想要練成翹臀得先「訓練大腦」?4招超有感蜜桃臀菜單

想要成功訓練臀肌,其實是有秘訣的。需要先練習肌肉與大腦連結(MIND MUSCLE CONNECTION)、激活肌肉,再搭配四個訓練菜單,就可以強力鍛鍊

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因為亞洲人的基因問題,所以很多亞洲女生的臀部天生就會比較扁塌,想要練成渾圓的翹臀也比歐美人還要難。但是其實想要成功鍛鍊臀肌練出蜜桃臀,還是有秘訣的喔!

MIND MUSCLE CONNECTION – 肌肉與大腦連結。

聽起來是不是很抽象?簡單來說,就是你在練臀時心裡也要想著臀部。這時候先不要想等下要吃什麼或是男友要帶你去哪裡玩!腦袋不要發呆放空想其他事情,先把這些雜音去除!

因為如果妳腦袋想著其他事情,那其實就是在無意識地訓練,根本無法有效喚醒肌肉。

所謂心想事成,只要妳掌握了MIND MUSCLE CONNECTION的技巧,讓肌肉跟腦神經的連結越來越強烈越來越快速,那你就很容易抓到臀部感受度。

如果你還是沒有感覺,有一個方法,是在動作進行時妳或是找旁邊的人摸著你正要發力的臀肌。可以更有效的感受到目標肌群在出力。

因此有意識地專注在臀部發力,對於新手來說是非常重要的。

激活臀肌

激活臀肌也有人說臀肌啟動,是翹臀不粗腿的黃金法則!尤其是對難找到臀部發力的新手,這個步驟絕對不能少。

現在的上班族、學生習慣長期久坐不動,久而久之導致臀肌失能,臀部肌肉變得無力,不但扁扁的不夠好看,甚至影響你的步態、嚴重的話還會改變身體的正常結構排列。

所以就算你乖乖居家防疫,有事沒事就多站立多走動多訓練~減少躺著或坐著的時間。

回歸正題,為了讓臀部在訓練時參與的比例能提到最高、開到最大,這時候激活臀肌就變得很重要了。我們要把沈睡的臀肌打醒讓它開始工作。

激活臀肌的時間不需要太長,大概抓三到五分鐘左右就夠了,只要臀部有燃燒的感覺就對了。

還有特別要注意的是激活的時間不是越長越有效哦, 因為花太多時間跟力氣在激活臀部,會影響到正式組的訓練品質。

那怎麼喚醒臀肌呢?

我們可以選一些專注臀肌刺激的動作,先讓他暖起來,讓他有感起來。

但每個人對於不同的動作,感受度都不同,妳可以選擇自己最有感的動作來激活臀肌。

比較常見的有跪姿後抬腿,臀橋,螃蟹走路等等。

通常這些動作會比較容易感受到臀肌發力。

等等我也會跟妳分享如何正確進行這些練臀動作。

在這邊也要置入一下我自己做的翹臀心機翹臀圈,翹臀圈對於激活臀肌是很棒的工具。

當妳在對抗翹臀圈的阻力時,臀部感受度會更強烈,讓你更快速容易地喚醒臀肌進入狀況!

正確的練臀姿勢 

如果妳做了很多臀部訓練,臀部卻沒有一絲絲痠的感覺,那就要注意是不是姿勢出了問題。相信有臀部訓練的妳,很常會用翹臀圈增加臀肌的訓練強度和感受。但!是!也要確保自己有做對做好,才真的對臀部成長有幫助。現在我分享給大家四個練臀很棒的動作,也會揪出一些新手常見錯誤。

1) 跪姿後抬腿

錯誤1: 抬腿幅度太大,核心沒有收緊,腰過度彎曲往下塌,導致腰痠 

錯誤2: 往上抬時臀部沒發力,而是用膝蓋帶動腿往上踢再快速放下(請不要做太快,小心閃到腰)

糾正

1:膝關節位於髖關節下方,手腕在肩關節下方

2:全程核心與臀部收緊,保持軀幹穩定

3:抬腿的幅度不需過大,有感受到臀部收緊就可以停止。腳往上抬或下放時有意識地控制速度,感受臀部發力。這動作真的要放慢速度才有感,不然真的只是在練空氣。

2)螃蟹走路

錯誤 1: 側走時膝蓋往內,沒有做出髖外展對抗翹臀圈的阻力。膝蓋和腳尖不在同個方向(腳尖太往外開)

錯誤 2: 骨盆前傾,導致腰椎前凸。核心無法穩定。不只無法打造翹臀,還會帶來下背與腰椎痛,得不償失啊! 

糾正:

1. 屁股稍微往後坐,軀幹保持一條直線,上半身向前傾斜形成髖屈的動作。小腿與地面保持垂直。

2. 打開時全程以膝蓋帶動作,膝蓋和腳尖同個方向,重心在腳後跟。

3) 臀橋

錯誤1:

過度伸展腰椎,導致核心不穩腰椎代償。

錯誤2: 

雙腳離臀部太遠-感覺股二頭肌發力

雙腳太靠近臀部-大腿前側發力

錯誤3:

雙腳距離太寬

糾正:

1: 利用核心,臀部,腳後跟發力向上抬起,屁股夾緊。肩膀、髖部、膝蓋會是一條直線。臀部往上抬時腳趾頭可以刻意翹起,更好的把重心放在腳後跟。

2: 下巴也要收緊,可以把頭頂在牆壁/任何較高的物品上(eg:背包)幫助肋骨更穩定下壓

3: 兩腳的距離與髖同寬,大腿和小腿之間的夾角為90度是最適合的距離。

臀橋是一個基礎動作,也是臀推,單腳臀推,抬高單腳臀橋等變化式動作的基礎。先把基礎做好,再嘗試其他不同的變化式。雖然現在疫情期間無法上健身房,我們可以把握現在的機會,在家更正以往在健身時時常忽略的小細節。

4)臀推- 渾圓臀部必備 

如果妳練臀推時頸部酸痛大腿酸痛,那就代表妳的動作需要調整。

漸進式超負荷

肌肉會隨著訓練的刺激變得越來越強。但是當肌肉適應了一樣的強度,那成長會開始停滯。

當你發現某個訓練越來越輕鬆時,就代表是時候需要增加強度啦!

我們的身體是很聰明又懶惰的,如果我們不給予肌肉新的刺激,他會認為自己沒有成長的必要,這樣就夠了,也就是他不會自己長大。

因此給予向上提升的訓練量刺激對於臀部成長很重要,也就是漸進式超負荷。

進行漸進式超負荷有很多種方法。其中包含增加重量、次數、組數,縮短休息時間。

怎麼樣才算是在漸進式超負荷的正確路上呢? 

最理想的就是每個禮拜規律增加訓練強度,但實際上這不太合理。

因為我們身體的會被不同的狀況影響。例如生理期、生病、睡太少、壓力大等等狀況都會影響訓練品質,我們也無法確保自己的肌肉有給力到完全跟得上我們的計劃。

訓練的道路是起起落落的,偶爾會停滯偶爾會退步,但把時間拉長來看,持續有在進步就是正確的方向。

結論是想要有翹臀,讓肌肉成長是不二法門,而渾圓的蜜桃臀更是需要多角度的細緻刺激

最後想看最完整的內容跟動作介紹,可以來看我這支影片:

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