是正常的痠痛,還是受傷?帶你認識延遲性肌肉痠痛

目錄

與你分享如何分辨「正常的痠痛」還是「受傷的疼痛」,也教你如何面對延遲性肌肉痠痛。

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

不管是新手還是老手,在訓練的時候都要盡量避免受傷,但是訓練往往會伴隨一些身體肌肉痠痛,導致有些人在健身初期,會搞不清楚「痠痛」與「疼痛」的差別。

本篇文章會與你分享如何分辨「正常的痠痛」還是「受傷的疼痛」,也帶給你一些秘訣,讓你更輕鬆的面對延遲性肌肉痠痛。

如何區分正常痠痛與受傷疼痛

#受傷疼痛

如果你的訓練姿勢不正確,或是強度太高,導致肌纖維無法負荷外部重量,就很可能造成肌肉的拉傷、撕裂傷,以及關節的扭傷。

如果你訓練之後,發現身體某部位有以下情況,就很可能是受傷的徵兆:

  1. 極度疼痛、刺痛,無法忍受
  2. 休息後,疼痛感無法緩解
  3. 身體某部位腫脹
  4. 身體部位發麻無力
  5. 症狀持續一週以上,影響日常生活

你可能會有疑問,以上受傷的徵兆都能夠簡單判斷,為什麼還要另外強調?

其實,我過去就遇過很多人,明明身體已經受傷,但卻自認為沒什麼大礙,只是基本的肌肉痠痛,所以照常執行高強度訓練,等到身體出現了二次傷害,才真的發覺自己受傷了。

為了避免這種狀況再次發生,我也提醒你要好好正視自己的身體所發出來的訊號,認真判斷你是屬於痠痛,還是疼痛。

如果是疼痛,就要盡快尋求醫療體系協助,除了一般的醫院與診所,也可以求助專業的物理治療師。

#肌肉痠痛

訓練時會伴隨的肌肉痠痛,分成兩種:

  1. 急性肌肉痠痛(Acute Muscle Soreness)
  2. 延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness)

出現急性肌肉痠痛的原因,是當你在訓練的當下,肌肉使用無氧系統快速收縮,而產生乳酸堆積,造成立即性的肌肉痠痛,這種痠痛只要休息幾分鐘,就會慢慢緩解。

面對急性肌肉痠痛,通常不需要太過在意,只需要利用組間休息,即可達到恢復的效果。

而第二種「延遲性肌肉痠痛」,則是本篇的重點。

延遲性肌肉痠痛簡稱DOMS,是一種運動後24到72小時,才會發生的肌肉痠痛感,通常會持續2-3天。

DOMS的情況遍佈在所有健身的人身上,尤其是對於新手來說,以下篇幅會與你介紹延遲性肌肉痠痛的成因、預防方法,與緩解方法。

延遲性肌肉痠痛是什麼

延遲性肌肉痠痛

在過去,延遲性肌肉痠痛被認為是「乳酸堆積」所造成的痠痛,但目前已經有大量研究推翻這個說法。

目前最廣為大眾接受的說法,就是因為肌肉在運動收縮時,出現正常的「良性撕裂」,造成肌纖維的「微創傷」,讓細胞產生輕微發炎,讓身體處於一個比較敏感的狀態。

所以只要你的身體一動,大腦就會感受到肌肉傳來的訊號,進而引起我們的痛楚感覺。

這種痠痛對身體並沒有害處,可以說是身體的保護機制,只要適當的休息,就可以復原,肌纖維甚至會比之前更佳強壯、有韌性。

最常發生延遲性肌肉痠痛的原因,有兩種:

  1. 訓練中的「離心收縮」動作模式:離心收縮更容易引發肌纖維的撕裂
  2. 啟動不常使用的肌肉纖維:新手、太久沒練、改變訓練模式、跑新課表,都會啟動某部位沈睡已久的肌肉纖維

然而,對於愛訓練的人來說,身體如果處於延遲性肌肉痠痛的狀況,就會嚴重影響到後續的訓練,也可能打亂課表的進行,所以我們可以利用一些方法來預防與緩解DOMS。

肌肉有痠痛才代表有練到嗎?

許多人常常會有疑問,認為自己訓練後一點痠痛感都沒有,是不是強度不夠,深怕自己沒有練到。

但是,就像前面說的,肌肉的疼痛只是代表一個訊號,用來告訴我們,肌肉做了它不習慣的事情。

而且在肌肥大的三大機制當中(代謝壓力、機械張力、肌肉損傷),肌肉損傷所佔的影響是最小的。「肌肉是否痠痛」與「訓練是否到位」,並不能劃上等號。

在2019的研究當中,研究人員找了兩組人,操作一樣的訓練動作、一樣的組數,連續練五天。

  • 第一組:全身訓練,總共11個動作,每個動作1-2組
  • 第二組:部位訓練,每個部位一週訓練1次,每次訓練2個動作,每個動作5-10組

研究發現,第二組每週每個部位只練一次的人,痠痛程度遠高於第一組的全身訓練。但是在肌肉和力量的成長上,兩組沒有明顯的差距。

所以,一樣的訓練量,如果有不同程度的痠痛,最後所產生的肌肉成長其實差不多。

參考文獻:High-Frequency Resistance Training Is Not More Effective Than Low-Frequency Resistance Training in Increasing Muscle Mass and Strength in Well-Trained Men

如何預防延遲性肌肉痠痛

1.訓練前暖身

任何的訓練都必須做足暖身,暖身可以事先喚醒肌肉、預熱關節、提高體溫、提升運動表現,也可以降低肌肉痠痛與受傷的機率。

建議你可以上跑步機慢跑5分鐘,或是做簡單的弓步走、開合跳,都是不錯的熱身手段。

2.保持訓練頻率

前面說過,會出現延遲性肌肉痠痛,有很大的部分,是因為身體徵召了不熟悉的肌肉纖維所導致。

所以,如果你的訓練有一搭沒一搭,常常休息了好幾天才訓練,就更容易發生延遲性肌肉痠痛。

比較好的做法是,你應該盡可能保持訓練的頻率,如果生活過於忙碌,就算不能把完整的課表練完,也要做一些維持性的訓練。

3.循序漸進的課表

訓練,是一種長期的生活風格,必須融入生活,你不應該追求短期的效益,想要在幾個月之內看到巨大改變。

你應該給自己更多的時間,為自己安排一個適當的課表,讓自己能夠循序漸進的成長。給肌肉多一點點的緩衝空間,不要一下塞太多的訓練量,能夠降低肌肉痠痛的發生頻率。

4.訓練增補劑

β-丙氨酸、咖啡因、Preworkout,以上三者都有研究支持,可以降低身體訓練後的痠痛感。

但是這些增補劑並非神奇藥品,幫助有限,所以你應該確認自己做足了基本功,再來考慮這些額外的Bonus。

如何緩解延遲性肌肉痠痛

1.補充營養

營養豐盛的食物

訓練後,肌肉是非常渴求營養素的。如果可以適時的給予大量營養,也夠提高恢復的效率。

如果你正處於減脂期,就應該盡可能攝取營養成分比較高的食物,以確保在熱量不超標的前提之下,補充足夠營養。

如果你處於增肌期,或者沒有特別的體態控制,你就可以吃下豐盛滿足的一餐,讓自己吃飽飽、恢復力滿滿。

2.伸展、按摩

利用筋膜槍按摩

訓練過後的當下,還沒發生延遲性肌肉痠痛,我們可以利用這個時機好好伸展與按摩,放鬆肌肉。

你可以利用筋膜槍、滾筒、按摩球來按摩,也可以直接進行徒手伸展,除了能夠幫助肌肉恢復彈性之外,也能促進血液循換與新陳代謝,達到減輕延遲性肌肉痠痛的效果。

3.動態舒緩

在跑步機上慢跑

如果身體的痠痛程度允許,你可以做一些簡單的輕度運動,來達到舒緩痠痛的效果,例如:散步、慢跑。

因為身體經由簡單的輕度活動之後,可以提高體內的代謝與血液循環,加速恢復的效率。

而且輕度的運動之後,會促使大腦分泌腦內啡,能夠減輕身體對於疼痛的感受。

延遲性肌肉痠痛,是好是壞?

不管是受傷的疼痛,還是肌肉的痠痛,其實都是身體的保護機制,用來提醒我們身體的目前狀況。

因為我們人體並不是機器,沒有儀表板可以顯示目前的油量、胎壓、溫度、耗損。

如果沒有身體的保護機制,我們可能會在身體需要休息的時候,還繼續給予超負荷的訓練,最後就會發生更嚴重的問題。

所以,當你面臨DOMS的情況,可以做出一些行動來緩解,但也請不要過於排斥這種痠痛感,要知道這些都是好事。

其實,許多訓練老手,面對延遲性肌肉痠痛,就像吃飯睡覺一樣,是一種「日常」,這種不適感已經成為生活中一部分,無需額外糾結如何預防與緩解。

因為說到來,身體的痠痛根本無法全盤掌握,有時候努力訓練全新的課表,也不會有痠痛,但有時候只是稍微活動,就會迎來許多的痠痛。

結語

本篇文章介紹了訓練時的「受傷疼痛」與「肌肉痠痛」,希望你能夠正確判斷身體所發出的訊息,並且用更正確的態度與方法來面對。

我可以預知的是,延遲性肌肉痠痛將會反覆出現在你的訓練生涯,如果你把訓練視為人生中的重要事件,就應該學著與它和平共處。

那本篇文章就到這裡,我們下次見!

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