小心!有氧運動讓你減脂不成?讓有氧成為你神隊友的關鍵在這裡

沒錯,有氧的確可以達到熱量消耗,但首先我們要先知道它消耗的效率如何?中低強度的有氧須要花很長的時間才會達到你所預期的熱量消耗⋯⋯

 嗨,大家好我是Ashlee   

認識咻咻一段時間的Xiugar 們都知道,等速有氧讓我感到很無聊,更不喜歡長時間有氧那種被掏空、精力耗盡的疲勞感。

而且研究也顯示:「過多的有氧會影響肌肉的成長和力量的增長」,我一直以來堅持重訓、管理飲食才維持住的肌肉量,怎麼可以被有氧消滅掉?麥鬧~

所以一直以來有氧都只是我健身的輔助運動。不過有氧確實可以幫助減脂,對於訓練心肺功能也是很好的運動。那麼,如何有效的運用有氧運動來達到減脂的效果,就很關鍵了!

有氧運動真的有那麼神?

你有沒有過在滑步機上跑了30分鐘,然後看到消耗的卡路里還不到150大卡那種經驗?150大卡是什麼概念? 就是大家常說:「運動前吃一根香蕉可以幫助能量表現」的那根香蕉 ,wait… 所以我為了減脂去運動,為了運動吃香蕉,然後運動完剛好消耗掉剛剛吃完的香蕉?那我到底在運動什麼辛酸的?

沒錯,有氧的確可以達到熱量消耗,但首先我們要先知道它消耗的效率如何?

中低強度的有氧須要花很長的時間才會達到你所預期的熱量消耗,以一個體重50公斤的Xiugar來說, 若想要每周降0.5 公斤,就必須要製造3500卡的熱量赤字, 這代表要做11個小時的有氧, 等於一周7次,每次的有氧還要一個半小時,這個數字……會不會比做完30個負重深蹲還要腿軟?  這樣的減脂效率真的很讓人心灰意冷,因此我不會藉由大量的有氧運動來達到熱量消耗,而是做到以下幾點

把每天該吃的熱量和營養素都制定起來,才可以更有效率的製造熱量赤字

  • 選擇重訓來當作主要的訓練

這不僅能讓練出的肌肉提高基礎代謝率,做完重訓後還會產生 後燃效應(after burn effect)

  • 有氧不超過重量訓練一半的時間

適量的有氧運動可以達到熱量赤字,但過多的有氧會影響阻力訓練的成果,甚至肌肉量的流失

什麼是最有效率的有氧運動?

前面提到長時間的有氧會影響肌肉量,有氧強度不夠又沒辦法達到預期的熱量消耗,那麼若你的目的是減脂,最有效率的有氧就是短時間高強度的訓練,其中又以高強度間歇訓練 (HIIT : High Intensity Interval Training)有最顯著的效果。

HIIT 是指短時間高耗能的運動+短暫的歇息,並多次循環來達到消耗熱量以降體脂的運動,這種訓練方式的好處有以下幾點

  • 提高代謝能力
  • 提高肌肉耗氧量
  • 後燃效應
  • 訓練心肺功能
  • 降低心律和血壓
  • 降低血糖
  • 微增長肌肉

高強度間歇運動建議一周兩次,每次練習不超過30分種,中低強度的有氧也不建議超過重量訓練一半以上的時間,避免對重訓成效造成影響。另外強度越高的有氧受傷的風險也相對提高,所以在執行這樣的訓練之前一定要評估自己是否適合。       

最後咻咻想跟親愛的Xiugar 們說,任何的運動都是對身體有益處的,但是若你的目的是減脂,大量的有氧運動只會讓你身心俱疲卻看不到明顯的效果,因此選擇適合你且有效率的有氧運動、以阻力運動為主要訓練方式、搭配飲食控管,最後告訴自己:「一定做得到」,成果一定會驚豔到你自己!

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