前言
每個女生心裏都曾經閃過一絲念頭，希望自己也能夠擁有又圓又翹的臀部，但是根本不知道翹臀怎麽練，像是姿勢、肌肉、訓練動作都不了解！那上健身房有用嗎？在2021年的今天我敢說說十個在健身房的女生8個不知道自己在做什麽。到頭來可能只是花了錢去吹冷氣玩手機，半年下來什麽都沒有改變到。
翹臀怎麽練？
理想中的翹臀，當然就是大家所說的蜜桃臀。很多人誤以為要練翹臀，就是狂練深蹲。但是，「無深蹲不翹臀」是真的嗎？NONONO！其實深蹲並不是針對臀部成長最有效的動作。如果妳只做深蹲，翹臀效果有限，而且若沒掌握到訣竅，還可能練出粗腿唷！
認識臀部肌肉
首先我們必須要知道，臀部分成幾個部分。練臀部時，一定要拆開來訓練，分成上臀、下臀與整個臀部，才能夠達到最大的3D翹臀效果。
臀部的肌肉有：臀大肌、臀中肌、與臀小肌。
臀中肌 (上臀) 可以促進髖外展，幫助我們的身體保持平衡。在運動的時候，臀中肌可以幫助我們固定骨盆，防止骨盆下垂。 骨盆下垂，會讓我們出現尿頻、排便排尿困難等，光用想像的就覺得好恐怖。但是，這麽重要的部分，卻是很多人都會忽略的，並且極少對它進行鍛煉。
而臀大肌 (下臀) 是我們身體上最大的肌肉，它佔據的體積幾乎是我們的整個臀部，主要的功能是讓我們可以伸展及橫向轉動。如果臀大肌功能衰退了，那麽我們在走路、跑步或爬樓梯時就會變得更吃力，所以更應該要經常鍛煉臀大肌維持身體功能。
練臀心法
如果你不知道到底該怎麼練出渾圓的蜜桃臀，著名的臀神 Bret Contreras 在他的書裡《The Glute Lab》 就有分享一個簡單的心法！只要練臀的課表裡有包含 前向外展、橫向外展、水平負重、垂直負重 這四個分類的訓練，這就是一套有效讓臀部成長的訓練菜單。下面我會針對不同的分類跟妳們舉例。
- 前向外展
這個分類的訓練主要會訓練到我們的上臀(臀中肌)。以下跟妳們分享幾個前向外展的動作：站姿側抬腿、側棒外展、螃蟹走路
- 橫向外展
而橫向外展的訓練主要是練到我們的上臀(臀中肌) ，也會帶到一點下臀(臀大肌)。以下跟妳們分享幾個橫向外展的動作：側躺蚌殼式、消防栓、髖外展
這邊也跟你們分享幾個結合以上兩種外展的動作：怪獸走路、側抬臀
- 水平負重
水平負重的訓練主要會刺激上臀(臀中肌)和下臀(臀大肌)。以下跟妳們分享幾個動作：臀推、胯下繩索前拉、青蛙橋式
- 垂直負重
水平負重的訓練主要會訓練到上臀(臀中肌)和下臀(臀大肌)。比起下臀的刺激，上臀的刺激會少一些。以下跟妳們分享幾個動作：深蹲、弓箭步、硬舉
使用練臀法寶 讓臀部鍛煉更有感
在馬薩諸塞州波士頓大學物理治療和運動訓練系，有一項關於男性與女性在身體三個位置使用彈力帶做運動，以測試對於髖部肌肉活動差異的 22位成人研究指出，把XiUPER彈力帶放在腳上不同的位置，包括膝蓋、腳踝，對於臀部肌肉的鍛煉會帶來不一樣的效果。
當彈力帶從膝蓋移到腳踝時，臀大肌及臀中肌的活動力會增加，當然這必須加入其他因素，比如身體的傾斜度、髖關節及膝關節的曲度等。
總結來說，正確的使用彈力帶，能夠幫助鍛煉上臀，好讓達到更好的成果。
如何快速練出完美的翹臀？
看完了上方練臀的方法，妳是不是覺得……練臀一點都不簡單啊！我自己也是花了好幾年的時間摸索，走了很多彎路才掌握到臀部練翹的精髓。如果你真心想找回妳失蹤的渾圓蜜桃臀，但卻沒有太多的時間能摸索研究，也不知道怎麼開始，就讓我來幫助你吧！不管妳是經常因為長年久坐的職業女生、還是每天忙於操心家務的家庭主婦，忽略了日益下垂的臀部，都很適合我們的訓練菜單！加入我們的訓練課程，我們會手把手讓你知道每一個步驟該怎麽做。
要練出美麗的翹臀，不是單憑幾個動作就能夠實踐的，而是需要一個完美的搭配，每一個動作都是經過精心的策劃。我們已經親自把每一個動作都測試過了，哪一個動作最有效果，什麽時候該做什麽動作，這些都會讓你知道。
不要再漫無目標的去練臀了，你知道嗎？很多女生在練臀時失敗，其實是因為她們沒有一個系統化的訓練。通過我們的訓練菜單，你可以系統化的練臀訓練，讓效果最大化。我們必須要安排每一個部位所需要的訓練量，並且時刻去監視自己的進度。
其實，很多女生都沒有運動基礎，更不要說要把下垂扁塌的臀部練起來。所以，我們特意為了這群女生設計出來的居家炸肌肌，就是要每一個新手女生找回自信。
不需要器材，只要你有瑜伽墊及寶特瓶，就可以在家裡跟著做。不要再說自己沒有時間上健身房了。放心，每一個動作都會有教學影片，把重要的技巧都告訴你，讓你可以輕鬆上手！當然，居家炸肌肌所教的是不必使用什麽器材就能完成練臀動作。但是，當你借助適當的器材，是能夠讓你的效果更快速。比如在練臀時使用翹臀心機。
很多職業女生與媽媽們都說自己沒有時間，其實這不是借口，這個課程，就是要讓你在短時間內達到燃燒體脂肪的目的。通過循環的訓練，能夠高效的把你身體內頑固的體脂肪燃燒。並且，至少擁有 50種的鍛煉動作，你完全沒有借口說運動太悶而放棄了！
總結
通過課程裡的訓練菜單所教導的重訓方式，無論是職業小資女或家庭主婦甚至SOHO族都可以很快上手，找回自己夢想中的蜜桃臀。不要說自己是運動小白，因為居家炸肌肌是一套針對不想或沒時間上健身房的女生而設計。在家裡，沒有器材之下也能夠執行的。同時，通過更容易實踐的飲食計劃，讓無論是外食者或不懂怎麽烹煮的你，也能夠輕鬆的通過飲食計劃來加強練臀的效果，恢復年輕青春的翹臀了！
參考資料
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615490/
https://bestcare.org/news/3-reasons-strong-glutes-are-important
https://teachmeanatomy.info/lower-limb/muscles/gluteal-region/
延伸閱讀
