蔚為話題的間歇性斷食，應該如何正確執行？與你分享簡單易懂的減重飲食法。
前言
嗨，大家好我是Ashlee。
間歇性斷食法已經不是個新鮮的議題了，但是許多人還是對於這個減脂方法帶有錯誤的認知。
本篇文章除了用簡單易懂的方法，與你介紹間歇性斷食法之外，也與你分享另一個關於間歇性斷食法的作用—「提高專注力與生產力」。
如果你對這些議題有興趣，歡迎接著往下閱讀，慢慢咀嚼、細細品味。
什麼是間歇性斷食法
間歇性斷食法，最初是被研究為一種可控制飲食相關疾病的方法，例如代謝症候群。美國心臟協會指出，間歇性斷食可能可以達到體重減輕、降低胰島素阻抗並降低心臟代謝疾病的風險。
而現在，則是許多人為了減重、減脂所刻意執行的飲食方法。
簡單來說，為了減肥，透過「斷食」的安排，來達到減肥效果。而之所以稱為間歇性，是因為此種方法的斷食與進食，是規律交替執行的。
例如最常見的間歇性斷食法，168斷食法。是將一天的24個小時，安排成16小時斷食、8小時進食。
當你把進食時間壓縮在8個小時內，一般情況下並不會攝取太多熱量，如此可以達成熱量赤字，同時看到減重成效。
而且在斷食期間，因為身體沒有食物進到體內，會讓體內的血糖與胰島素相對穩定，也不太會有飢餓感產生，所以大部分的人經過1-2週的適應期之後，都可以習慣斷食期間的身體狀況。
間歇性斷食法的好處
執行間歇性斷食法，是因為可以不需精確計算熱量就能減肥。但除了減肥之外，還有許多研究指出間歇性斷食對於人體的健康有幫助。
斷食期間，身體血糖能夠維持穩定，不會上下起伏造成血管與內臟的負擔，也能穩定情緒狀態。
同時可以利用脂肪當作主要能量來源，並減少身體發炎、提高細胞修復效率、提高胰島素敏感度。
而還有許多相關研究正在進行，目前預測對於癌症與阿茲海默症有相關的正面影響，但目前還需要更多的醫學研究來支持。
間歇性斷食法，簡單易上手，不需要精準計算食物的卡路里，也不太需要挨餓（身體習慣斷食後，血糖穩定、飢餓感不容易出現）。
如果你已經減肥失敗好幾次，就可以試試這種方法。
執行間歇性斷食法的注意事項
1.判斷自己適不適合
不是每個人都適合斷食。可以給自己一週的時間適應，身體會在剛開始斷食法的前幾天不適應，這很正常，甚至有些人在斷食期間會受不了而強烈反彈，開始暴飲暴食。
如果一週過後，你還是認為斷食很痛苦、無法堅持，甚至極度不舒服，那你應該果斷放棄間歇性斷食法，去尋求其他減重方法，不需要感到灰心，因為沒有最好的減重方法，適合你的就是最好的。
2.熱量赤字才是重點
間歇性斷食法只是達成熱量赤字的手段，並不是斷食就等於減重。每天的總熱量攝取降低才是真正減重的原因。
如果你認真斷食之後，卻在進食期間大吃大喝導致爆卡，那你必定看不到減重成效。
延伸閱讀：精準減重，不失敗 ！【基礎代謝率 BMR VS TDEE】
3.斷食期間的飲食內容
在斷食期間，僅僅能夠喝水、茶、黑咖啡，不能夠攝取任何會影響血糖的食物或飲品，包含零卡可樂、代糖。
如果有在攝取BCAA與EAA的人，則可以在斷食期間攝取這兩種補充品。
4.進食期間的飲食內容
進食期間，飲食也要營養均衡，儘可能提高蛋白質攝取，能夠避免肌肉流失。
同時避免暴飲暴食，雖然控制了飲食時間，但是如果你不節制地大吃大喝，會提高身體發炎指數，也會抹滅掉斷食所帶來的成效。
5.以下族群不適合
懷孕或哺乳婦女、成長中的青少年、暴食症或厭食症、糖尿病患者、低血糖風險者、腸胃道疾病患者等，不適合間歇性斷食。如果真要執行，一定要先諮詢專業醫師。
間歇性斷食法還可以用來提高專注力與生產力
另外，我還想要分享一個間歇性斷食法的好處：提高專注力與生產力。
如果你的工作是需要一大段時間的專注，例如作家、自媒體、學術研究者，那你可以好好安排斷食法與工作時段。
如果你的身體可以接受間歇性斷食，那你可以在斷食期間，去從事你需要專注力與生產力的工作。
在斷食期間，血糖趨於平均穩定，不會飄忽不定，所以你的精神狀況也會很好。而斷食期間你也不用耗費心思去想下一餐要吃什麼，也就讓你的大腦騰出了更多空間給工作。
例如，早上起床到中午的時段，剛好斷食期間，你可以不用煩惱早餐吃什麼，又可以用絕佳的狀態面對工作。
如果你需要這種深度工作的狀態，很建議你可以嘗試看看。
常見的3種間歇性斷食法
1.每日限時斷食法
這是最常見的斷食法，例如我們常聽到的168斷食法就屬於此種。
將一天24個小時，拆分為16個小時斷食、8個小時進食。例如早上10點到晚上6點為進食時間，晚上6點過後到隔天早上10點斷食。
當然，也可以配合你的生活習慣以及減重需求，調整成18:6或20:4。
2.52斷食法
「52斷食法」，最初是由英國醫師麥克．莫斯里（Michael Mosley）所提出。
此斷食法以「週」為單位，一週內有五天正常飲食、2天（不連續）為輕斷食日。在輕斷食日，建議男生的攝取熱量為600大卡，女生為500大卡。
莫斯里醫師本身採用這個斷食法減重，在3個月內減了9公斤，體脂肪也從28%降到20%。
52斷食法很適合工作上經常應酬的族群，在應酬日可以當作正常飲食，但一週內挑選兩天執行輕斷食。
3.全日交替斷食法
又可以稱為「隔日斷食法」，也就是一天正常飲食，一天斷食，如此交替反覆執行。
在正常飲食日，可以正常吃三餐，但也要以原型食物為主；在斷食日，則不攝取任何帶有熱量的食物。
這種斷食法比前兩個還要來的激進，而且斷食的時間高達一整天，需要忍受長時間的空腹狀態，所以這類的斷食方法，比較適合能夠應付基本的斷食，想要嘗試不一樣方法的人，不建議斷食新手採用這種方法。
間歇性斷法常見問題
1.不吃早餐，難道不會不健康嗎？
其實間歇性斷食更自然，也更符合動物進食的時程，「吃早餐有益身體健康」固然有它的道理 在，但不吃早餐絕對不會讓妳早死、生病．．．等。吃進去的食物才是健康與否的關鍵，所以選對食物吃，比「什麼時候吃」來的更重要！
2.斷食期間，我什麼都不能吃嗎？
沒有熱量的東西是可以吃的，像是茶、水、咖啡等，切記不要加糖。
3.可以吃宵夜嗎？
間歇性斷食的進食時程是妳可以自己決定的，若妳的吃東西的時間排在下午４點到凌晨１２點，你當然可以吃消夜呀！
4.會不會有副作用？
間歇性斷食最大的副作用應該就是「會餓」，但很多時候只是身體習慣在那個時間點進食，不是真的餓，建議多喝水增加飽足感和代謝。
結語
間歇性斷食法，看似對於我們的健康與減重有幫助，不過這些都需要更多的研究與支持證明，而且此種飲食法也並不會適合每一個人。
但有一點可以確定，那就是透過間歇性斷食法，可以讓你以比較簡單的方法達到熱量赤字。
不管採用什麼樣的飲食法，要減重的唯一條件是「熱量赤字」。
如果你採用間歇性斷食法，卻在進食時間暴飲暴食，也永遠不會減重；相對的，如果你沒有採用任何特殊飲食法，卻能達到熱量赤字，那你也可以看到減重成效。
希望這篇文章對你有所幫助，我們下次見！
參考文獻：維基百科—間歇性斷食
參考文獻：INTERMITTENT FASTING
參考文獻：Research Spotlight: Can you build muscle and strength with intermittent fasting?
參考文獻：Research Spotlight: Effects of intermittent fasting + lifting on body composition
參考文獻：The “Leangains” Intermittent Fasting Study Is Finally Here
