減肥基本功 – 飲食管理|教妳如何選擇食物,減肥也能吃的很開心

過度的攝入某樣營養素而忽略其它,造成營養失衡,身體機制會有很劇烈反抗,即使減了重,妳的身體也會因為不舒服,讓妳無法長期執行,或是在長期執行後健康出問題,因此想要健康的減肥一定要結合熱量和營養素。

嗨,大家好我是Ashlee 

Xiugar們對於減肥一定都有一個基本概念-少吃多動。

但妳有沒有過這種經驗,不管動了多多,體重都下不去?

或者吃少少,一下子看到了不錯的成效,但恢復原有飲食後馬上又復胖了?

還有更慘的,明明「好像」有在控制自己吃的東西了,體重卻一點都沒有變化或是更重? 

其實,在減肥或是改善體態的過程中,飲食佔了百分之70的成效,要吃得對、吃的好才能有效的減肥,並且不會復胖,配合運動甚至可以幫自己改善成易瘦體質。

接下來就和我一起檢視自己,是否有正確的飲食觀念

熱量真的有這麼重要嗎?

對於想要減脂或增肌的Xiugar 們來說,是的,控制熱量真的很重要。這麼說好了,熱量是一個非常可以依賴的參考數值,若妳的飲食攝入的熱量<身體消耗的熱量妳就能減肥。

妳們聽過的飲食法,像是低碳、生酮、碳循環...等,都是繞著這個概念在運行。

意思是說,妳若能控制攝取的熱量在妳消耗的熱量以內,不管哪種飲食,都能幫助妳達到體態的變化(不知道怎麼算自己每天消耗的熱量嗎?點這裡延伸閱讀,教妳算) 

相反的,若飲食攝入的熱量>身體消耗的熱量,多餘的熱量會被身體儲存為脂肪或肌肉,而體重也會上升。

現在妳該不會已經去開一包洋芋片外加珍奶?「反正今天我還可以吃個500卡,那就來吃點垃圾食物滿足一下」我知道妳會這麼想。也不是完全不可以啦,沒錯,在熱量範圍內,儘管只吃垃圾食物都能瘦,但是!接下來要講到營養素會讓妳改變想法。學就要學整套的,乖,先放下手中的食物,看完整篇,我們再決定等下要吃什麼

營養素比妳想的還神

減肥最怕的就是-肥肉沒減到,肌肉掉光光。不知道為什麼要練肌肉嗎?點擊這裡,延伸閱讀,沒有肌肉,妳不但很快就會胖回來,更可怕的是妳的健康會一起流失。而攝取正確的營養素比例就可以避免妳減肥減到肌肉。

宏量營養素(macros) 指的是 蛋白質(P)、脂肪(F)、碳水化合物(C),這三大營養素的攝取能幫助身體運作得更順利。

  • 蛋白質(protein) 最主要的功能就是建構和修補組織(肌肉),攝取足夠的蛋白質能有效的幫助肌肉成長,對於減脂期的妳,也能讓肌肉流失最小化
  • 脂肪(Fat) 也是人體必須攝取的營養素,它是提供必需脂肪酸、平衡賀爾蒙分泌、幫助脂溶性維生素吸收等重要媒介,沒有脂肪的攝入,身體機能都會失調
  • 碳水化合物(carbohydrates) 它能提供最直接且快速的能量補充,它還可以保護組織蛋白,防止身體分解蛋白質(肌肉)作為能量來源

以上的營養素在人體內缺一不可,然而過度的攝入某樣營養素而忽略其它,造成營養失衡,身體機制會有很劇烈反抗,即使減了重,妳的身體也會因為不舒服,讓妳無法長期執行,或是在長期執行後健康出問題,因此健康的減肥一定要結合熱量和營養素。

然而對於體態的改善,尤其針對增肌減脂的目標追求,宏量營養素的攝取便能有所成效,但是食物中的微量營養素也是維持身體機能的重點之一,像是大家常聽到的鈣、鎂、鉀、鐵...等,都是能讓身體更流暢運作的營養素。說了這麼多,是想和大家說食物是能量來源是改變體態的利器,好好善用而不是完全不吃,有了這樣的概念才是最重要的!

食物要怎麼挑?

看完了以上,大家應該對飲食管理有更進一步的認識,接下來,就是如何在控制營養素和熱量的情況下選擇可以飽腹、吃的滿足又健康的食物。

  • 原型食物  

意思是指:沒有經過加工,光看食物的外觀妳就知道他原來是長什麼樣子,例如:吃藍莓,而不是藍莓果醬;吃豬肉,而不是香腸或火腿;吃雞肉而不是雞肉丸。加工食物有很多妳看不見的成分,且添加物多,不僅增加了很多多餘的熱量,營養價值還會打折,而吃原型食物,不僅能很好的掌控食物的熱量還能保留食物原有的微量營養素

  • 低GI 食物(Glycimet Index  升糖指數)

就是指升糖指數低的食物。低GI 的食物能以避免進食後血糖短時間過度的飆升,一段時間後又快速的下降,血糖這樣直上直下的運動,會造成「剛吃飽沒多久的妳很快地又感到飢餓」的反應,而導致飲食控制成效不彰。

低GI的食物有:糙米飯、燕麥片、魚肉海鮮、蔬菜等…  

  • 體積大熱量低的食物

             這樣的食物像是葉菜類、沙拉...等,都是可以大量的吃以增添飽腹感且不會占太多熱量扣打,營養價值也高

以上的挑選食物的法則對於在減脂期,又不知道怎麼選食物的Xiugar 們,是一個可以參考的方向,不過還是要婆婆媽媽的再三囑咐,任何食物,即便營養價值高,GI低,原到不能再原型的食物,吃過量或者吃超過妳所需要的熱量都會增加體重。一個好的飲食觀念,是在挑選對的食物的情況下依然可以照顧到熱量和營養素的攝取量。聽起來很難嗎?相信我,其實吃起來超滿足!點擊這裡,Ashlee食譜教妳吃得健康又滿足

咻咻我其實也是個很愛吃美食的人,美食當前很難不被影響。但若妳的信念是維持體態也關心自己的健康,那我相信妳也可以長久的執行並且「恢復」到正確的飲食型態。當然,若偶爾想放縱幾回,和家人朋友吃大餐,也不無不可,健康的生活型態需要長時間維持,不會因為妳偶爾幾次的放縱就崩壞,再說,妳也不想要因為減肥拒絕家人朋友的邀約,而搞到最後沒朋友吧!

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