翹臀圈是什麼?練臀利器的使用須知

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翹臀圈是什麼?一個方便又實用的臀部訓練工具。

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

常看我Youtube頻道的朋友應該可以發現,我的許多訓練影片中,都會看到「翹臀圈」的身影。

因為翹臀圈這個練臀工具,在我健身的日子以來,著實佔有一席之地。因為它能幫助我更加感受到臀部的發力,也能夠讓我不需出門,在家可以馬上開啟訓練模式。

這篇文章,我會和你介紹翹臀圈是什麼,以及相關的使用觀念,希望對你有幫助。

翹臀圈是什麼

Ashlee squat

翹臀圈,英文為Hip-band,也可以稱它為救臀圈。

翹臀圈其實是彈力帶的一種。如果你知道彈力帶是什麼,可以把翹臀圈視為「專門針對臀部訓練的彈力帶」,通常被用在大腿或小腿之間,能夠進行許多臀腿的訓練與激活動作。

在我忙碌的生活當中,有很大一部分的訓練面積,都是我使用翹臀圈,零碎利用時間在家訓練。

一條好的翹臀圈,要擁有足夠的張力以及摩擦力,才能夠給予下肢恰到好處的刺激,又能夠牢牢的卡在雙腿之間而不隨意滑落。

翹臀圈的好處

hip band

1.有助於臀部肌群的發力感受

許多新手剛開始訓練臀部,會操作像是臀推、深蹲、臀橋等等的訓練動作。但是卻感受不到臀部肌群的發力感受,導致訓練成效低落。

這時候,如果讓雙腿之間多加入一個翹臀圈、加入一個阻力,就等於是強迫自己的雙腿向外發力,這樣子可以讓你的臀部肌群保持張力,也會讓你的感受度大大提升。

而有了更精準的訓練感受度,也不只是讓你訓練到正確部位,也能夠大大降低受傷的風險。

2.暖身

翹臀圈同時也是正式訓練前,一個很好的暖身工具。

在操作大重量之前,可以先徒手使用翹臀圈執行一些暖身動作與發力的練習,例如螃蟹走路、臀橋等等,這樣可以激活臀部肌群,讓身體調整到備戰狀態。

3.訓練技巧的改善

許多人會在訓練深蹲或臀推的時候,會刻意加入翹臀圈,為的是幫助提升訓練技巧,加強目標肌群的感受度。

4.訓練不受時間與地點限制

疫情嚴峻的時機,許多人會選擇在家裡自主訓練。

如果你有翹臀圈,搭配個瑜珈墊,就可以像我一樣,在家安排非常多的訓練動作,不用出門上健身房。

5.輕巧方便好攜帶

如果在外地出差或是旅遊,可以隨手帶上一條翹臀圈,完全不佔任何的行李空間。

或者上健身房訓練時,就算你的健身包包已經飽和,一定還可以多帶一條翹臀圈的。

為什麼練臀肌無感,都練到腿?

squat

如果你想要練就更好的臀型,但始終無感,可以參考以下建議。

#第一,大腦與肌肉連結

在訓練的時候,必須要做到大腦與與肌肉的連結,用意識告訴自己要讓目標肌群發力。

但如果已經很用力去專注目標肌群,還是沒有感受的話,也可以輕輕觸碰著訓練的地方,同樣很有幫助。

#第二,訓練前的激活

當你要訓練臀肌之前,可以花一點時間激活,約3-5分鐘。

可以選擇一些專注刺激臀肌的動作,像是跪姿後抬腿、臀橋、螃蟹走路等等。

#第三,正確的訓練姿勢

如果你的訓練一直沒有感受度,或是一直看不到效果,那很可能是你的訓練動作本身有問題。

錯誤的動作不只會讓訓練成效低落,還會讓你處於一個容易受傷的狀態。

建議可以面對鏡子看看自己的動作哪裡有問題,或者是請專業教練協助改善。

#第四,漸進式超負荷

簡單來說,肌肉要持續成長,就要隨著你的進步,不斷地提高刺激的強度,這就是漸進式超負荷的原則。

要執行漸進式超負荷,可以在你的訓練之中提高重量、增加次數(組數),或者是縮短休息時間。

然而,漸進式超負荷不能以幾週的時間來檢視,需要以長期的角度來觀察,只要你長期的時間有在成長與進步,那你就是處於正確的道路上囉!

影片收視:打造渾圓翹臀必知的四大重點|3大NG行為害腿變粗

翹臀圈推薦

XIUGAR翹臀圈

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結語

除了在健身房操作槓鈴的大重量訓練,我也會時常加入這種利用翹臀圈的針對性訓練,幫助臀腿的全面性刺激。

不管你是新手還是老手,想要練就更好的臀型,一條翹臀圈會是你對自己屁股的最佳投資。

希望本篇文章讓你有所收穫,我們下次見!

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