就和你血糖低會頭暈、身體碰撞會瘀青一樣,僅僅是一種生理反應,不能代表什麼。

在本篇文章,我會與你分享關於肌肉痠痛的相關知識,希望可以讓你用更正確的心態,來面對這個所有健身人都會經歷的事情。

肌肉痠痛是什麼

肌肉痠痛

其實,所謂的訓練痠痛分成兩種。

一種是訓練當下因為肌肉快速收縮而產生乳酸代謝堆積,所發生的「急性痠痛」,通常幾分鐘就會緩解。

一種是訓練後24-72小時會持續出現的「延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness)」,簡稱DOMS。

急性痠痛只要有足夠的組間休息時間就會緩解,所以今天主要談論的是第二種延遲性肌肉酸痛DOMS。

身體會發生DOMS,是因為訓練會讓肌肉內部產生細微的創傷與發炎反應,也讓身體的免疫細胞增加,進而讓你的大腦發出疼痛、痠痛的訊號。

特別是初來乍到的健身新手、荒廢已久的健身訓練者,或者是更換訓練菜單初期,是最容易出現延遲性肌肉痠痛的狀況。

當你處於延遲性肌肉痠痛時,就影響到你的訓練、身體活動與日常生活。

而每個人身體對於肌肉酸痛的感受程度、接受程度有所不同。如果兩個人練了一樣的腿部菜單,一個人健步如飛、另一個人則寸步難行,這是很常見的情況。

然而,痠痛僅僅是一種訊號,代表肌肉做了不習慣的動作,並不能以此評估你的訓練強度是否足夠。

肌肉痠痛與拉傷的差別

按摩

通常急性痠痛會在訓練後幾分鐘緩解,而延遲性肌肉痠痛是在訓練後1-2天最明顯有感。

而肌肉「拉傷」與痠痛不一樣,會出現難以忍受的刺痛感、無力感。如果有拉傷的情況發生,一定要先讓該部位休息,並且就醫治療。

沒痠痛代表訓練強度不足?

肌肥大的三大原理是:代謝壓力、機械張力、肌肉損傷。其中又以肌肉損傷對於肌肥大的影響最小,不需過分在意。

痠痛僅僅是一種「訊號」,代表肌肉做了不習慣的動作,不能用來檢視訓練強度是否足夠。

訓練最重要的還是那句老話:「漸進性超負荷」。你身體承受的訓練量,只要長期看下來是有成長的,就無須太擔心訓練量的問題。只需要多一點堅持多一點耐心,往往就能看到成果。

所以,肌肉痠痛不代表肌肉就會成長,肌肉不痠痛也不代表你的訓練不到位。

肌肉痠痛對於訓練的幫助

訓練臀部

其實,肌肉痠痛對我們的訓練還是有一些幫助的,那就是可以幫助新手檢視發力肌群是否正確。

打個比方,如果你今天是一個對於自己肌肉發力感受度不高的初階訓練者,當你訓練完臀部之後,可以檢視自身的臀部目標肌肉,是否有感到痠痛。

如果痠痛的部位不在臀部,而是在大腿的股四頭肌,那很可能你訓練時都是用大腿在代償出力,需要重新學習動作發力技巧,或是請教練幫你調整。

除此之外,許多進階的訓練者,也會利用刻意的離心收縮,來製造更大的肌肉損傷,但也可能會有更高程度的肌肉痠痛。

肌肉痠痛怎麼辦?

1.訓練其他部位

這邊要講的,和你的訓練課表有很大的關聯。

如果你的訓練課表為上下肢分開、推拉腿、胸背腿肩手,那當你出現延遲應肌肉痠痛時,還是可以訓練其他部位。

但如果你的訓練課表為每週1-2次全身性的訓練,身體有痠痛的話就建議你休息,或者選擇有氧。

千萬不要在身體非常痠痛的時候還堅持從事重量訓練,除了訓練效果不佳之外,還有很大的安全疑慮。

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2.放鬆、吃好、睡飽

訓練前的暖身充足、訓練後的伸展放鬆、好的飲食與睡眠,都是最簡單減緩痠痛的好方法。

我會建議你開始紀錄每一次訓練前的暖身,以及訓練後的伸展,並且在經過一天之後檢視自己的身體感受。

如此一來,你可以調整你的暖身與伸展強度,找到那個能兼顧訓練強度,卻又最不容易痠痛的訓練模式。

同時身體也需要豐富的營養與優質的睡眠,來修復受損的肌肉細胞組織。所以即便是在減脂期,也不要過度降低熱量攝取,同時盡可能讓自己睡滿8小時。

3.利用健身補給品緩解

有些健身補給品可以減緩延遲性肌肉痠痛的症狀,例如β-丙氨酸。

β-丙氨酸可以讓你降低疲勞感、減少痠痛、延長訓練頻率,但是效果因人而異。建議你要先確定自己有把基礎的飲食、訓練都做好,再來考慮使用它。

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4.有氧運動

有氧運動包括慢跑、飛輪車、游泳、滑步車等等。

或許你有疑問,當身體肌肉已經痠痛了,怎麼還要你動起來?這感覺違反常理。

其實,因為有氧運動可以加速身體的代謝、加速血液循環,讓老舊的細胞被新生細胞取代,所以才能夠減少痠痛的持續時間。

不過,如果你的痠痛是嚴重到連走路都有問題的程度,還是在家休息吧!

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結語

如果在你往後的人生旅途,決定要長久從事重量訓練,我非常建議你要主動去習慣這種痠痛的感覺。

肌肉要不要痠痛、會多痠多痛,都不是我們能掌握的,而且也和我們的訓練是否到位沒有直接關係。有時候訓練非常認真,完全不會痠痛;但有時候只做輕重量的短暫訓練,卻會發生很有感的痠痛。

希望你看完今天的文章,對於肌肉痠痛這件事情,已經保有正確的認知,同時坦然面對。

謝謝你的閱讀,我們下次見!

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