增肌減脂神隊友?11種健身營養補充品介紹

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與你分享11種健身營養補充品,以及正確的使用觀念。

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

本篇文章會與你介紹11種健身營養補充品,像是肌酸、BCAA、Pre-workout等等,以及基本的使用觀念。

如果你本身已經有訓練基礎,想要在訓練的時候獲得一點點額外的Bonus,就可以參考以下所介紹的幾種補充品。如果最基本的都還沒達成,這些補充品基本上對你是沒有任何幫助的。

但如果你還在新手期,建議你先看看其他文章,針對更基礎的吃睡練去學習,因為如果最基本的都還沒達成,這些補充品基本上對你是沒有任何幫助的。

健身營養補充品是什麼?

nutritional supplements

健身營養補充品,基本上就是對你的健身前中後,可能有幫助的營養攝取物。

許多健身人士都有攝取營養補充品的習慣,能夠幫助他們的訓練品質,或是恢復速度。

說實在的,即使很多科學證據顯示,許多營養補充品都有一定的功效,但是依舊會存在個體差異,不一定每個人都會獲得相同的效果,也並不一定適合你。

再者,某些補充品可能缺乏研究支持,需要待觀察;某些則可能有副作用,不宜攝取過多。

建議在你選擇之前,先充分認識這個產品,並且嘗試看看,觀察身體的變化,確認是否真的有幫助,就知道哪一種營養補充品適合你。

11種健身營養補充品介紹

supplements

1.肌酸

肌酸是目前擁有最多科學文獻證明,可以有效提昇運動表現的一個營養品,也是許多健身專業人士唯一推薦的健身營養補充品。

透過補充肌酸,增加肌肉中的肌酸含量,可以提升力量、提高高強度的運動表現。

肌酸可以透過牛肉、豬肉、魚肉等等肉類食物攝取到。不過,大量的使用這些食物可以補充到肌酸,但也很有可能會同時攝取過多的脂肪跟蛋白質,所以透過直接補充肌酸營養品,是一個很好的選擇。

而肌酸也存在它的副作用:會讓你的體重稍稍上升。

不過別擔心,攝取肌酸之後的體重上升,並不是長脂肪、或者是胖了,而是你的「身體儲水量變多」,所以讓體重機上的數字稍微提高了。

只要當你補充肌酸一定的時間,身體會得到平衡,這個時候的體重就不會繼續的無限上綱。

2.BCAA

BCAA是支鏈氨基酸,包含了亮氨酸(Leucine)異亮氨酸(Isoleucine)纈氨酸(Valine)三種氨基酸。

這三種都是人體的必需氨基酸,無法自行合成,必須透過食物來獲得,像是牛肉、堅果、魚類、起司,就包含了豐富的BCAA。

BCAA主要的作用跟功能,是在人體內促進蛋白質的合成。它可以快速的被肌肉吸收、迅速提供肉養分,幫助肌肉合成,也可以刺激生長激素等合成代謝激素的釋放。

此外,同時攝取碳水化合物與BCAA,有助於提升訓練表現跟減少體脂肪,在訓練中攝取,可以延緩肌肉疲勞的產生,如果在高強度的訓練後攝取,則有助於抑制肌肉蛋白分解,促進肌肉生長。

大多數的乳清蛋白都會包含豐富的BCAA,如果是有執行間歇性斷食減脂,或者是習慣空腹訓練的人,BCAA會對你更有幫助。

不過,孕婦、一歲以下幼兒、肝腎功能異常,或是有相關慢性疾病,在攝取之前,一定要先諮詢專業醫師。

延伸閱讀:間歇性斷食法是什麼?除了減脂之外,竟然還可以…

3.EAA

EAA是人體必需氨基酸的簡稱,包含了9種氨基酸。

EAA的好處是,能夠提升肌耐力、幫助肌肉合成、提高運動表現、防止肌肉蛋白分解、降低疲勞、幫助肌肉修復。

這些功效,基本上就和乳清蛋白的效果雷同。

不過如果你有減脂需求,不想要攝取乳清蛋白相對較高的熱量,或者是有乳糖不耐症,EAA就很適合你。

影片觀看:5個你該選擇EAA的理由|乳清蛋白、EAA大PK|健身最新補劑EAA口味評比

4.Pre-workout

Pre-workout的中文名稱是「預鍛鍊」,也有人稱之為「訓前」。

這是一種適合在訓練前攝取的補充品,能夠幫助你提升當次的訓練表現,讓你精神更集中、力量表現更好、肌肉泵感提升。

目前市面上的Pre-workout產品,都是由多種成分組成,常見的有肌酸、β丙氨酸、咖啡因、牛磺酸、左旋麩醯胺酸、瓜氨酸等等,各廠牌的產品都有各自的配方。

但凡事過猶不及,Pre-workout並不宜過度攝取,否則可能造成心悸、過度興奮、心跳加快、失眠等等副作用。

5.HMB

HMB丁酸甲酯(β-Hydroxy β-methylbutyric acid),是亮氨酸的一種代謝產物,能夠降低肌肉分解。

HMB經常用於醫療領域,讓久臥病床的患者,減少肌肉的流失。

但是在健身的領域,目前對於HMB的相關研究,部分顯示有效、部分顯示沒屁用。所以我們還需要更多的研究,來說明HMB這個營養補給品是否真的有效。

研究資料:一項雙盲安慰劑對照試驗,研究HMB補充劑和運動對老年人自由生活肌肉蛋白質合成、肌肉質量和功能的影響

6.葡甘聚醣

葡甘聚醣(Glucomannan)是從魔芋(蒟蒻)裡萃取的一種水溶性纖維。

它會大量地吸收水分,當它體積變大在你肚子裡的時候,你就會有飽腹的感覺,進而降低你想要吃東西的慾望,讓你減少熱量的攝入,達到減脂的效果。

而且它是不含熱量、不易被人體吸收,也可以減緩葡萄糖在人體中被吸收的程度。

另外,葡甘聚醣也是一種天然的益生元,能夠給予益生菌養分,幫助益生菌的生長,也能夠幫助緩解便秘。

7.左旋肉鹼

左旋肉鹼(L-Carnitine)它是氨基酸的近親,可以提高蛋白質的合成,有助於生長與保持肌肉。

在運動方面,它可以提高運動表現、緩解肌肉疼痛、減少恢復時間。

至於減脂的效果,搭配有氧運動的話,可以降低血脂跟體脂,尤其是血脂跟體脂高於正常水準的人特別有效,能促使體重下降,消除低熱量飲食帶來的疲勞感跟飢餓感。

在人體中,大部分的左旋肉鹼來自日常飲食(紅肉以及內臟類),素食者較缺乏此類營養,少部分則由身體自行製造。

最適合補充左旋肉鹼的人有:年長者、運動員、新生兒、減脂的人、應激狀況及各種疾病者。

我自己則會在訓練或是有氧前半小時作補充,幫助訓練表現以及減脂效果。

8.咖啡因

咖啡因(caffeine)來自於可可、咖啡或是茶類,通常會建議在運動前的時候服用。

咖啡因是一種中樞神經興奮劑,能暫時地驅走睡意並恢復精力。

單純看健身的領域,咖啡因能夠提高代謝能力、刺激肌肉纖維、降低耐力後疲勞感、提高運動時集中力及反應速度、增加阻力訓練表現,許多健身者也都習慣在訓練前來一杯冰美式。

但是咖啡因也有一定的成癮性,如果長期攝與咖啡因,會讓大腦對於咖啡因的敏感程度降低,這時候你為了原本的效果,就會喝下更多的咖啡。

經歐盟食品科學專家委員會評估,咖啡因每日攝取量建議要在300毫克以下。

9.CLA共軛亞油酸

共軛亞油酸(Conjugated linoleic acids),它是天然存在於肉類、乳製品的Omega-6脂肪酸,人體無法自行製造,需要透過食物攝取。

共軛亞油酸在搭配運動訓練的情況下,可以控制體脂肪、增加肌肉質量。

通常存在於乳製品和肉類食物當中,像是起司、牛肉。雖然可以透過食物獲取,但是你攝取的時候,就要避免攝取過多額外的熱量。

10.左旋麩醯胺酸

左旋麩醯胺酸(L-glutamine)也可以稱為谷氨酰胺。

左旋麩醯胺酸被視為「條件性必需氨基酸」。意思就是在高壓、高強度的訓練下才被身體需要。那人體自身只能產生少量,大部分需要從日常的飲食中去攝取。

像是大多數的肉類、魚類、乳製品中,會含有大量的左旋麩醯胺酸,而在蔬菜和豆類中則較少見。

左旋麩醯胺酸的功能屬於減脂期的輔助性營養品,但這個部分較少研究證據支持。

目前可知的是,補充足夠的左旋麩醯胺酸可以防止高強度訓練中可能流失的肌肉,如果配合高強度運動,則可以促進肌肉的生長。

11.白腎豆

白腎豆(White kidney bean extract),原產於美洲,因為外觀看起來像是人的腎,所以得名。另外還有其他名字叫白芸豆、白腎豆、海軍豆。

白腎豆的萃取物,可以有效地抑制alpha-澱粉酶的作用,減少碳水化合物跟澱粉的分解,進而減少人體對葡萄糖的吸收,很適合偏愛澱粉或是醣類,但同時想要減脂的人。

不過,因為白腎豆會緩解澱粉轉化,因此需要澱粉類營養的人,不宜使用,像是哺乳孕婦、成長中的兒童或青少年、病患。

目前對於白腎豆的相關研究很少,大家就參考就好。

有必要攝取健身營養補充品嗎?

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健身營養補充品說白了,就是一種「輔助」。

就像是田徑跑者,穿上好的跑鞋,能夠輔助他的運動表現。

但是成績的好壞,最主要還是取決於他的跑步技巧、身體素質,以及配速,絕對不會因為一雙好的鞋子讓他突飛猛進,健身營養補充品也是相同道理。

健身最重要的還是你的訓練、飲食,以及恢復,一定要先把這三件事情做好,再來考慮營養補充品。

然而,如果真要攝取,市面上的健身營養補充品百百種,並不是每一種都對你有幫助,在決定攝取之前,一定要有足夠充分的認識,不要被廣告詞所吸引就胡亂攝取一通。

結語

在我攝取這麼多的健身營養補充品之後,我也發現,並不是每一種都真的有效果,或者是有效果,只是影響非常細微。

希望本篇文章有讓你學到一點東西,讓你在花下大把鈔票購買產品之前,有經過一定程度的深思熟慮。

謝謝你的閱讀,我們下次見!

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