動物性蛋白質與植物性蛋白質的差別?

目錄

植物性與動物性蛋白質的差別在哪?兩種蛋白質的完整比較。

前言

嗨,大家好我是Ashlee。

對於健身者來說,蛋白質是對於增肌減脂來說非常重要的營養素,我們勢必要在飲食中提高蛋白質的攝取量。

蛋白質又分成動物性與植物性兩種,動物性蛋白質是從乳清蛋白、肉、蛋、奶等食物中攝取,植物性蛋白質則是從豆漿、堅果、蔬菜等食物中攝取。

這兩種蛋白質各有優劣,我們要做的,就是先搞清楚兩者的差別,然後根據自身的情況,安排最適合自己的蛋白質來源。

關於動物性蛋白質

動物性蛋白質

1.動物性蛋白質是什麼

只要該蛋白質來自於動物,我們一律都稱之為「動物性蛋白質」,例如牛奶、雞蛋、肉類、海鮮等等。

而我們常見的乳清蛋白,就是牛奶製作成乾酪時,上方所剩的透明液體。

動物性蛋白質與植物性蛋白質最大的不同,是其屬於「完全蛋白質」。攝取完全蛋白質就不太需要擔心胺基酸完整程度的問題,只要確保蛋白質攝取量足夠即可。

補充說明:人體需要的胺基酸有20種,其中11種可以由身體自行合成,但是有9種必須經由食物來補充,被稱為「必需胺基酸」。而我們會把完整包含9種必需胺基酸的蛋白質,稱為「完全蛋白質」,若沒有完整包含這9種必需胺基酸,則稱為「不完全蛋白質」。如果人體的胺基酸攝取不足,就會影響身體功能,例如疲勞、肌肉鬆弛、反應遲鈍、抵抗力低弱等等。

2.動物性蛋白質的來源

雞肉、牛肉、豬肉、魚肉、海鮮、雞蛋、牛奶、乳清蛋白等等,都屬於動物性蛋白質。

選擇動物性蛋白質,基本上只要是「瘦肉」,就有不少的蛋白質含量。

但是還是需要注意烹飪方式與攝取肉類的部位。例如牛肉這種紅肉,所包含的飽和脂肪較高,攝取過多也會對身體造成負擔,也要避免使用油炸、油煎的烹飪方式。

3.動物性蛋白質的好處

動物性蛋白質屬於「完全蛋白質」,不需要擔心必需胺基酸的完整程度,所以日常的飲食選擇也顯得更加彈性。

同時,動物性蛋白質的組成結構,與人體的消化、吸收系統更為相近,所以更容易被人體吸收與利用。

關於植物性蛋白質

植物性蛋白質

1.植物性蛋白質是什麼

植物性蛋白質是存在於植物當中的蛋白質。

植物性蛋白質與動物性蛋白質最大的差別,在於「必須胺基酸不完整」與「不含乳糖成分」。

大多數的植物性蛋白質,是屬於「不完全蛋白質」,也就是不包含人體所需的9種必須胺基酸,需要透過攝取多種蛋白質來源,才能使其互補。

例如,大米當中的離胺酸(lysine)不足,所以要另外攝取大豆、南瓜籽、馬鈴薯等食物來攝取離胺酸,使其互補。

另外,如果你本身有乳糖不耐的基因,只要攝取奶類、優格類的乳製品,或輕或重就會有腹瀉與身體不適的情況,但是攝取植物性蛋白質就不會有這個問題,植物性蛋白質的來源皆不含乳糖。

在大多數人都擁有乳糖不耐症體質的亞洲地區,植物性蛋白質近幾年越來越受到重視。

2.植物性蛋白質的來源

常見的植物性蛋白質來源有豆類、穀物類、蔬菜、堅果等等。而其中最好的植物性蛋白質來源,我認為是「大豆」與「豌豆」。

因為這兩者大豆是植物性蛋白質之中,少數屬於「完全蛋白質」的。它們包含了人體所需要的9種完整必須胺基酸,最有資格成為素食者、乳糖不耐症患者的蛋白質營養來源。

例如,大多數人平常所喝的豆漿、吃的豆腐、豆乾、豌豆,還有屬於營養補充品的大豆蛋白粉、豌豆蛋白粉,皆屬於此類型。

3.植物性蛋白質的好處

攝取植物性蛋白質,有以下5個好處

#不含乳糖

數據顯示,在亞洲有80%以上的人患有乳糖不耐症,如此高的比例,你很可能就是其中之一。不過植物性蛋白質不含乳糖,任何人都可以全然放心攝取,不必擔心乳糖不耐的症狀發作。

#膳食纖維豐富

富含植物性蛋白質的食物,例如豆類、穀物、蔬菜等等食物之中,包含了大量的膳食纖維,能夠增加飽足感、促進腸胃蠕動。

甚至有助於預防心血管疾病、糖尿病及其他一系列健康問題。

#熱量較低

要攝取相同的蛋白質,植物性蛋白質與動物性蛋白質相比,身體得到的總熱量會比較低。

這是因為豆類、蔬菜類等食物,不像肉類含有較多的脂肪與膽固醇,所以攝取到的總熱量也較低。

對於目標是減重、減脂的族群,也可以利用植物性蛋白質來減少總熱量攝取。

#微量營養素豐富

在豆類、堅果等植物性蛋白質食物當中,還包含了大量的礦物質、維生素等微量營養素,能夠保持人體機能正常與健康。

例如,大豆富含維他命E、維生素B、異黃酮、鈣、鐵、鎂、磷、鉀等等;而菠菜則含有維生素A、B、C、D,胡蘿蔔素、蛋白質、鐵、磷、草酸等等。

#低脂、低膽固醇

植物性蛋白質的肪脂量低、飽和脂肪酸低,對於慢性疾病、心血管疾病的患者來說,攝取植物性蛋白質是一個比較恰當的蛋白質攝取來源,也是減重者的好選擇。

動物性與植物性蛋白質的比較

動物性蛋白質植物性蛋白質
必須胺基酸完整度完全蛋白質少數為完全蛋白質
乳糖奶類
微量營養素普通
熱量、膽固醇
膳食纖維
食物選擇
消化與吸收一般

結語

本篇文章並不是將動物性與植物性蛋白質分出優劣,而是要說明白兩者的差異與特色,讓你對於自己的飲食掌握程度更上一層樓。

兩者沒有所謂的好壞,你應該先了解自己的生活與飲食習慣,並做出最好的選擇!

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