肌肉痠痛怎麼辦？教你用正確的心態來面對訓練後擾人的痠痛。
前言
嗨，大家好我是Ashlee。
大多數人應該都有過「肌肉痠痛」的經驗，但是你有想過，訓練就一定要有痠痛，如果不痠痛就代表訓練強度不足嗎？
但事實恐怕不是如此。肌肉痠痛就和你血糖低會頭暈、身體碰撞會瘀青一樣，僅僅是一種生理反應，不能代表什麼。
在本篇文章，我會與你分享關於肌肉痠痛的相關知識，希望可以讓你用更正確的心態，來面對這個所有健身人都會經歷的事情。
肌肉痠痛是什麼
其實，所謂的訓練痠痛分成兩種。
一種是訓練當下因為肌肉快速收縮而產生乳酸代謝堆積，所發生的「急性痠痛」，通常幾分鐘就會緩解。
一種是訓練後24-72小時會持續出現的「延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness）」，簡稱DOMS。
急性痠痛只要有足夠的組間休息時間就會緩解，所以今天主要談論的是第二種延遲性肌肉酸痛DOMS。
身體會發生DOMS，是因為訓練會讓肌肉內部產生細微的創傷與發炎反應，也讓身體的免疫細胞增加，進而讓你的大腦發出疼痛、痠痛的訊號。
特別是初來乍到的健身新手、荒廢已久的健身訓練者，或者是更換訓練菜單初期，是最容易出現延遲性肌肉痠痛的狀況。
當你處於延遲性肌肉痠痛時，就影響到你的訓練、身體活動與日常生活。
而每個人身體對於肌肉酸痛的感受程度、接受程度有所不同。如果兩個人練了一樣的腿部菜單，一個人健步如飛、另一個人則寸步難行，這是很常見的情況。
然而，痠痛僅僅是一種訊號，代表肌肉做了不習慣的動作，並不能以此評估你的訓練強度是否足夠。
肌肉痠痛與拉傷的差別
通常急性痠痛會在訓練後幾分鐘緩解，而延遲性肌肉痠痛是在訓練後1-2天最明顯有感。
而肌肉「拉傷」與痠痛不一樣，會出現難以忍受的刺痛感、無力感。如果有拉傷的情況發生，一定要先讓該部位休息，並且就醫治療。
沒痠痛代表訓練強度不足？
肌肥大的三大原理是：代謝壓力、機械張力、肌肉損傷。其中又以肌肉損傷對於肌肥大的影響最小，不需過分在意。
痠痛僅僅是一種「訊號」，代表肌肉做了不習慣的動作，不能用來檢視訓練強度是否足夠。
訓練最重要的還是那句老話：「漸進性超負荷」。你身體承受的訓練量，只要長期看下來是有成長的，就無須太擔心訓練量的問題。只需要多一點堅持多一點耐心，往往就能看到成果。
所以，肌肉痠痛不代表肌肉就會成長，肌肉不痠痛也不代表你的訓練不到位。
肌肉痠痛對於訓練的幫助
其實，肌肉痠痛對我們的訓練還是有一些幫助的，那就是可以幫助新手檢視發力肌群是否正確。
打個比方，如果你今天是一個對於自己肌肉發力感受度不高的初階訓練者，當你訓練完臀部之後，可以檢視自身的臀部目標肌肉，是否有感到痠痛。
如果痠痛的部位不在臀部，而是在大腿的股四頭肌，那很可能你訓練時都是用大腿在代償出力，需要重新學習動作發力技巧，或是請教練幫你調整。
除此之外，許多進階的訓練者，也會利用刻意的離心收縮，來製造更大的肌肉損傷，但也可能會有更高程度的肌肉痠痛。
肌肉痠痛怎麼辦？
1.訓練其他部位
這邊要講的，和你的訓練課表有很大的關聯。
如果你的訓練課表為上下肢分開、推拉腿、胸背腿肩手，那當你出現延遲應肌肉痠痛時，還是可以訓練其他部位。
但如果你的訓練課表為每週1-2次全身性的訓練，身體有痠痛的話就建議你休息，或者選擇有氧。
千萬不要在身體非常痠痛的時候還堅持從事重量訓練，除了訓練效果不佳之外，還有很大的安全疑慮。
2.放鬆、吃好、睡飽
訓練前的暖身充足、訓練後的伸展放鬆、好的飲食與睡眠，都是最簡單減緩痠痛的好方法。
我會建議你開始紀錄每一次訓練前的暖身，以及訓練後的伸展，並且在經過一天之後檢視自己的身體感受。
如此一來，你可以調整你的暖身與伸展強度，找到那個能兼顧訓練強度，卻又最不容易痠痛的訓練模式。
同時身體也需要豐富的營養與優質的睡眠，來修復受損的肌肉細胞組織。所以即便是在減脂期，也不要過度降低熱量攝取，同時盡可能讓自己睡滿8小時。
3.利用健身補給品緩解
有些健身補給品可以減緩延遲性肌肉痠痛的症狀，例如β-丙氨酸。
β-丙氨酸可以讓你降低疲勞感、減少痠痛、延長訓練頻率，但是效果因人而異。建議你要先確定自己有把基礎的飲食、訓練都做好，再來考慮使用它。
4.有氧運動
有氧運動包括慢跑、飛輪車、游泳、滑步車等等。
或許你有疑問，當身體肌肉已經痠痛了，怎麼還要你動起來？這感覺違反常理。
其實，因為有氧運動可以加速身體的代謝、加速血液循環，讓老舊的細胞被新生細胞取代，所以才能夠減少痠痛的持續時間。
不過，如果你的痠痛是嚴重到連走路都有問題的程度，還是在家休息吧！
結語
如果在你往後的人生旅途，決定要長久從事重量訓練，我非常建議你要主動去習慣這種痠痛的感覺。
肌肉要不要痠痛、會多痠多痛，都不是我們能掌握的，而且也和我們的訓練是否到位沒有直接關係。有時候訓練非常認真，完全不會痠痛；但有時候只做輕重量的短暫訓練，卻會發生很有感的痠痛。
希望你看完今天的文章，對於肌肉痠痛這件事情，已經保有正確的認知，同時坦然面對。
謝謝你的閱讀，我們下次見！
影片收視：肌肉酸痛才有練到？｜痠痛＝成長？!｜破除迷思｜健身觀念
