練臀常見的7種迷思!怎麼安排訓練菜單、該深蹲嗎?

常見的7個練臀迷思,一起來打造你的蜜桃臀。

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在現今的時代,越來越多女孩不再追求瘦得像紙片人的體態,而是嚮往前凸後翹的體態。不過對於新手女來說,心中對於練臀難免有許多疑問,像是練臀會讓屁股變太大?練臀會讓腿變粗?男生練臀很奇怪?或是開始訓練之後遇到的種種問題。所以我們整理了常見的7個練臀迷思,來看看有沒有解答到妳的問題吧!

 

不練深蹲就沒有翹臀嗎? 

說到練臀動作,是不是很多人會先想到深蹲?偷偷告訴妳..其實深蹲並不是練臀的首選動作喔!所以真的不要再狂亂深蹲了啦!我在「打造3D臀肌」這篇文章有提到,臀部其實有分成臀大肌、臀中肌還有臀小肌。想要打造漂亮的臀型,這三種臀肌都不能忽略喔!

如果妳是練臀新手,不知道該怎麼安排有效的訓練菜單,這隻影片就是為妳打造的:

 

練臀會讓屁股看起來很大? 

不少女生雖然想擁有翹臀,但一方面又擔心練一練屁股會變太大,畢竟太多「歐美」的身材仍不是亞洲人的主流審美。但絕對不用擔心這一點,因為要練出渾圓完美的翹臀..沒有妳想像中那麼簡單!絕對不是一兩個禮拜能達成的事情。我自己也花了好幾年時間專研才能練出滿意的翹臀。除了要花時間認真鍛鍊臀部,對臀部的知識也要有一定的了解才能打造真正好看的蜜桃臀。

 

練臀只需做「大重量訓練」就夠了?

在開始練臀之前,妳要先了解臀部的組成。我們的臀部可分成臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌就是最外側兩片最大的肌群;臀中肌則在髂骨翼外側,和臀小肌一起都在臀大肌的上端,呈現三角形的模樣。

一般常見的臀部訓練像是深蹲、臀推、硬舉等「大重量訓練」,主要是在訓練臀大肌。但只做大重練訓練久了妳就會發現,怎麼練都好像缺了什麼,例如屁股的上緣好像都挺不起來?那就是因為妳沒有練臀中肌和臀小肌的關係。想讓臀部線條更完美,記得別忘了訓練臀中肌喔!輕重量、多次數的小肌群訓練也是相當重要的。點這隻影片,教妳怎麼練常常被忽略的臀中肌!

 

臀部不酸代表沒練到?

想知道自己的訓練到底有沒有效果、有沒有練對地方,最直觀判斷方式就是觀察臀部有沒有酸感,但這並不是唯一的衡量指標。因此若訓練完後臀部沒酸也別擔心,因為有可能是臀部已經習慣平常的訓練模式。反之,若每次訓練結束後臀部都會超級酸,那很有可能是妳訓練過量了唷!妳會發現,通常更換新的訓練菜單後,對於身體的肌群來說是新的刺激,因此比較容易會有痠痛感。

當然,若妳訓練完後從來沒有經歷過臀部酸酸的感覺,也有可能是「臀肌失憶症」導致。尤其是久坐、不常運動的上班族更可能有這個問題。人體的肌肉如果沒有被經常鍛鍊,就有可能會忘記它的功能。但身體為了完成各種動作,會透過代償的方式,讓其他協助部位的肌肉多負擔一點。這可以簡單理解成,一個團隊中有人偷懶,別的同事就必須加班來完成工作。

因此當我們的臀肌無力時,就必須靠大腿或是其他協同肌肉來承擔身體的重量。

 

男生練臀會很奇怪嗎?

前面一直說到蜜桃臀,大家或許先入為主地認為練的應該都是女生,那麼男生練臀會很奇怪嗎?完全不會!同樣是肌肉猛男,擁有翹臀的男生能在兇猛中自帶一點性感,更能吸引女生的目光。 

當然,練臀的好處不只是侷限在膚淺的視覺外觀上。之前有說,臀肌是人體最大的肌群,專門輔助我們日常的行動,包含走路、跑步、上下樓梯、運動等等。當臀肌太弱的時候,身體會開始出現很多毛病,像是下背痛、膝蓋痛、腰痛、骨盆歪斜、姿勢不良等等。所以不要再說男生練臀很奇怪啦!

不管是男女都應該要加強臀部肌群。有強健的臀肌才能避免不必要的傷害,讓身體以正確的模式來運作。

 

練臀會讓腿變粗? 

剛開始練臀的新手很常會遇到的問題,就是腿比臀還要痠,練久了還發現腿變粗了!?那很有可能是妳選錯了訓練動作。上面就有提到,深蹲就不是練臀首選的動作。想練出翹臀就必須多做針對臀肌的訓練。想知道知道哪些是翹臀必練的訓練動作?趕快點到我的翹臀訓練秘笈吧!

另一個練臀卻粗腿的原因可能是在練臀時沒有使用正確的肌群發力。導致臀部沒練到,腿卻變得超結實。

 

練臀後很多褲子都不能穿?

看了這麼多練臀的迷思,最後來到非常現實的問題,臀部練翹後是不是很多褲子都無法穿了?沒錯!這真的不是迷思,而是「事實」。當屁股變翹後,勢必一些比較窄、沒有彈性的褲子,一定就塞不進去了。但其實現在也有很多品牌推出了翹臀女孩友善的褲子!我自己最常穿的是MYPROTEIN的運動褲。(被我種草的咻格可以用我的超優折扣碼 Mypashlee)當褲子或裙子被飽滿的翹臀撐起來時,實在是成就感滿滿啊!一起來當回頭率超高的翹臀女孩吧! 

以上就是7個練臀常見的迷思,雖然說很多迷思看起來都很微小,但魔鬼藏在細節裡,如果妳練臀的進度一直卡關,搞不好可以先停下訓練的腳步,想一想是不是被這些迷思阻礙了自己前進。矯正完迷思後擁有正確的觀念,打造出完美的3D蜜桃臀絕對不是問題!

 

延伸閱讀:怎樣才可以練出翹臀?搞懂肌肉「運動方向」才不會白做工

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