欺騙餐怎麼吃?4個大多數人常犯的欺騙餐錯誤

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欺騙餐怎麼吃?讓你持之以恆的小技巧,避免與多數人犯相同錯誤。

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

在減脂期間,處於熱量赤字,其實某方面對身體與情緒來說是一種負擔,於是我們可以選擇利用欺騙餐的方式稍微緩和一下這種負擔,幫助我們持續向目標邁進。

但是許多人對於欺騙餐有錯誤的觀念,導致欺騙餐變成了「放縱餐」,也就讓欺騙餐失去了原本的意義。

本篇文章,我會針對欺騙餐做更詳細的介紹,包含了欺騙餐的定義、身體作用原理、如何吃,以及許多人常犯的欺騙餐錯誤。

希望正在減脂的你,看完本篇文章,又可以為自己增添一項減脂利器。

在開始之前,可以先看看我之前拍過的影片:

欺騙餐的定義

欺騙餐是從英文Cheat meal直接翻譯的名詞,也就是用來欺騙身體的某一餐。

如果你有減脂、減重、控制熱量的經驗,常常會發現在剛開始會很順利,但是往往再幾個星期,或是幾個月之後成效不彰,不管再怎麼減少熱量、提升運動頻率,都看不到顯著的成效。

這是因為,我們人類的身體是很聰明的。當我們控制熱量攝取一段時間,為了不耗費過多能量,身體的基礎代謝率也會跟著下降。

也就是說,當身體每天能夠獲取的能量減少,為了節省能量消耗,身體會自動調整成節能模式。

這個時候,就可以提高熱量的攝取,增加身體的能量,來修復身體,讓身體恢復到原本的機能與狀態,我們就可以稱這一餐為「欺騙餐」或是「作弊餐」。

欺騙餐的運作原理

1.提升基礎代謝率

我們人類的身體,為了生存,是很聰明的。

當我們處在熱量赤字一段時間之後,身體內部的警鈴會大響,認為現在外部供給的能量不足,是非常時期,所以內部要嚴格管控能量的消耗。

當身體出現這種反應,就會讓我們的基礎代謝率下降,同時減緩減脂的速度。

所以這時候就可以利用欺騙餐,提高能量的給予,告訴身體「現在不是非常時期,請放心消耗能量!」。

延伸閱讀:精準減重,不失敗 !【基礎代謝率 BMR VS TDEE】

延伸閱讀:The Metabolic Adaptation Manual: Problems, Solutions, And Life After Weight Loss

2.提升瘦素分泌

瘦素又稱為瘦蛋白,是一種人體賀爾蒙。它的作用是藉由「抑制食慾」來調節能量,並「降低脂肪細胞的脂肪儲存」。

當我們身體的瘦素分泌正常時,會感覺食慾沒有那麼旺盛,同時脂肪也不容易儲存。

但是當我們處於熱量赤字一段時間,雖然體脂肪會下降,但是瘦素的分泌也會跟著降低,這個時候導致我們的食慾提高、脂肪容易堆積。

所以適當的加入欺騙餐,可以提升瘦素的分泌與平衡,讓身體稍微恢復到原本的狀態,也能讓後續的減脂過程更順利。

參考研究:《Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects》

3.心理滿足

減脂期,除了對身體是個消耗過程之外,對心理也是個不太輕鬆的時段。

因為減脂期不能想吃就吃、想喝就喝,要控制熱量攝取。這對於天生愛吃的人來說,想必是個煎熬。

所以欺騙餐就是用來慰藉這些心靈空虛拉~

不過,其實還是有很多方法可以讓你在減脂期吃到美味的餐點的,請右轉Ashlee的Youtube頻道

欺騙餐怎麼吃

雖然說安排欺騙餐的方法有百百種,不過這邊分享一個比較常見的安排方式。

1.減脂期

在減脂期的人,可以把攝取欺騙餐當天的熱量,提高到接近TDEE。

減脂期的每日攝取熱量大概會在TDEE的70-80%左右,執行欺騙餐當天可以適時提高到TDEE,或者略高一點點。

但是千萬不要超過太多,否則會讓你一整週的努力白費。

2.增肌期

你沒看錯,增肌期也是可以執行欺騙餐的。

因為在增肌期間,也是需要控制飲食的,像是許多原型食物的攝取,以及蛋白質與高碳水化合物。

乾淨的飲食,可以讓攝取的食物都順利成為肌肉的原料,也可以避免脂肪的過度堆積。

增肌期的欺騙餐,可以稍微吃一下平常沒吃到的空熱量食物,或者是自己喜歡的食物,同時把熱量提高為增肌期的130%。

這樣子的安排,可以幫助你堅持,也避免身體與情緒過度緊繃。

4個欺騙餐常犯的錯誤

1.欺騙餐吃太多

我們要的只有「欺騙」而已,不是「放縱」。

很多人會誤以為欺騙餐就是可以大吃大喝,盡情享受美食,但這其實是錯誤的觀念。

如果你在減脂期間,都有嚴格地吃少於TDEE,那麼我會建議你在欺騙餐當天,吃到你的TDEE即可。

而如果你還不太會掌握食物的熱量,那我建議你先不要加入欺騙餐。因為很可能一頓錯誤的欺騙餐,就讓你一週的努力都白費。

2.欺騙餐的頻率太高

比較好的欺騙餐開始時機是「減脂一段時間後,身體狀況與意志力需要加注額外的能量時」。

開始規律執行欺騙餐之後,「一週一次」或是「十天一次」的頻率是比較合理恰當的。

千萬不要兩三天就吃一餐欺騙餐,那這樣你的減脂進度根本等於零。

3.罪惡的心態

許多人在吃完欺騙餐吃後,會對自已有所不滿,甚至看到體重計上的數字,就覺得自己很失敗。

不過你要知道,欺騙餐並不是一種罪惡,而是一種讓你能夠持續下去,以及稍微恢復身體狀態的小技巧。

所以不必給自己心理太大的壓力,能夠持續不斷地走下去才是最重要的。

4.欺騙餐攝取過多空熱量

對於欺騙餐這些多出來的熱量空間,儘可能放入有足夠營養的食物。

像是甜點、酒精、含糖飲料、餅乾汽水等等,這些食物都是只會給身體帶來熱量,沒有營養、飽足感低的「空熱量食物」,不建議多吃。

盡可能選擇碳水高或是蛋白質高的食物,才能帶給身體必需的營養素,維持身體機能。

結語

說了這麼多關於欺騙餐的大小事,最後我想說,「欺騙餐並不是必要的」。

欺騙餐主要是對於減脂快要堅持不下去的人、成效突然停滯的人,或者是增肌期間飲食管控太嚴格的人,希望能夠透過欺騙餐,能夠看到不一樣的成效。

如果你的減脂期很順利,並沒有停滯的狀況,或是你的飲食很靈活,讓你每天都吃美味食物,這些狀況就不必刻意加入欺騙餐了。

(這也是為什麼我會這麼推薦自己準備餐點的原因:熱量好拿捏、食物好美味、營養好均衡)

那麼就謝謝你的閱讀,希望你有所收穫,我們下次見!

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