怎樣才可以練出翹臀?搞懂肌肉「運動方向」才不會白做工

理想中的翹臀,當然就是大家所說的蜜桃臀。與你分享其中的訓練訣竅。

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前言

每個女生心裏都曾經閃過一絲念頭,希望自己也能夠擁有又圓又翹的臀部,但是根本不知道翹臀怎麽練,像是姿勢、肌肉、訓練動作都不了解!那上健身房有用嗎?在2021年的今天我敢說說十個在健身房的女生8個不知道自己在做什麽。到頭來可能只是花了錢去吹冷氣玩手機,半年下來什麽都沒有改變到。

翹臀怎麽練?

理想中的翹臀,當然就是大家所說的蜜桃臀。很多人誤以為要練翹臀,就是狂練深蹲。但是,「無深蹲不翹臀」是真的嗎?NONONO!其實深蹲並不是針對臀部成長最有效的動作。如果妳只做深蹲,翹臀效果有限,而且若沒掌握到訣竅,還可能練出粗腿唷!

認識臀部肌肉

首先我們必須要知道,臀部分成幾個部分。練臀部時,一定要拆開來訓練,分成上臀、下臀與整個臀部,才能夠達到最大的3D翹臀效果。

臀部的肌肉有:臀大肌、臀中肌、與臀小肌。

臀中肌 (上臀) 可以促進髖外展,幫助我們的身體保持平衡。在運動的時候,臀中肌可以幫助我們固定骨盆,防止骨盆下垂。 骨盆下垂,會讓我們出現尿頻、排便排尿困難等,光用想像的就覺得好恐怖。但是,這麽重要的部分,卻是很多人都會忽略的,並且極少對它進行鍛煉。

而臀大肌 (下臀) 是我們身體上最大的肌肉,它佔據的體積幾乎是我們的整個臀部,主要的功能是讓我們可以伸展及橫向轉動。如果臀大肌功能衰退了,那麽我們在走路、跑步或爬樓梯時就會變得更吃力,所以更應該要經常鍛煉臀大肌維持身體功能。

練臀心法

如果你不知道到底該怎麼練出渾圓的蜜桃臀,著名的臀神 Bret Contreras 在他的書裡《The Glute Lab》 就有分享一個簡單的心法!只要練臀的課表裡有包含 前向外展、橫向外展、水平負重、垂直負重 這四個分類的訓練,這就是一套有效讓臀部成長的訓練菜單。下面我會針對不同的分類跟妳們舉例。

  • 前向外展

這個分類的訓練主要會訓練到我們的上臀(臀中肌)。以下跟妳們分享幾個前向外展的動作:站姿側抬腿、側棒外展、螃蟹走路

  • 橫向外展

而橫向外展的訓練主要是練到我們的上臀(臀中肌) ,也會帶到一點下臀(臀大肌)。以下跟妳們分享幾個橫向外展的動作:側躺蚌殼式、消防栓、髖外展

這邊也跟你們分享幾個結合以上兩種外展的動作:怪獸走路、側抬臀

  • 水平負重

水平負重的訓練主要會刺激上臀(臀中肌)和下臀(臀大肌)。以下跟妳們分享幾個動作:臀推、胯下繩索前拉、青蛙橋式

  • 垂直負重

水平負重的訓練主要會訓練到上臀(臀中肌)和下臀(臀大肌)。比起下臀的刺激,上臀的刺激會少一些。以下跟妳們分享幾個動作:深蹲、弓箭步、硬舉

使用練臀法寶 讓臀部鍛煉更有感

在馬薩諸塞州波士頓大學物理治療和運動訓練系,有一項關於男性與女性在身體三個位置使用彈力帶做運動,以測試對於髖部肌肉活動差異的 22位成人研究指出,把XiUPER彈力帶放在腳上不同的位置,包括膝蓋、腳踝,對於臀部肌肉的鍛煉會帶來不一樣的效果。

當彈力帶從膝蓋移到腳踝時,臀大肌及臀中肌的活動力會增加,當然這必須加入其他因素,比如身體的傾斜度、髖關節及膝關節的曲度等。

總結來說,正確的使用彈力帶,能夠幫助鍛煉上臀,好讓達到更好的成果。

如何快速練出完美的翹臀?

看完了上方練臀的方法,妳是不是覺得……練臀一點都不簡單啊!我自己也是花了好幾年的時間摸索,走了很多彎路才掌握到臀部練翹的精髓。如果你真心想找回妳失蹤的渾圓蜜桃臀,但卻沒有太多的時間能摸索研究,也不知道怎麼開始,就讓我來幫助你吧!不管妳是經常因為長年久坐的職業女生、還是每天忙於操心家務的家庭主婦,忽略了日益下垂的臀部,都很適合我們的訓練菜單!加入我們的訓練課程,我們會手把手讓你知道每一個步驟該怎麽做。

要練出美麗的翹臀,不是單憑幾個動作就能夠實踐的,而是需要一個完美的搭配,每一個動作都是經過精心的策劃。我們已經親自把每一個動作都測試過了,哪一個動作最有效果,什麽時候該做什麽動作,這些都會讓你知道。

不要再漫無目標的去練臀了,你知道嗎?很多女生在練臀時失敗,其實是因為她們沒有一個系統化的訓練。通過我們的訓練菜單,你可以系統化的練臀訓練,讓效果最大化。我們必須要安排每一個部位所需要的訓練量,並且時刻去監視自己的進度。

其實,很多女生都沒有運動基礎,更不要說要把下垂扁塌的臀部練起來。所以,我們特意為了這群女生設計出來的居家炸肌肌,就是要每一個新手女生找回自信。

不需要器材,只要你有瑜伽墊及寶特瓶,就可以在家裡跟著做。不要再說自己沒有時間上健身房了。放心,每一個動作都會有教學影片,把重要的技巧都告訴你,讓你可以輕鬆上手!當然,居家炸肌肌所教的是不必使用什麽器材就能完成練臀動作。但是,當你借助適當的器材,是能夠讓你的效果更快速。比如在練臀時使用翹臀心機

很多職業女生與媽媽們都說自己沒有時間,其實這不是借口,這個課程,就是要讓你在短時間內達到燃燒體脂肪的目的。通過循環的訓練,能夠高效的把你身體內頑固的體脂肪燃燒。並且,至少擁有 50種的鍛煉動作,你完全沒有借口說運動太悶而放棄了!

總結

通過課程裡的訓練菜單所教導的重訓方式,無論是職業小資女或家庭主婦甚至SOHO族都可以很快上手,找回自己夢想中的蜜桃臀。不要說自己是運動小白,因為居家炸肌肌是一套針對不想或沒時間上健身房的女生而設計。在家裡,沒有器材之下也能夠執行的。同時,通過更容易實踐的飲食計劃,讓無論是外食者或不懂怎麽烹煮的你,也能夠輕鬆的通過飲食計劃來加強練臀的效果,恢復年輕青春的翹臀了!

參考資料

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615490/

https://bestcare.org/news/3-reasons-strong-glutes-are-important

https://teachmeanatomy.info/lower-limb/muscles/gluteal-region/

延伸閱讀

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