間歇性斷食法是什麼?除了減脂之外,竟然還可以…

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蔚為話題的間歇性斷食,應該如何正確執行?與你分享簡單易懂的減重飲食法。

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

間歇性斷食法已經不是個新鮮的議題了,但是許多人還是對於這個減脂方法帶有錯誤的認知。

本篇文章除了用簡單易懂的方法,與你介紹間歇性斷食法之外,也與你分享另一個關於間歇性斷食法的作用—「提高專注力與生產力」。

如果你對這些議題有興趣,歡迎接著往下閱讀,慢慢咀嚼、細細品味。

什麼是間歇性斷食法

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間歇性斷食法,最初是被研究為一種可控制飲食相關疾病的方法,例如代謝症候群。美國心臟協會指出,間歇性斷食可能可以達到體重減輕、降低胰島素阻抗並降低心臟代謝疾病的風險。

而現在,則是許多人為了減重、減脂所刻意執行的飲食方法。

簡單來說,為了減肥,透過「斷食」的安排,來達到減肥效果。而之所以稱為間歇性,是因為此種方法的斷食與進食,是規律交替執行的。

例如最常見的間歇性斷食法,168斷食法。是將一天的24個小時,安排成16小時斷食、8小時進食。

當你把進食時間壓縮在8個小時內,一般情況下並不會攝取太多熱量,如此可以達成熱量赤字,同時看到減重成效。

而且在斷食期間,因為身體沒有食物進到體內,會讓體內的血糖與胰島素相對穩定,也不太會有飢餓感產生,所以大部分的人經過1-2週的適應期之後,都可以習慣斷食期間的身體狀況。

間歇性斷食法的好處

執行間歇性斷食法,是因為可以不需精確計算熱量就能減肥。但除了減肥之外,還有許多研究指出間歇性斷食對於人體的健康有幫助。

斷食期間,身體血糖能夠維持穩定,不會上下起伏造成血管與內臟的負擔,也能穩定情緒狀態。

同時可以利用脂肪當作主要能量來源,並減少身體發炎、提高細胞修復效率、提高胰島素敏感度。

而還有許多相關研究正在進行,目前預測對於癌症與阿茲海默症有相關的正面影響,但目前還需要更多的醫學研究來支持。

間歇性斷食法,簡單易上手,不需要精準計算食物的卡路里,也不太需要挨餓(身體習慣斷食後,血糖穩定、飢餓感不容易出現)。

如果你已經減肥失敗好幾次,就可以試試這種方法。

執行間歇性斷食法的注意事項

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1.判斷自己適不適合

不是每個人都適合斷食。可以給自己一週的時間適應,身體會在剛開始斷食法的前幾天不適應,這很正常,甚至有些人在斷食期間會受不了而強烈反彈,開始暴飲暴食。

如果一週過後,你還是認為斷食很痛苦、無法堅持,甚至極度不舒服,那你應該果斷放棄間歇性斷食法,去尋求其他減重方法,不需要感到灰心,因為沒有最好的減重方法,適合你的就是最好的。

2.熱量赤字才是重點

間歇性斷食法只是達成熱量赤字的手段,並不是斷食就等於減重。每天的總熱量攝取降低才是真正減重的原因。

如果你認真斷食之後,卻在進食期間大吃大喝導致爆卡,那你必定看不到減重成效。

延伸閱讀:精準減重,不失敗 !【基礎代謝率 BMR VS TDEE】

3.斷食期間的飲食內容

在斷食期間,僅僅能夠喝水、茶、黑咖啡,不能夠攝取任何會影響血糖的食物或飲品,包含零卡可樂、代糖。

如果有在攝取BCAA與EAA的人,則可以在斷食期間攝取這兩種補充品。

延伸閱讀:增肌減脂神隊友?11種健身營養補充品介紹

4.進食期間的飲食內容

進食期間,飲食也要營養均衡,儘可能提高蛋白質攝取,能夠避免肌肉流失。

同時避免暴飲暴食,雖然控制了飲食時間,但是如果你不節制地大吃大喝,會提高身體發炎指數,也會抹滅掉斷食所帶來的成效。

5.以下族群不適合

懷孕或哺乳婦女、成長中的青少年、暴食症或厭食症、糖尿病患者、低血糖風險者、腸胃道疾病患者等,不適合間歇性斷食。如果真要執行,一定要先諮詢專業醫師。

間歇性斷食法還可以用來提高專注力與生產力

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另外,我還想要分享一個間歇性斷食法的好處:提高專注力與生產力。

如果你的工作是需要一大段時間的專注,例如作家、自媒體、學術研究者,那你可以好好安排斷食法與工作時段。

如果你的身體可以接受間歇性斷食,那你可以在斷食期間,去從事你需要專注力與生產力的工作。

在斷食期間,血糖趨於平均穩定,不會飄忽不定,所以你的精神狀況也會很好。而斷食期間你也不用耗費心思去想下一餐要吃什麼,也就讓你的大腦騰出了更多空間給工作。

例如,早上起床到中午的時段,剛好斷食期間,你可以不用煩惱早餐吃什麼,又可以用絕佳的狀態面對工作。

如果你需要這種深度工作的狀態,很建議你可以嘗試看看。

常見的3種間歇性斷食法

1.每日限時斷食法

這是最常見的斷食法,例如我們常聽到的168斷食法就屬於此種。

將一天24個小時,拆分為16個小時斷食、8個小時進食。例如早上10點到晚上6點為進食時間,晚上6點過後到隔天早上10點斷食。

當然,也可以配合你的生活習慣以及減重需求,調整成18:6或20:4。

2.52斷食法

「52斷食法」,最初是由英國醫師麥克.莫斯里(Michael Mosley)所提出。

此斷食法以「週」為單位,一週內有五天正常飲食、2天(不連續)為輕斷食日。在輕斷食日,建議男生的攝取熱量為600大卡,女生為500大卡。

莫斯里醫師本身採用這個斷食法減重,在3個月內減了9公斤,體脂肪也從28%降到20%。

52斷食法很適合工作上經常應酬的族群,在應酬日可以當作正常飲食,但一週內挑選兩天執行輕斷食。

3.全日交替斷食法

又可以稱為「隔日斷食法」,也就是一天正常飲食,一天斷食,如此交替反覆執行。

在正常飲食日,可以正常吃三餐,但也要以原型食物為主;在斷食日,則不攝取任何帶有熱量的食物。

這種斷食法比前兩個還要來的激進,而且斷食的時間高達一整天,需要忍受長時間的空腹狀態,所以這類的斷食方法,比較適合能夠應付基本的斷食,想要嘗試不一樣方法的人,不建議斷食新手採用這種方法。

間歇性斷法常見問題

1.不吃早餐,難道不會不健康嗎?

其實間歇性斷食更自然,也更符合動物進食的時程,「吃早餐有益身體健康」固然有它的道理 在,但不吃早餐絕對不會讓妳早死、生病...等。吃進去的食物才是健康與否的關鍵,所以選對食物吃,比「什麼時候吃」來的更重要!

2.斷食期間,我什麼都不能吃嗎?

沒有熱量的東西是可以吃的,像是茶、水、咖啡等,切記不要加糖。

3.可以吃宵夜嗎?

間歇性斷食的進食時程是妳可以自己決定的,若妳的吃東西的時間排在下午4點到凌晨12點,你當然可以吃消夜呀! 

4.會不會有副作用?

間歇性斷食最大的副作用應該就是「會餓」,但很多時候只是身體習慣在那個時間點進食,不是真的餓,建議多喝水增加飽足感和代謝。

結語

間歇性斷食法,看似對於我們的健康與減重有幫助,不過這些都需要更多的研究與支持證明,而且此種飲食法也並不會適合每一個人。

但有一點可以確定,那就是透過間歇性斷食法,可以讓你以比較簡單的方法達到熱量赤字。

不管採用什麼樣的飲食法,要減重的唯一條件是「熱量赤字」。

如果你採用間歇性斷食法,卻在進食時間暴飲暴食,也永遠不會減重;相對的,如果你沒有採用任何特殊飲食法,卻能達到熱量赤字,那你也可以看到減重成效。

希望這篇文章對你有所幫助,我們下次見!

參考文獻:維基百科—間歇性斷食
參考文獻:INTERMITTENT FASTING
參考文獻:Research Spotlight: Can you build muscle and strength with intermittent fasting?
參考文獻:Research Spotlight: Effects of intermittent fasting + lifting on body composition
參考文獻:The “Leangains” Intermittent Fasting Study Is Finally Here

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