精準減重,不失敗 !【基礎代謝率 BMR VS TDEE】

基礎代謝率指的是,一天內就算躺著沒有動,也會消耗掉的最低熱量,而這些被消耗的熱量,正是提供我們身體重要器官正常運作的能量。

嗨,大家好我是Ashlee 

減重這兩個字,是不是聽起來既稀鬆平常,又讓人感到心灰意冷?稀鬆平常,是因為一天當中可能每個人都會脫口而出:「我變胖了,我要減肥」;心灰意冷,則是因為即便講再多次、嘗試了好幾遍,也都不太會有預期的成效。

其實咻咻我覺得,會有這樣的常態是因為,大家對減肥的觀念不甚了解

難道「少吃一點」就可以減肥嗎? 

體重多了0.5 公斤就是胖了嗎? 

今天這則是觀念篇,有滿滿的減重基礎觀念,把這篇當寶藏收好收滿,保證你這次減重不是說說而已!

基礎代謝率是什麼?

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate 縮寫 BMR)指的是,一天內就算躺著沒有動,也會消耗掉的最低熱量,而這些被消耗的熱量,正是提供我們身體重要器官正常運作的能量。

雖然基礎代謝率只是一個參考數字,但這個數值讓我們對自己「攝取足夠的熱量」有了基本的概念,若你長期吃不夠基礎代謝的熱量,你能想像你的器官運作會有多辛苦?(那些每天只吃7、8百大卡的,你存心整死你的內臟不成?)甚至有可能會導致月事不來、落髮、身體機能反應遲鈍...等。

基礎代謝會隨著身體的變化而有變動,並不會一直都維持在同一個數字,隨著年齡增長、體重的減輕,代謝也會下降,然而重訓後的肌肉增長是會讓你的基礎代謝率提高的唷,肌肉會幫你消耗掉熱量,這也是為什麼我總是說易瘦體質是練出來的呀!

TDEE 

TDEE(Total Daily Energy Expenditure ) 指的是每天熱量總消耗量 = 基礎代謝+每日活動量

我們每天的總熱量消耗有3個來源,

  1. 基礎代謝 : 滑到上面看解釋
  2. 食物熱效能:進食後,身體對食物吸收及消化所需能量
  3. 身體活動量 : 舉凡走路、跑步、運動、打掃、工作,等日常生活活動都在此範圍內,而針對不同的活動內容和強度,每個人的消耗量也會不同,以下為不同的活動強度
  • 久坐:在辦公室工作,且沒有運動習慣
  • 輕度:每周運動1~2天
  • 中度:每周運動3~5天
  • 高度:每周運動6~7天
  • 極高度:運動員等級,每天運動2次或以上

了解什麼是基礎代謝和TDEE後,點擊這裡,我們ㄧ起算起來

利用 TDEE 減重

雖然說,不管是基礎代謝還是TDEE 都只是一個參考的數字,不是百分之百準確,但他們確實是可以在增肌減脂中當作重要的參考數值,也讓你在減重當中有數字可以當依據,避免攝入過多的熱量,也能增加你對自己身體的掌控感唷!

以下針對不同體態改善給大家做參考:

  • 減脂:TDEE= 攝取熱量- 300大卡 
  • 維持體重:  TDEE= 攝取熱量
  • 增肌: TDEE = 攝取熱量+ 300大卡

TDEE 會隨著體重、肌肉量、賀爾蒙、年齡...等而產生變化,所以一段時間後,要觀察自己的身體變化,再看看是否TDEE有變動,以調整自己熱量的攝取,才能持續且有效地達到飲食的管理

體重固然是一個可以參考的數字,但不要過度執著,而是觀察它的變化,如果你的目標是減脂,可以觀察數值曲線是否往下進行,並且是長時間的觀察,畢竟體重上升的原因有很多,例如:前一天鈉含量攝取過多導致水分儲存增加、生理期間等,都會讓體重增加,並不一定是脂肪多了或長胖了。參考自己的TDEE數值,在和熱量、營養素做搭配才是更有效減重的方式。

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