前言
嗨,大家好我是Ashlee
在了解重訓的好處之後， 我們開始拿起重量做訓練，這時候，小朋友你是否會有很多問號：
看著成排的啞鈴，我到底要拿多重的數字？
我只推了５下就推不動了，我是不是沒有天份？
為什麼已經重訓好一段時間了，還是完全沒有看到肌肉的進步？
聽咻咻的話， 今天從重訓基本用詞到如何有效增肌以及安排訓練強度，讓你對如何拿捏重量有基本的概念。
健身常見用詞
1.RM(Repetition Maximum)最大重複次數
即單一重量可以重複的最高次數，也就是在某個重量的負荷下，你能重複動作的最大次數 譬如說，你可以深蹲20 公斤10 下，30公斤４下，35公斤1下,那麼深蹲20 公斤就是你的10RM；30 公斤是你的４RM；35 公斤是你的1RM。
另外, RM 也常用百分比來表示，比如，你的1RM是35公斤那麼85%的1RM 就是 35ｘ85%=29 公斤。
想要肌力增長，用RM來幫助重量的調整是很有效的方式，這樣能確保你的訓練是在漸進式超負荷的軌道上，通常想要達到肌肥大(註:Hypertrophy 增加肌肉)的目標，會建議負荷的程度是6~12RM 或是 65~85%的1RM。
2.RPE(Rate of Perceived Exertion)運動自覺強度
這指的是透過個人主觀感受，和自身對於此訓練的疲累程度，來檢視自己訓練的強度，它可以衡量你在訓練中的頻率及重量，更可以透過此數值，觀察自己的力量表現以及身體狀況。
RPE 1~10 數字越高，運動疲勞程度越高，相對的，對你而言的運動強度也就越高。如果你能誠實的紀錄自己的RPE，並隨著數字的改變，調整重量，這樣的的訓練長期下來會有很顯著的進步，以下給大家舉幾個例子:
假設現在一個Xiugar要做一組10下20 公斤的深蹲，做完了10下後你的感受是:
RPE 1: 太輕鬆了吧 ，完全不費力，做完後還可以再做10下
RPE 7: 可以順利做完動作，但感到有些喘或累，做完後再ㄍㄧㄥ一下應該可以在做３下
RPE 10: 做完覺得自己要死了，真的力竭（註：力量用盡，沒辦法再使上力氣）了，我連１下都做不下去了….
當我們在訓練的時候，維持在RPE 7-9的強度，這樣才可以確保我們的運動強度是夠的。
3.REP (Repetition)重複次數
每一組的動作重複的次數，配合重量和重複動作的次數，可以達到不同的運動目標。
Rep 1~6 主要是訓練爆發力跟肌力(strength)；Rep 6～12或６～15 訓練肌肥大； Rep 12~15以上 是訓練肌耐力。
4.Volume總訓練量
上面有提到，RPE 可以檢視自己的訓練強度是不是有在一定的水平上，是屬於內部的主觀感受；另一種的觀察自己訓練強度的方式，是利用實際的外部力量所算出來的數字。
重量ｘ組數(set)ｘ次數(rep) 例如：一個動作 30kg 5組8次 就是 30x5x8 =1200
當你知道你的訓練量總和，就不用糾結於是否一定要做滿12下或做滿5組．．．等，而是在重量、組數和次數的搭配上得到最佳結果。
什麼是漸進式超負荷？
肌肉的增長，除了要有持續的阻力訓練以外，最重要的是，要不斷給它新的刺激。
而最有效的方式就是：漸進式超負荷：隨著時間增加總訓練量，漸進式的施予肌肉更大的壓力，迫使肌肉重新適應。
若想要實行漸進式超負荷，你對自己的訓練量就要有很清楚的理解，並且給予自己適當的調整，理想的情況是每周都能增加負荷量。更詳細的解說，請鎖定下期「重量分配-加重篇」的文章。
肌肉的成長，是需要刻意的經營。平時去健身房推兩下器材，或在家時不小心搬了兩箱重物，是不會讓你變成大力水手普派的(我難道lowkey的透漏年紀了嗎？！) 而所謂的刻意經營，是需要有系統且長期訓練，才有機會見效。透過以上的方式記錄自己平常的訓練強度，並且每週調整訓練量，以達到漸進式超負荷，這才是達到增肌、肌肥大的最有效關鍵。
另外，我總是強調飲食的重要，不僅僅是針對減脂期，增肌期的飲食，更是讓肌肉成長茁壯的關鍵，想知道增肌期怎麼吃嗎？鎖定下期!!
