欺騙餐怎麼吃？讓你持之以恆的小技巧，避免與多數人犯相同錯誤。
前言
嗨，大家好我是Ashlee。
在減脂期間，處於熱量赤字，其實某方面對身體與情緒來說是一種負擔，於是我們可以選擇利用欺騙餐的方式稍微緩和一下這種負擔，幫助我們持續向目標邁進。
但是許多人對於欺騙餐有錯誤的觀念，導致欺騙餐變成了「放縱餐」，也就讓欺騙餐失去了原本的意義。
本篇文章，我會針對欺騙餐做更詳細的介紹，包含了欺騙餐的定義、身體作用原理、如何吃，以及許多人常犯的欺騙餐錯誤。
希望正在減脂的你，看完本篇文章，又可以為自己增添一項減脂利器。
在開始之前，可以先看看我之前拍過的影片：
欺騙餐的定義
欺騙餐是從英文Cheat meal直接翻譯的名詞，也就是用來欺騙身體的某一餐。
如果你有減脂、減重、控制熱量的經驗，常常會發現在剛開始會很順利，但是往往再幾個星期，或是幾個月之後成效不彰，不管再怎麼減少熱量、提升運動頻率，都看不到顯著的成效。
這是因為，我們人類的身體是很聰明的。當我們控制熱量攝取一段時間，為了不耗費過多能量，身體的基礎代謝率也會跟著下降。
也就是說，當身體每天能夠獲取的能量減少，為了節省能量消耗，身體會自動調整成節能模式。
這個時候，就可以提高熱量的攝取，增加身體的能量，來修復身體，讓身體恢復到原本的機能與狀態，我們就可以稱這一餐為「欺騙餐」或是「作弊餐」。
欺騙餐的運作原理
1.提升基礎代謝率
我們人類的身體，為了生存，是很聰明的。
當我們處在熱量赤字一段時間之後，身體內部的警鈴會大響，認為現在外部供給的能量不足，是非常時期，所以內部要嚴格管控能量的消耗。
當身體出現這種反應，就會讓我們的基礎代謝率下降，同時減緩減脂的速度。
所以這時候就可以利用欺騙餐，提高能量的給予，告訴身體「現在不是非常時期，請放心消耗能量！」。
延伸閱讀：精準減重，不失敗 ！【基礎代謝率 BMR VS TDEE】
延伸閱讀：The Metabolic Adaptation Manual: Problems, Solutions, And Life After Weight Loss
2.提升瘦素分泌
瘦素又稱為瘦蛋白，是一種人體賀爾蒙。它的作用是藉由「抑制食慾」來調節能量，並「降低脂肪細胞的脂肪儲存」。
當我們身體的瘦素分泌正常時，會感覺食慾沒有那麼旺盛，同時脂肪也不容易儲存。
但是當我們處於熱量赤字一段時間，雖然體脂肪會下降，但是瘦素的分泌也會跟著降低，這個時候導致我們的食慾提高、脂肪容易堆積。
所以適當的加入欺騙餐，可以提升瘦素的分泌與平衡，讓身體稍微恢復到原本的狀態，也能讓後續的減脂過程更順利。
3.心理滿足
減脂期，除了對身體是個消耗過程之外，對心理也是個不太輕鬆的時段。
因為減脂期不能想吃就吃、想喝就喝，要控制熱量攝取。這對於天生愛吃的人來說，想必是個煎熬。
所以欺騙餐就是用來慰藉這些心靈空虛拉～
不過，其實還是有很多方法可以讓你在減脂期吃到美味的餐點的，請右轉Ashlee的Youtube頻道。
欺騙餐怎麼吃
雖然說安排欺騙餐的方法有百百種，不過這邊分享一個比較常見的安排方式。
1.減脂期
在減脂期的人，可以把攝取欺騙餐當天的熱量，提高到接近TDEE。
減脂期的每日攝取熱量大概會在TDEE的70-80%左右，執行欺騙餐當天可以適時提高到TDEE，或者略高一點點。
但是千萬不要超過太多，否則會讓你一整週的努力白費。
2.增肌期
你沒看錯，增肌期也是可以執行欺騙餐的。
因為在增肌期間，也是需要控制飲食的，像是許多原型食物的攝取，以及蛋白質與高碳水化合物。
乾淨的飲食，可以讓攝取的食物都順利成為肌肉的原料，也可以避免脂肪的過度堆積。
增肌期的欺騙餐，可以稍微吃一下平常沒吃到的空熱量食物，或者是自己喜歡的食物，同時把熱量提高為增肌期的130%。
這樣子的安排，可以幫助你堅持，也避免身體與情緒過度緊繃。
4個欺騙餐常犯的錯誤
1.欺騙餐吃太多
我們要的只有「欺騙」而已，不是「放縱」。
很多人會誤以為欺騙餐就是可以大吃大喝，盡情享受美食，但這其實是錯誤的觀念。
如果你在減脂期間，都有嚴格地吃少於TDEE，那麼我會建議你在欺騙餐當天，吃到你的TDEE即可。
而如果你還不太會掌握食物的熱量，那我建議你先不要加入欺騙餐。因為很可能一頓錯誤的欺騙餐，就讓你一週的努力都白費。
2.欺騙餐的頻率太高
比較好的欺騙餐開始時機是「減脂一段時間後，身體狀況與意志力需要加注額外的能量時」。
開始規律執行欺騙餐之後，「一週一次」或是「十天一次」的頻率是比較合理恰當的。
千萬不要兩三天就吃一餐欺騙餐，那這樣你的減脂進度根本等於零。
3.罪惡的心態
許多人在吃完欺騙餐吃後，會對自已有所不滿，甚至看到體重計上的數字，就覺得自己很失敗。
不過你要知道，欺騙餐並不是一種罪惡，而是一種讓你能夠持續下去，以及稍微恢復身體狀態的小技巧。
所以不必給自己心理太大的壓力，能夠持續不斷地走下去才是最重要的。
4.欺騙餐攝取過多空熱量
對於欺騙餐這些多出來的熱量空間，儘可能放入有足夠營養的食物。
像是甜點、酒精、含糖飲料、餅乾汽水等等，這些食物都是只會給身體帶來熱量，沒有營養、飽足感低的「空熱量食物」，不建議多吃。
盡可能選擇碳水高或是蛋白質高的食物，才能帶給身體必需的營養素，維持身體機能。
結語
說了這麼多關於欺騙餐的大小事，最後我想說，「欺騙餐並不是必要的」。
欺騙餐主要是對於減脂快要堅持不下去的人、成效突然停滯的人，或者是增肌期間飲食管控太嚴格的人，希望能夠透過欺騙餐，能夠看到不一樣的成效。
如果你的減脂期很順利，並沒有停滯的狀況，或是你的飲食很靈活，讓你每天都吃美味食物，這些狀況就不必刻意加入欺騙餐了。
（這也是為什麼我會這麼推薦自己準備餐點的原因：熱量好拿捏、食物好美味、營養好均衡）
那麼就謝謝你的閱讀，希望你有所收穫，我們下次見！
