什麼是生酮飲食(Ketogenic diet)?

生酮飲食因為會提升脂肪燃燒的速度,是許多減肥者推崇的飲食法。

目錄

前言

近年來有多種飲食法爆紅,像是間歇性斷食、低碳飲食、低熱量容積飲食、穴居人飲食法,其中又以生酮飲食 (Ketogenic Diet) 討論度最高,但是同時爭議也非常多。但到底什麼是生酮飲食呢?又為什麼這麼多人推崇這種飲食法呢?

什麼是生酮飲食?

如果有曾經嘗試過減肥的人,應該或多或少在搜尋資料時,會查到有關生酮飲食的資料。沒錯,因為有非常多想要減肥的人,會選擇生酮飲食來當作減重時的首選。

但其實生酮飲食原本也不是被設計來解決體重問題的,原本這個飲食法是為了利用「酮體」來治療癲癇患者,只是在現代被醫生發現對於減重非常有療效,所逐漸被世人推崇。

生酮飲食怎麼吃?

flat lay photography of raw salmon fish

生酮飲食最常見的飲食熱量比例就是,碳水化合物5%、蛋白質20-25%,油脂70%。

相較均衡飲食碳水化合物佔總熱量約50-60%,生酮飲食在碳水化合物的攝取要求十分嚴苛,而且油脂的比例非常的高。這也是為什麼有一派的人非常反對生酮飲食,認為這樣的飲食法對身體會造成負擔。

但也因為減少了碳水化合物的攝取會造成血糖降低,肝臟會開始代謝脂肪轉化成酮體,當酮體在體內的濃度增加後,就會進入到酮症 (Ketosis)的狀態,所以有減肥需求的人,就是利用這一個「燃燒脂肪」的特點來減肥的。

生酮飲食的優點

  • 瘦身減肥:生酮飲食因為會提升脂肪燃燒的速度,所以是有70%的人選擇吃生酮飲食就是為了減肥。而且生酮的減肥速度比降低熱量攝取的減重法還要有效率非常多。
  • 調節血糖:經實驗發現,生酮飲食可以改善禁食血糖、糖化血色素(HbA1c)等指數。但如果糖尿病患者想要嘗試這種飲食法,還是需要經由醫生跟營養師評估身體狀況後,才可以開始進行。

生酮飲食的缺點

  • 溜溜球效應:許多採取生酮飲食減肥的人,會為了加速體重下降沒有吃到TDEE,甚至造成肌肉流失,在長期沒有吃到基礎代謝率的情況下,一恢復正常飲食就會出現溜溜球效應,甚至復胖的程度會比減重前還要多。
  • 血脂問題:因為油脂在生酮飲食的熱量攝取比例中佔了70%,而且許多新手都被教導要多攝取椰子油、奶油等高飽和性脂肪酸的油脂,但其實應該要攝取「好的脂肪」,才可以讓壞的膽固醇下降。所以也有學家認為不當的生酮飲食,會有提高心血管疾病的風險。
  • 其他問題:其中有些女生採取生酮飲食後,因為有大量提高脂肪代謝,造成以生物素大量流失,因此會有亂經、落髮的問題,但只要維持均衡的飲食,並攝取足夠的熱量,幾個月後就會逐漸改善。

結論

最後還是要跟大家澄清一下,並不是在推崇或是貶低生酮飲食,而是希望以中立的角度介紹這種飲食法。並要再次提醒,在準備開始嘗試新的飲食法之前,最好還是經由專業的營養師或醫生檢查評斷後,確定自己的身體狀況才能開始,畢竟其他人的蜜糖對你而言可能是毒藥,要找到適合自己的飲食法並搭配運動,才可以讓身體長久地保持健康。

如果是新手不知道該怎麼開始吃飲食,或是覺得生酮飲食的要求太嚴苛,也可以選擇我規劃的菜單,裡面都有算好營養素跟熱量,只要依照自己的TDEE做選擇即可。

回到頂端