過度訓練的徵兆,你中了幾個? |減量更有效?

過度訓練是什麼?你該避免的訓練狀況。

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前言

嗨,大家好,我是Ashlee 

Xiugar 們對我「做好做滿」的訓練態度一定不陌生,

就像先前漸進式超負荷文章說過的,要變強,就要不斷的增加難度,強迫自己成長。

那既然我們每次訓練的強度都要夠,減量是什麼?能吃嗎?

增加重量都來不及了,怎麼還會要減量?

我逼死自己的態度持續一段時間後,直到身體給我警訊,我不得不意識到自己過度訓練了...我才認知到,減量訓練是必要的,適時的安排減量訓練,讓身體在壓力跟休息之間切換,讓你的進步更大,也能走的更遠

過度訓練

高強度訓練本身伴隨而來的是痠痛感和疲累感...

如果妳一個月只練一、兩次,就覺得自己過度訓練的,先去隔壁罰站。

過度訓練是訓練過後,沒有足夠的休息讓身體恢復,疲勞沒有消散且逐步累積,以至於身體無法承受,而影響身體機能運作的情況。以下幾點,評估自己有沒有過度訓練

  • 肌肉痠痛的時間變長,恢復速度慢
  • 睡眠品質變差,難以入睡、淺眠
  • 容易感到疲倦、體力差
  • 情緒低落、易怒

((讀到這裡,會不會突然為妳今天早上被操爆/正在顫抖的臀腿感到冤枉?))

哈哈,不是的,全力以赴的訓練絕對不會白費~

這裡要講的概念是,練肌肉不是日復一日的狂操猛練、一週練七天不休息,你就健美身材好棒棒。

被破壞的肌纖維是需要時間修復才能成長的。

就好像你讀數學到腦袋快爆炸,怎麼算都算不出來,這時候你就算繼續熬夜算個他幾小時,你還是解不開,你不如休息、小睡一番,讓腦袋有時間消化。

肌肉也是,當你給予肌肉足夠的刺激後,身體需要時間休息恢復元氣。

待身體適應後,下一次再施壓比之前強一點。

這種壓力搭配休息,也就是週期化訓練。

減量訓練

減量訓練就是我們在壓力後給身體短暫的休息。

在增肌期,規劃好菜單,每周盡量做到漸進式超負荷,確保訓練量遞增;減脂期則維持訓練量,以保持肌肉量。

在這之間穿插減量訓練不但不會讓你長久維持的訓練一夕間全部消散,反而能幫助你成長及持續的維持好的表現。

適時地規劃減量訓練,不僅能讓身體充分的休息和恢復,當你回到原本的訓量後,一定會被自己的運動表現驚喜到。

在各種運動項目中,很多選手也會在賽季開始前幾天做減量訓練,在比賽當天做最大化的發揮。

減量訓練為什麼會那麼神奇? 

  • 神經系統恢復
  • 睪固酮增加 

註:睪固酮由男性的睪丸、女性的卵巢分泌,對於力量、免疫功能影響甚重

  • 降低皮質醇 

註:皮質醇又做「壓力賀爾蒙」,當我們承受長期的壓力,皮質醇會因分泌時間過長而造成生理內部失調,因此維持皮質醇平衡分泌,格外的重要。

過度運動(身體壓力)會造成皮質醇濃度上升;減量訓練則可以有效降低皮質醇

怎麼安排減量訓練

通常會建議:跑完四周完整的訓練 → 第五周減量訓練 → 第六周恢復原本的訓臉

減量期:原有的訓練的菜單 → 減少組數/次數/重量 → 減少原本的訓練量20% – 60%

*Ashlee 習慣保留原有的組數和次數,降低 50%-60% 的重量

在重訓的妳,要習慣感受身體給妳的訊號,盡力而為、全力以赴,是讓我們變得更強的過程,但操之過急,或是過度的逼自己會有反效果。

成長=壓力+休息

試著幫自己安排減量訓練吧!

如果你對身體的訊號不敏感,或著跟我一樣不小心就逼死自己,歡迎參考Ashlee替你安排的週期化系統訓練,減量訓練都安排進去了啦!

讓努力跑菜單的我們,都能持續成長。

參考資料:

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%9D%BE%E9%85%AE

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%9A%AE%E8%B3%AA%E9%86%87

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