前言
減脂對於許多人而言是一條漫漫長路，不僅要長期處於熱量赤字，維持訓練量的同時也不能放掉有氧運動，減到後期只會越來越辛苦，很多人到最後因為沒有動力就放棄了。
所以今天就要來教大家如何有計畫性地規劃飲食：
- 乾淨飲食
- 作弊日
- 靈活飲食
飲食規劃
乾淨飲食
乾淨飲食是一種飲食風格，嚴格控制吃進去的食物。 不吃加工食品、有些甚至連調味都省了、不吃糖不喝酒，最常見的就是水煮餐。
這或許適合對於食物沒有慾望，只要有吃飽就可以的人 ，但大部分人都無法接受這種嚴格的飲食框架，所以不太建議減脂期間採取這個方式。尤其對新手來說，會很容易造成反彈。
作弊日
計畫性的飲食，最常見的方法就是是作弊餐或作弊日，它的原理是在減脂時長期處於熱量赤字，代謝也會跟著下降，藉由作弊餐、作弊日提高熱量攝取， 讓我們的代謝回升，但是在除了作弊餐、日的其他日子，則是要非常嚴格的管理飲食。
你試著幻想看看，一週七天有六天半都是超級嚴格的控制飲食，如果一週有一餐可以吃自己喜歡的東西，心裡就可以得到很大的滿足，是不是下一週又會有更大的動力去繼續訓練了呢？
但是作弊日也有需要注意的地方，並不是因為作弊日就可以亂吃！
第一、毫無意識地狂吃
很多人在作弊日時會沒有限制地大吃大喝、報復性狂吃、刻意塞爆肚子，因為他知道要過了五天才可以再次吃作弊餐
第二、攝取過多卡路里
雖然作弊日很容易執行，但是一旦你在作弊日不小心攝取過多的熱量，那對減脂是沒有幫助的。打個比方說，假如妳的TDEE是1600卡，連續6天1400卡 ＝ 8400卡，但在週末一天吃了3000卡，一週等於變成了11400大卡，這樣平均下來一天就攝取了 1624大卡，這樣算下來，這週根本沒有達到熱量赤字。因此即使是作弊日也要有意識地進食，才能達到作弊日真正的目的。
第三、執行作弊日時感到罪惡
作弊這個詞本身就帶著負面的涵義，所以有些人在作弊日時罪惡感會很重。有研究顯示當你把作弊餐看成是很罪惡的事情時，不僅會减少想吃健康食物的意願，而且會更難控制飲食，從而降低减脂的成功率。因此當你在作弊日時就要把它當成是放鬆日，讓你在減脂時能偶爾吃高熱量、平常不吃的食物，得到提升代謝跟心靈撫慰的效果，好好地接受並享受這份喜悅吧！
靈活飲食
靈活飲食指的是透過追蹤熱量和營養素靈活地管理飲食，也有一種飲食法利用80/20法則，80%的飲食吃有利於減脂的食物，剩下的20%自由享受，這也算是靈活飲食的一種。
靈活飲食執行的方式就是每天計算熱量和營養素，彈性規劃飲食，像是日常就可以使用 MYFITNESSPAL 這個app記錄飲食，把每一餐都記錄到App裡面，就可以知道自己今天什麼營養素快爆了，什麼還吃不夠。而靈魂飲食最大的特點就是彈性比較大，像我會用原型食物搭配上我喜歡的配料（像是紅燒牛楠、鹹酥雞、打拋豬肉），這些料理會需要用到油、醬油、起司奶油等等，這些大家認為「減脂不能吃」的食物，
但是因為我有控制熱量跟營養素，所以儘管在減脂時期也可以彈性的變化料理方式，讓口慾比較能得到滿足也比較快樂。減脂減重最需要考驗的不是體力而是意志力，希望大家能夠利用聰明的飲食方法，讓這條減脂之路可以走得更加順遂，畢竟吃飽了明天才有力氣繼續接下來的挑戰嘛！
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