減脂算卡路里超痛苦?善用「靈活飲食」讓你無痛減肥

減脂對於許多人而言是一條漫漫長路,所以今天就要來教大家如何有計畫性地規劃飲食:乾淨飲食、作弊日、作弊日該注意的事情、靈活飲食

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減脂對於許多人而言是一條漫漫長路,不僅要長期處於熱量赤字,維持訓練量的同時也不能放掉有氧運動,減到後期只會越來越辛苦,很多人到最後因為沒有動力就放棄了。

所以今天就要來教大家如何有計畫性地規劃飲食:

  • 乾淨飲食
  • 作弊日
  • 作弊日該注意的事情
  • 靈活飲食
  1. 乾淨飲食

乾淨飲食是一種飲食風格,嚴格控制吃進去的食物。 

不吃加工食品、有些甚至連調味都省了、不吃糖不喝酒,最常見的就是水煮餐。

這或許適合對於食物沒有慾望,只要有吃飽就可以的人 ,但大部分人都無法接受這種嚴格的飲食框架,所以不太建議減脂期間採取這個方式。

尤其對新手來說,會很容易造成反彈。

  1. 作弊日

計畫性的飲食,最常見的方法就是是作弊餐或作弊日,

它的原理是在減脂時長期處於熱量赤字,代謝也會跟著下降,

藉由作弊餐、作弊日提高熱量攝取, 讓我們的代謝回升,

但是在除了作弊餐、日的其他日子,則是要非常嚴格的管理飲食。

你試著幻想看看,一週七天有六天半都是超級嚴格的控制飲食,

如果一週有一餐可以吃自己喜歡的東西,心裡就可以得到很大的滿足,

是不是下一週又會有更大的動力去繼續訓練了呢?

但是作弊日也有需要注意的地方,並不是因為作弊日就可以亂吃!

第一、毫無意識地狂吃

很多人在作弊日時會沒有限制地大吃大喝

報復性狂吃

刻意塞爆肚子

因為他知道要過了五天才可以再次吃作弊餐

第二、攝取過多卡路里

雖然作弊日很容易執行,但是一旦你在作弊日不小心攝取過多的熱量,那對減脂是沒有幫助的。

打個比方說,假如妳的TDEE是1600卡

連續6天1400卡 = 8400卡

但在週末一天吃了3000卡

一週等於變成了11400大卡,這樣平均下來一天就攝取了 1624大卡,

這樣算下來,這週根本沒有達到熱量赤字。

因此即使是作弊日也要有意識地進食,才能達到作弊日真正的目的。

第三、執行作弊日時感到罪惡

作弊這個詞本身就帶著負面的涵義,所以有些人在作弊日時罪惡感會很重。

有研究顯示當你把作弊餐看成是很罪惡的事情時,

不僅會减少想吃健康食物的意願,而且會更難控制飲食,從而降低减脂的成功率。

因此當你在作弊日時就要把它當成是放鬆日,

讓你在減脂時能偶爾吃高熱量、平常不吃的食物,

得到提升代謝跟心靈撫慰的效果,好好地接受並享受這份喜悅吧!

c.靈活飲食

 靈活飲食指的是透過追蹤熱量和營養素靈活地管理飲食,

也有一種飲食法利用80/20法則,

80%的飲食吃有利於減脂的食物,剩下的20%自由享受,這也算是靈活飲食的一種。

靈活飲食執行的方式就是每天計算熱量和營養素,彈性規劃飲食

像是日常就可以使用 MYFITNESSPAL 這個app記錄飲食,

把每一餐都記錄到App裡面,就可以知道自己今天什麼營養素快爆了,什麼還吃不夠。

而靈魂飲食最大的特點就是彈性比較大,

像我會用原型食物搭配上我喜歡的配料(像是紅燒牛楠、鹹酥雞、打拋豬肉),

這些料理會需要用到油、醬油、起司奶油等等,這些大家認為「減脂不能吃」的食物,

但是因為我有控制熱量跟營養素,所以儘管在減脂時期也可以彈性的變化料理方式,

讓口慾比較能得到滿足也比較快樂。

減脂減重最需要考驗的不是體力而是意志力,希望大家能夠利用聰明的飲食方法,

讓這條減脂之路可以走得更加順遂,畢竟吃飽了明天才有力氣繼續接下來的挑戰嘛!

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